Зима завершилась, однако оставила после себя ряд неприятностей, связанных с самочувствием: сниженный иммунитет, избыточный вес, сухость кожи и ломкость волос. Какие аспекты необходимо учитывать при восстановлении организма после зимнего периода? Вместе с Алевтиной Фединой, медицинским директором Checkme, рассмотрим наиболее распространенные трудности и определим действенные методы их преодоления.
Ослабление иммунитета
Согласно прогнозам метеорологов, в Москве наблюдается не более семидесяти двух солнечных дней в течение года. В других населенных пунктах средней полосы их количество незначительно увеличивается. При этом большая часть этих дней приходится на тёплый период, что приводит к снижению уровня витамина D у большинства жителей российских регионов, особенно зимой. Как отмечают специалисты Гарвардской медицинской школы, именно этот витамин играет ключевую роль в поддержании иммунной системы. Фактически, он выступает регулятором иммунного ответа, поскольку рецепторы к нему обнаружены в клетках более чем тридцати органов и тканей. Это свидетельствует о том, что витамин D способствует питанию органов и обеспечивает их нормальную работу, тем самым снижая риск развития различных заболеваний, включая ОРВИ, ожирение, сахарный диабет и онкологические патологии. В связи с этим крайне важно контролировать уровень этого витамина в организме. Примечательно, что жителям регионов с холодным климатом его можно принимать без предварительного обследования, но при этом необходимо соблюдать рекомендуемую Всемирной организацией здравоохранения дозировку – 600-800 международных единиц. Жителям средней полосы и южных регионов перед началом приема добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом и определить уровень витамина D для исключения риска гипервитаминоза, который может проявляться в виде спазмов живота, расстройств пищеварения, потери аппетита, слабости и крапивницы.
В зимний период наблюдается снижение потребления фруктов. Действительно, многие плоды зимой менее вкусные и стоят дороже, чем в другие времена года. Тем не менее, часто забывают о сезонных фруктах, таких как цитрусовые, чье время созревания приходится именно на холодное время года. Яблоки или бананы же можно найти в продаже круглый год. Рекомендуется употреблять больше свежих фруктов и овощей, являющихся естественными источниками витаминов, в любое время года. Ежедневная норма потребления овощей и фруктов составляет пятьсот граммов.
Набор веса
В период холодов мы набираем вес не только из-за праздничных угощений и обильных трапез. Организм активно расходует энергию на поддержание оптимальной температуры тела, что провоцирует повышенный аппетит для восполнения затраченных сил. Иными словами, мы стремимся утолить голод посредством еды, чтобы согреться. В течение зимы пищеварительная система адаптируется к определенному объему потребляемой пищи, зачастую превышающему реальные потребности организма. Следовательно, с наступлением тепла мы продолжаем употреблять большое количество продуктов, в то время как организм уже не расходует энергию (калории) на терморегуляцию. В результате – происходит увеличение массы тела.
Важно научиться прислушиваться к собственному телу. Для адаптации питания к летнему сезону необходимо учитывать его естественные потребности. Проявите терпение, и ваш организм постепенно адаптируется к новому режиму. Кроме того, как уже отмечалось ранее, следует увеличить потребление овощей и фруктов. Как правило, они отличаются низкой калорийностью, а витамины и полезные жиры станут ценным дополнением к вашему рациону.
Стремитесь к разнообразию в питании. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, получая необходимые витамины и микроэлементы из свежих овощей и фруктов. Можно сформировать собственные полезные привычки: ежедневно приобретать на следующее утро яблоки и брокколи или банан с упаковкой томатов, планировать рацион на день, заранее готовить здоровые перекусы, например, орехи или стебли сельдерея. Такая организация быстро становится частью распорядка дня, что поможет избежать переедания и включить в рацион действительно необходимые продукты.
Необходимо обратить внимание на объем потребляемой жидкости. Зимой часто предпочитают горячие напитки для поддержания тепла тела. Это хорошо, если при этом не забывать о чистой воде. Однако многие ошибочно включают чай и кофе в общий объем выпитой жидкости, что является некорректным подходом. Важно следить за тем, чтобы потреблять необходимую норму именно чистой воды в любое время года. Для расчета этой нормы можно использовать формулу: 31 миллилитр на килограмм веса для женщин и 35 миллилитров на килограмм веса для мужчин. Стакан воды после пробуждения способствует нормализации пищеварения в течение дня, а выпитый за полчаса до еды помогает избежать переедания.
Плохое состояние кожи
Зимой возможно возникновение целого комплекса проблем с кожей: сухость, шелушение и акне. Сухость и шелушение возникают из-за воздействия ветра и пересушенного воздуха от батарей. Акне может появиться из-за использования зимних аксессуаров: шапок и шарфов. Обычно их стирают реже, чем следует, что приводит к созданию благоприятной среды для размножения бактерий под теплой тканью. Чтобы избежать этой ситуации, необходимо соблюдать простые правила: регулярно стирать все предметы одежды, контактирующие с лицом, чтобы предотвратить воспаления, а также использовать увлажняющие кремы более плотной текстуры для защиты от сухости.
Непрерывное ношение масок также оказало негативное воздействие на состояние кожи. Необходимо соблюдать правила гигиены и заменять одноразовые маски каждые два-три часа, а многоразовые – стирать ежедневно.
Для поддержания хорошей физической формы и укрепления иммунитета рекомендуется заниматься спортом, выбрав наиболее предпочтительный вид активности. Спорт также является эффективным средством борьбы со стрессом, поскольку во время физических упражнений организм вырабатывает эндорфины, известные как гормоны счастья.