Для формирования крепкой мускулатуры требуется достаточное количество белка. Но имеет ли значение время его употребления для достижения спортивных целей? Мы обратились к мнению специалистов.
Вопрос о том, когда лучше употреблять протеиновый коктейль – до или после тренировки – не имеет однозначного ответа. Как отмечает Мари Спано, доктор медицинских наук и спортивный диетолог, консультант команды Атланта Брэйвз, а также автор книги «Питание для спорта, физических упражнений и здоровья», выбор времени приема зависит от ваших индивидуальных целей и последнего раза употребления пищи. Если ваша главная задача – максимальный прирост мышечной массы, то необходимо регулярно потреблять продукты с высоким содержанием белка в течение дня, примерно каждые три-пять часов.
Согласно исследованию, проведенному в 2014 году и опубликованному в журнале «Nutrition», синтез мышечного протеина наиболее эффективен при употреблении умеренных порций белка (приблизительно 30 граммов) с каждым приемом пищи. Это более предпочтительный подход по сравнению с употреблением всей необходимой нормы белка за один раз, например, на обед или ужин. Таким образом, вне зависимости от времени ваших тренировок – утром или вечером – оптимальным решением будет равномерное распределение потребления протеина в течение суток.
«Ключевым фактором является не время приема пищи с белком, а общее количество белка, которое вы получаете из рациона», — подчеркивает диетолог Мона Кабрера. – Если ваша цель — увеличение мышечной массы и силы, то прием протеинового коктейля до или после физической нагрузки не имеет принципиального значения».
Согласно результатам работы ученых, представленной в журнале PeerJ в 2017 году, было проведено изучение влияния приема белковой пищи до и после физических нагрузок на рост мышечной массы, увеличение силы и общее состояние организма. Анализ показал, что употребление протеина как перед тренировкой, так и после нее оказывает схожее воздействие. Однако, если вы все еще сомневаетесь в оптимальном времени приема белкового коктейля, давайте рассмотрим преимущества и недостатки потребления белка до или после занятий спортом.
Протеиновый коктейль перед тренировкой
Плюсы.«Если в течение последних трех-четырех часов вы не употребляли пищу, прием протеинового коктейля перед тренировкой может стать эффективным способом стимулирования роста мышечной ткани», – отмечает Спано. При этом, важнее не время приема белка, а сам факт его потребления, поскольку он играет ключевую роль в наращивании мускулатуры. Кроме того, протеиновый коктейль поможет справиться с чувством голода, которое может возникнуть непосредственно перед началом тренировки, и способствует удовлетворению суточной потребности организма в белке.
Минусы.Спано предостерегает: если у вас чувствительный желудок, употребление протеинового напитка непосредственно перед физической активностью может вызвать дискомфорт и тяжесть в животе, а интенсивные упражнения на полный желудок могут спровоцировать расстройство пищеварения. В этом случае рекомендуется выбирать гидролизованный протеин – это белок, предварительно разложенный на более мелкие пептиды, который легче переваривается.
Протеиновый коктейль после тренировки
Плюсы.Для ускорения восстановления мышц важно своевременно употреблять белок после физической нагрузки. По словам Кабреры, оптимальное время для этого – от получаса до двух часов после тренировки. Белок играет важную роль в восстановлении мышечной ткани, поврежденной во время занятий спортом. Протеиновые коктейли могут быть удобным вариантом перекуса после тренировки, поскольку они легче усваиваются по сравнению с полноценными продуктами животного или растительного происхождения, особенно если у вас нет аппетита или времени на приготовление пищи. Кроме того, употребление протеинового коктейля способствует восполнению жидкости, потерянной в процессе потоотделения.
Минусы.Не существует четких рекомендаций по этому поводу. Иногда тренеры советуют спортсменам употреблять протеиновый коктейль сразу после тренировки, поскольку они могут забыть о приеме пищи или не испытывать чувства голода в течение нескольких часов. Однако тип используемого протеина для восстановительного коктейля имеет первостепенное значение. «Я рекомендую отдавать предпочтение молочным белкам, таким как сывороточный, казеин, концентрат и изолят молочного белка, поскольку это высококачественные источники полноценного белка, содержащие все девять незаменимых аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма», – подчеркивает Спано.
Для достижения наилучших результатов после тренировки оптимальным считается соотношение углеводов к белку 3:1. Это способствует восстановлению запасов гликогена и обеспечивает организм необходимым белком для восстановления и роста мышц.
Как восполнить ежедневную потребность в белке
Согласно систематическому обзору, проведенному в 2017 году и опубликованному в British Journal of Sports Medicine, который проанализировал данные более 1800 участников, для эффективного наращивания мышечной массы и восстановления после силовых тренировок требуется большее количество белка. Рекомендуемая суточная норма возрастает до 1,6 грамма на килограмм веса тела, по сравнению с общепринятыми 0,8 граммами на килограмм для людей, не занимающихся спортом.
В качестве примера, человеку весом 65 килограммов для достижения оптимальных результатов в наращивании мышечной массы может потребоваться около 98 граммов белка ежедневно.
Для достижения цели – увеличения мышечной массы и снижения процента жира в организме – оптимальным решением будет создание дефицита калорий при одновременном увеличении потребления белка. В некоторых случаях может потребоваться употребление до 2,4 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно или даже больше. Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в Американском журнале клинического питания, сочетание диеты с высоким содержанием белка (2,4 грамма на килограмм массы тела) и силовых тренировок, а также высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), оказалось более результативным для снижения жировой прослойки и сохранения мышечной массы по сравнению с диетой с низким содержанием белка (1,2 грамма на килограмм веса).
В заключение стоит отметить, что время приема протеинового коктейля – до или после тренировки – не имеет решающего значения. Гораздо важнее обеспечивать организм белком в течение всего дня и разнообразить источники этого нутриента для оптимального восстановления и укрепления мышц. Включение в рацион различных нежирных продуктов, богатых белком, таких как курица, рыба, говядина, яйца и бобовые культуры, поможет вам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления белка. Однако, иногда бывает сложно обеспечить достаточное поступление белка с пищей, поэтому использование протеиновых порошков в составе коктейлей и смузи является удобным способом восполнить дефицит этого важного питательного вещества.