Специалисты по физической подготовке рассматривают достоинства использования небольшого веса вместо значительного – и наоборот, демонстрируя способы достижения наилучших результатов в силовых упражнениях.
Вполне возможно, вам говорили, что для увеличения мышечной массы необходимо использовать большие веса. Однако, если ваша цель – улучшение общей физической формы, то рекомендуется выполнять большее количество повторений с более легкими снарядами. Это действительно так?
Вопрос оказался не таким однозначным, и обсуждение оптимального выбора весов для тренировок, времени их использования и целей является одним из самых популярных в сфере фитнеса. Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.
Использовать легкие или тяжелые веса?
Несмотря на кажущуюся простоту вопроса, среди экспертов нет единого мнения, а результаты исследований по этой теме часто противоречат друг другу. К примеру, исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine, выявило, что при одинаковом количестве подходов тренировки с тяжелыми весами более эффективны для увеличения мышечной силы, тогда как занятия с умеренным весом – лучший вариант для наращивания мышечной массы (то есть увеличения объема мышц).
Тем не менее, данные, представленные в журнале Strength & Conditioning Research в 2015 году, противоречат этим предположениям. В ходе эксперимента небольшой группе мужчин с опытом занятий спортом было предложено выполнять разнообразные упражнения, используя либо более низкий вес при большом количестве повторений (от 25 до 35), либо больший вес для меньшего числа повторений (8-12). По завершении исследования оказалось, что те участники, кто применял большие веса и меньше подходов, продемонстрировали существенный прирост силы при выполнении упражнения со штангой на плечах и увеличение максимального количества раз в жиме лежа. В то же время, у тех, кто работал с меньшим весом и большим количеством повторений, наблюдался более заметный прогресс в плане выносливости мышц. Примечательно, что исследователи отметили схожий прирост объема мышечной ткани как среди участников обеих групп.
«Важно понимать, что выбор между легким и тяжелым весом может быть не единственным определяющим фактором, — подчеркивает Мишель Олсон, старший клинический профессор Huntingdon College в Монтгомери (штат Алабама). — Решающую роль играет доведение мышц до полного истощения или отказа. Если вы тренируете свои мышцы до предела, когда уже не можете выполнить ни одного дополнительного повторения, то конкретный вес отягощений становится менее значимым».
В другом научном труде, опубликованном в журнале Applied Physiology, было установлено, что независимо от того, какие веса используют люди – тяжелые или легкие – они достигают сопоставимых результатов по увеличению силы и снижению процента жира при условии тренировок до отказа. Идея работы до физического предела, вне зависимости от используемого груза, не является новой. Так, Американский колледж спортивной медицины рекомендует подбирать вес таким образом, чтобы его сложность воспринималась как 8 из 10 и выполнять три подхода по 8–12 повторений с соблюдением правильной техники.
По имеющимся данным из научных работ, применение более значительного веса способствует укреплению мускулатуры, в то время как использование меньшего веса направлено на развитие выносливости. Оптимальный вес для гипертрофии пока что остается предметом дискуссий. Тем не менее, специалисты и научные исследования указывают на важность тренировок до отказа с любым выбранным весом для роста мышечной массы и силы!
Что следует учитывать помимо веса?
Важно понимать, что нагрузка – это лишь один из аспектов тренировочного процесса. «Ключевую роль играют совокупность факторов: количество подходов и повторений, скорость выполнения упражнений, интервалы отдыха и выбор конкретных упражнений. Именно комплексное взаимодействие этих элементов определяет конечный результат от занятий силовыми видами», – подчеркивает Лоуренс Бетц, фитнес-тренер и директор Brooklyn Athletic Club. Какие же аспекты требуют особого внимания помимо веса используемого оборудования?
- Важно объективно оценивать свои физические возможности. «При использовании подходящей рабочей нагрузки в процессе тренировки, оптимально, чтобы последние одно или два повторения подхода выполнялись с максимальным усилием, но при этом сохранялась правильная техника», – поясняет Джессика Мэтьюз, адъюнкт-профессор и программный директор College of Health Sciences at Point Loma Nazarene University. Если последнее повторение далось без ощутимой нагрузки, это может служить сигналом к увеличению веса.
- Переоцените свое представление о том, что считается «легким» весом. По мнению Олсона, многим людям стоит переоценить свое представление об умеренных нагрузках. Для женщины со средним весом в шестьдесят пять килограммов оптимальный вес для приседаний находится в диапазоне от пятидесяти восьми до шестидесяти одного килограмма. Таким образом, поднятие того, что воспринимается как небольшой вес, соответствует примерно двадцати пяти – тридцати повторениям с использованием гантелей весом шесть-девять килограммов. «В то же время многие женщины считают даже четырехкилограмовую штангу весьма ощутимой», — отмечает Олсон.
- Сосредоточьтесь на объеме упражнения.Дэн Робертс, известный тренер по силовой подготовке и разработчик онлайн-программы Methodology X, подчеркивает: «Наиболее важным фактором для достижения прогресса в силовых тренировках является объем работы (частота тренировок и количество повторений). Не обязательно поднимать очень тяжелые веса, чтобы стать сильнее». Вместо того, чтобы выполнять приседания с большим весом всего 5 раз, рекомендуется снизить нагрузку до уровня, позволяющего сделать 8-12 повторений. Это позволит увеличить объем тренировки и воздействовать на мышцы в течение более продолжительного времени.
- Следите за техникой.Крайне важно не пытаться работать с тяжелым весом, если техника выполнения упражнения еще не отработана! Несоблюдение этого правила может привести к растяжениям, травмам и снижению эффективности тренировки. Независимо от того, какой вес вы используете, необходимо соблюдать рекомендованные интервалы отдыха между подходами, чтобы избежать получения повреждений.