В нынешней реальности, где технологии играют значимую роль, смартфоны, планшеты и персональные компьютеры плотно вошли в повседневную жизнь. Однако наряду с этим возникла новая проблема – так называемая «техношея». Этот термин используется для обозначения хронической боли в области шеи и нарушений осанки, которые возникают из-за продолжительного использования электронных гаджетов.
Если игнорировать эту проблему, она способна привести к более серьезным патологиям опорно-двигательного аппарата. К счастью, благодаря наличию необходимых сведений и применению эффективных методов, можно предотвратить развитие и облегчить симптомы этого современного заболевания.
Что такое техношея?
Техношея, которую также называют «шейной осанкой от текста», представляет собой мышечное напряжение в области шеи, возникающее при длительном просмотре электронных устройств под углом вниз. Голова человека, вес которой составляет приблизительно 4,5–5,5 кг в нормальном положении, создает значительно большую нагрузку на шейный отдел позвоночника при наклоне вперед. Согласно исследованию, опубликованному в Surgical Technology International, угол наклона в 45 градусов увеличивает эту нагрузку почти до 23 килограммов.
Подобное напряжение способно вызывать дискомфорт, скованность и более серьезные состояния, включая искривление позвоночника, воспалительные процессы в суставах и межпозвонковые грыжи.
Результаты исследования, проведенного в 2019 году и опубликованные в журнале BMC Musculoskeletal Disorders, показали, что у 68% студентов высших учебных заведений, ежедневно проводящих более четырех часов за мобильными устройствами, отмечалась продолжительная боль в шейном отделе позвоночника.
Чем опасно постоянное напряжение в мышцах шеи
Длительное воздействие напряжения не ограничивается кратковременным дискомфортом, а может спровоцировать мышечный дисбаланс : В результате этого мышцы шеи подвергаются растяжению, в то время как грудные мышцы сокращаются, что способствует развитию сутулости.
- Оказывает давление на позвоночник: Повышенная нагрузка способна приводить к сдавливанию нервов, проявляющемуся в таких ощущениях, как покалывание, онемение или болевые синдромы в верхних конечностях.
- Провоцирует травмы плеч: Неправильная осанка может вызывать трение сухожилий ротаторной манжеты плечевого сустава, что приводит к воспалительному процессу и возникновению боли (тендинит ротаторной манжеты).
- Усиливает проблемы с ВНЧС:Неправильное положение шеи приводит к перенапряжению жевательных мышц, что может усугубить нарушения в работе височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС).
- Вызывает шейный кифоз:Нарушение или изменение нормального изгиба шейного отдела позвоночника способно существенно ограничить подвижность и повысить вероятность возникновения хронических заболеваний спины.
Дополнительно, исследование 2021 года, представленное в журнале Pain Research and Management, указало на то, что «техношея» может стать причиной хронических головных болей и болевых ощущений в спине вследствие неравномерного распределения нагрузки на позвоночный столб.
Рекомендации по снижению вероятности болей в шейном отделе позвоночника
Избежание так называемой «техношеи» предполагает активное внимание к положению тела, повседневным привычкам и организации рабочего места.
- Оптимизируйте использование устройств. Располагайте телефон на уровне глаз: это позволит сократить необходимость наклона головы вперед. Применяйте функции голосового управления — это снизит количество случаев необходимости смотреть вниз на экран устройства.
- Настройте эргономику рабочего места. Отрегулируйте положение монитора: верхний край экрана должен находиться на уровне ваших глаз или чуть ниже. Соблюдайте дистанцию, равную длине вытянутой руки: расстояние от вас до экрана должно составлять 50-70 см. Следите за правильной осанкой во время сидения: голова, шея и позвоночник должны формировать прямую линию, а ноги должны быть устойчиво расставлены на полу под углом в 90 градусов.
- Делайте регулярные перерывы. Рекомендуется делать перерывы каждые полчаса и выполнять растяжку для облегчения напряжения в области шеи и плечевого пояса. Небольшие движения уже могут оказать положительное воздействие.
- Используйте поддерживающие средства. К примеру, можно использовать корректоры осанки, которые служат напоминанием о необходимости поддерживать правильную позу. Рассмотрите возможность приобретения стола с регулируемой высотой: смена положения сидя и стоя способствует снижению нагрузки на позвоночник.
- Включите упражнения для шеи. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Physical Therapy Science в 2016 году, офисные сотрудники, регулярно выполняющие упражнения на растяжку, отметили существенное снижение болевых ощущений в области шеи. Предлагаются следующие эффективные упражнения:
Эффективные упражнения для мышц шеи
Подтягивание подбородка
- В положении сидя или стоя слегка наклоните голову назад, стремясь выровнять уши с плечами.
- Удерживайте в течение 5 секунд и повторите 10 раз.
Вращение плечами
- Выполняйте упражнение, поднимая плечи к ушам, после чего совершайте вращательные движения в направлении назад и вниз.
- Выполните 10 вращений в каждом направлении.
Растяжка боковой поверхности шеи
- Осуществите наклон головы в сторону, осторожно притягивая ее противоположной рукой для достижения более интенсивного растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд с каждой стороны.
Растяжка плеч назад
- Сцепите руки за спиной и выполните вытяжение вниз, чтобы расширить область грудной клетки.
- Удерживайте 10 секунд.
Растяжка позвоночника в положении лежа
- Приняв положение лежа на спине, согните ноги в коленях и выполните поворот корпуса в сторону, одновременно вытягивая одну руку в ту же сторону для растяжения позвоночника.
- Удерживайте 10 секунд на каждой стороне.
Почему важно бороться с техношеей
Нарушения осанки, известные как техношея, способны оказывать неблагоприятное воздействие на общее самочувствие, работоспособность и даже психологическое состояние человека. Постоянная боль нередко сопровождается проблемами со сном, снижением физической активности и усилением стресса. Тем не менее, небольшие, но регулярные изменения в образе жизни способны исправить ситуацию. Как показывают данные Американской ассоциации физиотерапии, коррекция осанки и выполнение упражнений для укрепления мышц могут привести к улучшению состояния уже через четыре недели.
В случае если постоянная боль или ограничения подвижности затрудняют повседневные действия, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту. Физиотерапевты способны разработать индивидуальный план реабилитации, который может включать в себя ручную терапию, специальные упражнения и оптимизацию рабочего пространства.
Техношея – довольно распространенное явление в современном мире, где технологии играют важную роль, однако ее можно предотвратить. Соблюдение полезных привычек, адаптация окружающей среды и осознанный контроль за осанкой помогут защитить шею и позвоночник от чрезмерной нагрузки. Независимо от того, выполняете ли вы ежедневные растяжки, используете ли средства для поддержания правильной осанки или обращаетесь к специалистам, каждый шаг на пути к здоровью имеет значение. Помните:Забота о здоровье – важный аспект благополучия, и профилактические меры играют в этом ключевую роль. Рекомендуется начать внедрять предложенные подходы прямо сейчас, чтобы обеспечить вашей шее необходимый отдых и ощущение комфорта.