Подобно тому, как вы не покидаете дом для занятий спортом без необходимой экипировки – удобной обуви, наушников и емкости с водой – задумываетесь ли вы о столь же внимательном подходе к выбору витаминных добавок?
Вероятно, вы не соблюдаете ежедневный режим приема одного препарата: согласно информации от Американского центра по профилактике заболеваний и контроля за их распространением, приблизительно половина женщин в возрасте до сорока лет принимают витаминные комплексы с большой непоследовательностью. Это серьезная ошибка, так как более девяносто процентов представительниц женской половины человечества в диапазоне возрастов 20-40 лет не получают достаточного количества необходимых им минералов и витаминов исключительно из пищи. Следует учитывать, что при занятиях спортом потребность организма в этих веществах возрастает, а научные работы подтверждают: интенсивные физические нагрузки делают невозможным обеспечение всего необходимого набора нутриентов только с помощью питания.
Активные физические нагрузки увеличивают потребность организма в жизненно важных элементах, поэтому получение достаточного количества питательных веществ только из продуктов питания маловероятно, — подчеркивает Дон Ветровоск-Фолл, доктор медицинских наук и профессор, соавтор книги «Руководство для начинающих по спортивному питанию».
Лучшие поливитамины для женщин: как выбрать
Ассортимент поливитаминных препаратов в аптеках огромен, возможно даже больше, чем разнообразие цветов лака для ногтей в косметическом салоне. Однако это не дает вам права выбирать любой из них наугад; необходим внимательный анализ состава.
В 2019 году организация Consumer Lab осуществила независимую проверку и выяснила, что более пятидесяти процентов из двадцати одного широко распространенного поливитаминного комплекса не соответствовали заявленному на упаковке содержанию полезных веществ. Более того, в некоторых капсулах было выявлено загрязнение токсичным свинцом.
При выборе оптимального комплекса следует отдавать предпочтение компаниям с безупречной репутацией, работающим на рынке не менее пятнадцати лет и заслужившим доверие потребителей. Также необходимо убедиться в соответствии маркировки следующим трем требованиям:
- Ежедневная дозировка (от одной до трех капсул или таблеток) должна включать минимум 600 международных единиц витамина D. Недостаточно соглашаться на дозировку в 400 МЕ, которая присутствует в некоторых комплексах. Вам требуется больше этого витамина, который поддерживает здоровье костей, укрепляет иммунную систему, регулирует артериальное давление и, согласно последним исследованиям, может снижать риск развития рака молочной железы на 50 процентов. Читайте также: Двенадцать признаков недостатка витамина D, о которых необходимо знать
- 18 миллиграммов железа. Этот объем необходим для молодых женщин с целью компенсации потерь железа во время менструальных циклов, однако у многих из них наблюдается его недостаток, в то время как мужчины и пожилые люди могут получать его в избытке. Данный минерал особенно важен для женщин, ведущих активный образ жизни). Читайте также: Надо ли вам принимать добавки железа?
- 400 микрограммов фолиевой кислоты. Суточная доза должна быть не меньше указанной, поскольку меньшего количества может оказаться недостаточно для исключения риска врожденных пороков развития. Читайте также: Способна ли правильное питание повысить ваши шансы зачать ребенка?
5 причин принимать поливитамины ежедневно
- Обуздаете аппетит.Научные данные свидетельствуют о том, что прием мультивитаминных препаратов может уменьшить чувство голода во время соблюдения диеты. Ученые считают, что это связано с подавлением естественного ответа организма на сокращение потребления калорий – обычно организм реагирует усиленным аппетитом для компенсации дефицита витаминов.
- Будете более энергичныКачественный витаминный комплекс помогает избежать дефицита железа, что может приводить к потере энергии во время физических нагрузок. Недостаток этого элемента также способен спровоцировать выпадение волос. В настоящее время у одной из десяти женщин фиксируется низкий уровень железа в организме; особенно подвержены риску вегетарианки и веганы, спортсмены, занимающиеся на выносливость, а также женщины с обильными менструациями.
