Наше мнение таково: систематические физические упражнения, употребление двух литров воды в день и своевременный отход ко сну – ключевые элементы здорового образа жизни и гарантия хорошего самочувствия на долгие годы. Однако даже придерживаясь этих трех принципов, важно действовать обдуманно и осторожно. Причины этого мы сейчас объясним.
Слишком много воды
Вам наверняка не раз рассказывали о рисках обезвоживания организма, но многие специалисты считают эту проблему несколько завышенной. Даже если вы не придерживаетесь нормы употребления двух литров воды ежедневно, организм может получать необходимую жидкость из пищи и различных напитков. Например, значительная часть фруктов и овощей практически полностью состоит из воды по массе. Также источниками влаги служат молоко, соки и травяные настои. Как определить, достаточное ли количество жидкости вы получаете?
Признаком достаточного потребления воды является:
- вы редко испытываете жажду;
- ваша моча бесцветная или светло-желтая.
Если же ощущение жажды заставляет вас часто пить воду, это может спровоцировать опасное состояние, известное как «водное опьянение». По словам Лиссы Ранкин, доктора медицинских наук из Калифорнии, «избыток жидкости снижает концентрацию натрия и других электролитов в крови. Это способно вызвать головокружение, дезориентацию и привести к сердечным проблемам». Поэтому важно контролировать объем потребляемой воды. Сандра Фруовер, доктор медицинских наук из Emory University, рекомендует: «Если вы испытываете позывы посещать туалет каждые полчаса во время тренировки, стоит брать с собой спортивные напитки, содержащие натрий».
При чрезмерном употреблении воды почки оказываются неспособными эффективно вывести избыток жидкости. Это приводит к снижению концентрации натрия в крови, состоянию, известному как гипонатриемия, которое может представлять угрозу для жизни.
Тем не менее, переизбыток потребляемой воды редко вызывает беспокойство у здоровых и полноценно питающихся взрослых людей. В некоторых случаях спортсмены могут чрезмерно увеличивать объем выпитой жидкости, стремясь избежать обезвоживания во время продолжительных или интенсивных тренировок.
Экстремальный фитнес
Известно всем, что регулярные физические упражнения оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, помогают поддерживать нормальный вес, улучшают психоэмоциональное состояние и обладают множеством других полезных свойств.
Хотя недостаток физической активности представляет большую опасность, увлечение спортом также способно нанести вред здоровью.
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым следует уделять от 150 до 300 минут умеренным упражнениям или от 75 до 150 минут интенсивным аэробным нагрузкам еженедельно, в сочетании с силовыми тренировками. При этом важно учитывать, что данные рекомендации не содержат четкого ограничения по времени и объему физической активности, после которого она перестает быть полезной и может стать опасной.
«У некоторых людей формируется зависимость от занятий спортом, — говорит Дженни Ип, психолог и доцент кафедры психиатрии University of Southern California. — Главное не то, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а ваше психологическое состояние и цели». Действительно, «увлеченные спортсмены» часто устанавливают перед собой недостижимые цели и испытывают постоянный стресс, что препятствует их достижению. Если после тренировки у вас возникает ощущение, что можно было сделать больше, стоит обратить на это внимание — заботьтесь о своем здоровье и благополучии.
Долгий сон
Безусловно, чаще люди сталкиваются с недостатком сна, чем с его избытком. «Но если вы регулярно спите более 9 часов, это может быть излишним», — отмечает Сандра Фруовер. Оптимальная продолжительность сна – индивидуальный параметр: некоторым достаточно семи часов для полноценного восстановления, в то время как другим требуется больше времени. Тем не менее, научные исследования показывают, что длительный ночной сон, превышающий девять часов, может негативно сказываться на здоровье.
Научные данные свидетельствуют о том, что недостаток или избыток сна может быть связан с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. В свою очередь, исследование, проведенное испанскими учеными из Department of Neurology, University Hospital, выявило, что у людей, склонных к длительному сну, возрастает вероятность развития деменции.
Помимо этого, чрезмерная продолжительность сна может являться признаком депрессивного состояния: приблизительно у пятнадцати процентов людей, страдающих этим заболеванием, наблюдается тенденция к более длительному нахождению в постели. Недавнее изучение генетики близнецов также выявило, что недостаток или избыточность сна увеличивает степень наследственности признаков депрессии.
Если вы регулярно спите свыше 9 часов в сутки, обратите внимание на качество вашего отдыха. «Организм нуждается в глубоком и восстанавливающем сне, однако если вы постоянно просыпаетесь или испытываете поверхностный сон в течение рекомендуемых 7-8 часов, ваше тело может инстинктивно стремиться к увеличению времени сна», — комментирует Мишель Роберге, руководитель Sleep Disorder Center. Недостаточное качество сна может быть обусловлено различными факторами: условиями окружающей среды (освещение, шум, некомфортная постель и т.д.), принимаемыми препаратами, а также сопутствующими заболеваниями, такими как депрессия или хроническая боль. Кроме того, к причинам могут относиться ночное апноэ, нарколепсия, бруксизм и другие состояния.
Если вы достаточно спите, но чувствуете себя утомленной после пробуждения, обратитесь к специалисту для исключения синдрома обструктивного апноэ сна. При данном заболевании дыхание может периодически останавливаться на короткое время в течение ночи, что нарушает сон и приводит к ощущению недосыпания.