4 февраля — День борьбы с раком! Заболеваемость раком среди молодых женщин неуклонно растет. Эксперты приводят пять основных тактик с убедительными доказательствами, которые помогут избежать столкновения с опасным диагнозом.
По данным Американского онкологического общества (American Cancer Society, ACS), представленных в январе 2025 года, заболеваемость раком среди женщин растет, особенно в возрастной группе до 50 лет. Самый тревожный факт: у женщин до 50 лет риск рака на 82% выше, чем у мужчин того же возраста, тогда как в 2002 году этот показатель составлял 51%.
К причинам увеличения числа онкологических заболеваний у женщин относят рост заболеваемости раком молочной железы, эндометрия и шейки матки. В последнем случае одна из возможных причин — недостаточная вакцинация против вируса папилломы человека (ВПЧ), который является основной причиной развития заболевания. Также на женщин все чаще приходится бремя таких видов рака, как рак печени, меланома и рак легких.
Хотя точные причины этого роста до конца не выяснены, предполагается, что значительное влияние оказывают экологические факторы, изменения образа жизни и привычек питания. Но есть и хорошая новость: около 40% случаев рака связаны с «модифицируемыми» факторами, то есть теми, которые человек может контролировать. Это означает, что определенные изменения в образе жизни помогут снизить риск.
5 стратегий, которые доказано помогают снизить вероятность развития онкологических заболеваний
1. Полностью откажитесь от табака и никотина
Курение — один из главных факторов риска рака. По данным ACS, на курение приходится 20% всех случаев онкологических заболеваний в США и 30% смертей от рака. Вредные вещества в табачном дыме повышают риск развития множества видов рака, включая рак легких, почек, печени, желудка, поджелудочной железы и мочевого пузыря. Исследование, опубликованное в JAMA Oncology в 2023 году, показало, что курильщики в 4 раза чаще страдают раком мочевого пузыря, чем люди, которые никогда не курили.
Важно отметить, что бездымные формы табака (нюхательный, жевательный и растворимый табак) также повышают риск рака, особенно ротовой полости, горла, пищевода и поджелудочной железы. Исследования показывают одну и ту же закономерность: любое количество табака увеличивает риск развития рака, в данном случае рака головы и шеи, пищевода и поджелудочной железы. Все дело в том, что вы по-прежнему подвергаетесь воздействию многих канцерогенных веществ, содержащихся в табачном дыме, просто другими способами.
А как насчет вейпинга? Исследования пока не столь обширны, но данные, опубликованные в Nicotine & Tobacco Research в 2024 году, указывают, что никотин может превращаться в канцерогенные соединения в организме, увеличивая риск развития рака. Вывод один: полный отказ от любых форм табака и никотина — важный шаг к снижению риска.
2. Регулярно занимайтесь физической активностью
Физическая активность не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и снижает риск развития рака. Просто взгляните на результаты масштабного исследования 2016 года с использованием данных почти 1,5 миллионов человек, за которыми велось наблюдение в течение нескольких лет: оно показало, что люди, которые сообщали о физической активности в свободное от работы время, были менее склонны к развитию 13 различных видов рака, включая рак молочной железы, эндометрия, толстой кишки, печени, почек и желудка. Неудивительно, что
Рекомендации Американского онкологического общества:
- 150-300 минут умеренной физической активности в неделю (например, быстрая ходьба, плавание);
- 75-150 минут интенсивных нагрузок (бег, интервальные тренировки);
- Комбинация обоих типов нагрузки.
Исследования предлагают множество объяснений этой закономерности, включая влияние физических упражнений на уровень гормонов, таких как эстроген и инсулин, воздействующих на некоторые виды рака, а также их способность повышать активность некоторых иммунных клеток и сдерживать воспаление.
Даже небольшие физические нагрузки полезны. Исследование 2023 года (Nature Medicine) показало, что короткие интенсивные всплески активности (например, 3-4 минуты в день) снижают риск онкологии на 18%. Пройдитесь вверх и вниз по лестнице между встречами или сделайте несколько прыжков с места после того, как немного посидите.