- Защитите сердце. Состав многих витаминных комплексов, предназначенных для женщин, может быть связан со снижением вероятности развития болезней сердца. Однако следует учитывать, что такие препараты служат лишь дополнением к рациону и не заменяют фрукты и овощи, содержащие другие полезные вещества, которые эффективно предотвращают сердечные заболевания.
- Снижение вероятности развития рака молочной железы . Регулярный прием мультивитаминов способен уменьшить риск возникновения рака молочной железы, который может быть связан с употреблением алкогольных напитков. Научные исследования демонстрируют, что добавки могут компенсировать дефицит витаминов группы B, вызванный злоупотреблением алкоголем, что способствует росту опухоли.
- Повысите шансы забеременеть. Согласно результатам исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения, у женщин, регулярно принимающих поливитамины, вероятность возникновения бесплодия, связанного с овуляцией, оказалась на 41% меньше по сравнению с теми, кто не использует биологически активные добавки.
Мифы о витаминных комплексах: развенчиваем заблуждения
Рассмотрим несколько популярных утверждений и выясним, что на самом деле важно знать.
Действительно ли необходимо спортсменам употреблять витаминные комплексы с компонентами группы B?
Нет. Научные исследования демонстрируют, что интенсивные тренировки повышают потребность организма лишь в некоторых витаминах этой группы, которые способствуют восстановлению мышечной ткани и снижению уровня гомоцистеина. Этот аминокислотный показатель связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и возрастает у людей, занимающихся спортом более 12 часов еженедельно. Однако не рекомендуется принимать отдельные добавки витаминов группы В. Мелинда М. Маноре, доктор медицинских наук и профессор Oregon State University, отмечает, что оптимальные поливитамины для активных женщин должны содержать не менее 100% от рекомендуемой суточной дозы рибофлавина, витамина B6, витамина B12 и фолиевой кислоты.
Занятия физической активностью увеличивают вероятность возникновения дефицита витамина D?
Это действительно так. Более половины женщин испытывают недостаток витамина D, но спортсменки особенно подвержены этому состоянию. Ученые предполагают, что это связано с тем, что атлеты чаще используют солнцезащитные средства (ультрафиолетовое излучение является основным источником витамина D). Недостаточный уровень витамина D может негативно влиять на работу мышц и здоровье костей, что критически важно для усвоения кальция и защиты скелета во время интенсивных тренировок. Всем женщинам рекомендуется принимать не менее 1000 МЕ в день, а активным женщинам – до 2000 МЕ. При выборе добавки витамина D необходимо учитывать его содержание в других принимаемых препаратах, таких как мультивитамины и кальциевые добавки.
Наличие кальция в составе поливитаминов исключает необходимость его дополнительного приема.
Следует учитывать, что в составе поливитаминных комплексов обычно не содержится полная суточная доза минерала, составляющая 1000 миллиграммов, поскольку это потребовало бы создания слишком объемной таблетки (молекулы кальция достаточно крупные). Для восполнения дефицита кальция рекомендуется принимать отдельную добавку с содержанием 200-400 мг минерала, дополненную витамином D в количестве 100-200 МЕ для оптимизации его усвоения. Важно избегать одновременного приема нескольких таблеток кальция и мультивитаминов, так как организм способен перерабатывать кальций только небольшими порциями.
Имеет ли значение дата окончания действия витаминных комплексов?
Безусловно. При приобретении необходимо убедиться, что срок годности не истекает в течение года. После покупки храните флакон в прохладном месте, оберегая его от воздействия прямых солнечных лучей.
Существует ли оптимальное время для приема поливитаминов?
Безусловно. Рекомендуется употреблять их после приема пищи, поскольку наличие еды в желудке способствует более эффективному усвоению организмом содержащихся в них полезных веществ.