Приблизительно половина взрослого населения России демонстрирует повышенный уровень общего холестерина. Зачастую это состояние протекает бессимптомно, что приводит к тому, что многие люди не осознают свою уязвимость перед такими заболеваниями, как болезни сердца, инсульт и даже деменция. Какие шаги можно предпринять в настоящее время для нормализации уровня холестерина в крови?
Что такое холестерин?
После окончания Второй мировой войны медицинские работники как в Соединенных Штатах, так и в Европе обратили внимание на резкое уменьшение случаев сердечных приступов и инсультов во многих государствах. Проведенные тогда же научные изыскания продемонстрировали также снижение проявления атеросклероза. Первоначально специалисты были сбиты с толку, но со временем они пришли к заключению, что дефицит продуктов питания в военное время и вынужденный переход на другие виды пищи – особенно значительное уменьшение потребления мяса красных пород и других товаров животного происхождения – оказали благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы. Более поздние научные работы, включая известную Фрамингемскую перспективную оценку состояния сердца, подтвердили тесную взаимосвязь между концентрацией холестерина в крови и риском развития болезней органов кровообращения.
Холестерин представляет собой воскообразное вещество, необходимое организму для производства гормонов и поддержания целостности клеточных мембран. Он играет важную роль в синтезе витамина D.
Холестерин присутствует в различных тканях организма, включая мозг и кровь. Однако избыточное количество холестерина в крови, особенно липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), часто называемых «плохим холестерином», может представлять угрозу для здоровья. Излишки ЛПНП могут накапливаться в артериях, формируя жировую прослойку, которая является основой атеросклеротической бляшки и способна приводить к сужению сосудов.
Две наиболее распространенные болезни, возникающие вследствие закупорки кровеносных путей — ишемическая болезнь сердца и поражения церебральных артерий – занимают третье место в списке основных причин смертности во всем мире. Более четверть всех летальных исходов приходится на эти два заболевания, а поддержание или снижение уровня холестерина является эффективным методом их предотвращения.
Холестерин: нормы значений
Регулярные медицинские осмотры должны включать проверку трех ключевых показателей:
- липопротеины низкой плотности (ЛПНП), часто называемые «плохим» холестирином, которые способны формировать отложения на стенках сосудов. Оптимальный показатель – ниже 100 мг/децилитр;
- липопротеины высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин, выполняющий функцию транспортировки холестерина в печень для последующего выведения из организма. Желательный диапазон – от 60 мг/дл и выше;
- Триглицериды представляют собой разновидность жиров, циркулирующих в крови. Нормальным считается показатель до 150 мг/децилитр или ниже.
Пять несложных рекомендаций для уменьшения холестерина в крови
Несмотря на то, что у вас может быть повышенный риск развития болезней сердца или наследственная предрасположенность к высокому уровню холестерина, вы способны влиять на его показатели с помощью изменения образа жизни! Рассмотрим наиболее действенные методы для достижения этой цели.
Во-первых, увеличьте потребление клетчатки и уменьшите количество красного мяса в вашем меню.
Первоначально концепция влияния питания на вероятность развития гиперхолестеринемии и сопутствующих болезней воспринималась как нетрадиционная. Однако, несмотря на продолжающиеся споры относительно воздействия красного мяса на здоровье человека, взаимосвязь между питанием, уровнем холестерина в крови и проблемами с сердцем является неоспоримой.
Следует учитывать, что термин «диета» берет свое начало от греческого слова «diaeta», которое означает «образ жизни». Диетические ограничения не должны восприниматься как временное испытание или кратковременный рацион. Это должно быть осознанное и целенаправленное изменение, интегрированное в повседневную жизнь на постоянной основе.
Одним из ключевых преобразований рациона является увеличение доли свежих фруктов, овощей, орехов и продуктов из цельного зерна.
Уменьшение количества продуктов животного происхождения, особенно красного мяса и обработанных молочных продуктов, – это мера, которую многочисленные исследования связывают со снижением уровня холестерина.
Включение красного мяса, сливочного масла и молочных продуктов в рацион не является противопоказанием, однако для улучшения показателей холестерина в крови их потребление следует сократить. Низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, наблюдаемый у японцев, возможно, обусловлен более ограниченным употреблением красного мяса и насыщенных жиров по сравнению с европейской диетой. Продукты на основе сои, такие как тофу, соевое молоко и йогурт, богатые белком, могут служить альтернативой мясу, сливочному маслу, молоку и другим источникам насыщенных жиров.
Включение в питание продуктов, богатых омега-3 кислотами – например, лосося, скумбрии, сельди, грецких орехов или льняного семени — является полезной практикой. Эти вещества не оказывают прямого влияния на уровень «плохого» холестерина, но способствуют укреплению сердечной мышцы и нормализации артериального давления.
Увеличение потребления растворимой клетчатки – содержащейся в овсянке, фасоли, брюссельской капусте, яблоках и грушах — способствует снижению уровня «плохого» холестерина.
2. Бросьте курить
Прекращение курения оказывает положительное влияние на уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), известных как «хороший» холестеин. При этом, результаты здорового образа жизни становятся заметными в короткие сроки.
- Уже через двадцать минут после прекращения курения показатели артериального давления и частота сердечных сокращений возвращаются к нормальным значениям после резкого подъема, вызванного употреблением сигарет.
- Уже через три месяца после прекращения курения наблюдается последовательное улучшение кровообращения и восстановление функций дыхательной системы.
- Спустя один год от момента отказа от сигарет вероятность развития болезней сердца уменьшается вдвое по сравнению с тем, кто продолжает курить.
3. Больше двигайтесь
Рацион питания играет значимую роль в снижении повышенного холестерина, однако регулярные физические нагрузки также способны оказать существенное положительное воздействие на этот показатель.
Медицинские исследования подтверждают, что систематическая и разнообразная двигательная активность благоприятно сказывается как на уровне холестерина, так и на общем состоянии организма. Физическое движение активирует определенные биологические процессы в теле, необходимые для удаления липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина – из кровотока. В результате воздействия этих процессов холестерин трансформируется в желчные кислоты, участвующие в переваривании жиров, или покидает организм естественным путем.
Согласно результатам исследования, которое было опубликовано в июне 2022 года в журнале Американской ассоциации сердца, систематические физические упражнения в течение двенадцати недель способны оказать значительное положительное влияние: регулярные умеренные нагрузки приводят к снижению уровня липопротеинов низкой плотности примерно на 5-7% и повышают уровень липопротеинов высокой плотности приблизительно на 6-11%.
Стремитесь к постепенному увеличению вашей обычной ежедневной активности, наращивая ее примерно на десять процентов еженедельно (например, если вы ежедневно проходите пять тысяч шагов, постарайтесь увеличить это число до пяти с половиной тысяч в большинстве дней следующей недели). Недостаток движения оказывает неблагоприятное влияние на здоровье!
Рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения продолжительность тренировок (150 минут умеренной физической нагрузки) может быть скорректирована в зависимости от индивидуального состояния здоровья, уровня активности и субъективного ощущения комфорта.
4. Сократите потребление алкоголя
Некоторые научные работы указывают на то, что умеренное потребление алкогольных напитков может оказывать влияние на повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), однако полученная от этого выгода недостаточна для того, чтобы рекомендовать употребление алкоголя лицам, которые его не принимают.
Если вы решили употребить алкоголь, делайте это умеренно. Для взрослых здоровых людей это подразумевает потребление до одной порции в сутки как женщинам любого возраста, так и мужчинам старше 65 лет. Чрезмерное употребление может спровоцировать развитие серьезных заболеваний, таких как повышенное давление, ослабление работы сердца и поражение сосудов головного мозга.
5. Сбросьте лишний вес
Даже незначительное увеличение массы тела способно негативно сказаться на показателях «плохого» холестерина. Небольшие корректировки в образе жизни могут принести ощутимую пользу! Откажитесь от сладких газированных напитков, заменив их водой без добавок. Предпочтите легкий попкорн вместо кондитерских изделий и внимательно следите за количеством потребляемых калорий. Если у вас возникла тяга к сладкому, поищите менее калорийные альтернативы – например, десерт из ягод с минимальным содержанием жира или вообще без него.
Постарайтесь добавить больше движения к вашей повседневной жизни, выбирая альтернативные варианты: вместо лифта используйте лестницу или оставляйте автомобиль немного дальше от места работы. Прогулки в перерывах на работе также окажутся полезными. Даже такие незначительные корректировки способны положительно повлиять на показатели холестерина и улучшить ваше самочувствие.
По мнению специалистов, придерживаясь предписанной диеты и занимаясь физической активностью на постоянной основе, вы сможете увидеть положительные изменения в уровне холестерина уже через 1-3 месяца.