3. Употребляйте больше растительных продуктов и меньше красного мяса
Особенно важно ограничить потребление переработанного и красного мяса. Международное агентство по изучению рака (IARC) относит переработанное мясо (колбасы, бекон) к группе 1 канцерогенов, а красное мясо — к группе 2 (вероятно канцерогенное). Большинство исследований связывают эти продукты с колоректальным раком, но некоторые данные также указывают на связь с повышенным риском развития других видов рака, таких как рак желудка, поджелудочной железы и простаты. Гемовое железо, содержащееся в красном мясе, может образовывать в организме соединения, вызывающие рак, если оно готовится при высокой температуре.
По данным The American Journal of Clinical Nutrition, диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами, снижает риск развития рака.
Эти продукты содержат широкий спектр витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, которые могут помочь предотвратить некоторые виды рака. Действительно, исследования напрямую связывают высокое потребление фруктов и овощей с более низким риском развития колоректального рака, рака молочной железы и рака легких, и новые данные свидетельствуют о том, что растительная диета также может снизить риск развития рака желудка, полости рта, горла и пищевода.
4. Ограничьте или исключите алкоголь
В отличие от табака, который долгое время считался причиной рака (и это справедливо), алкоголь долгое время не привлекал внимание онкологов. Но в последние годы все стало на свои места: Всемирная организация здравоохранения заявляет, что «безопасного количества» алкоголя для употребления не существует, в основном из-за его связи по меньшей мере с 7 видами рака (включая, да, рак печени, но также рак груди, желудка, головы и шеи). Оказывается, алкоголь может раздражать или подвергать стрессу клетки, выстилающие ваш желудочно-кишечный тракт и печень (которые отвечают за детоксикацию этого вещества). И они не всегда могут восстанавливаться полностью или должным образом, что повышает риск того, что некоторые из них станут раковыми. Кроме того, алкоголь может повысить уровень эстрогена в организме, что, в частности, повышает риск развития рака молочной железы. Все это зависит от дозы, поэтому чем больше вы пьете, тем выше риск, а чем меньше, тем ниже. Но при некоторых видах рака, особенно при раке молочной железы, этот риск начинается с любого употребления алкоголя.
В 2025 году главный хирург США назвал алкоголь «одной из ведущих предотвратимых причин рака» и предложил наносить предупреждающие надписи на бутылки.
Научные данные подтверждают: чем меньше алкоголя — тем ниже риск. ACS рекомендует:
- женщинам — не более 1 порции алкоголя в день;
- мужчинам — не более 2 порций.
Но для максимального снижения риска лучше отказаться от алкоголя полностью. В конце концов, отказ от употребления токсинов всегда лучше, чем их небольшое количество.
5. Проходите регулярные скрининги
Доказанный факт: некоторые виды рака, которые все чаще встречаются у молодых женщин, можно либо выявить на ранней стадии (рак молочной железы), либо даже полностью предотвратить (рак шейки матки и колоректальный рак) с помощью регулярных обследований. В случае двух последних случаев скрининг позволяет врачу выявить любые предраковые образования (или скопления клеток необычного вида, которые в дальнейшем могут перерасти в рак), которые можно удалить до того, как они станут злокачественными.
Раннее выявление рака значительно увеличивает шансы на успешное лечение. Основные рекомендации:
- рак шейки матки: начинать обследования с 21 года (ПАП-тест каждые 3 года или тест на ВПЧ каждые 5 лет);
- рак молочной железы: начинать маммографию с 40 лет;
- рак кишечника: колоноскопия с 45 лет.
Важно отметить, что все эти рекомендации предназначены для людей со средним уровнем риска, и вам, возможно, потребуется проходить обследование раньше, чаще или и то, и другое вместе, если у вас риск выше обычного. Точный метод определения риска развития рака у человека варьируется в зависимости от типа рака, но семейный анамнез играет большую роль! В некоторых случаях ваш врач может предложить вам пройти обследование на наличие того же заболевания, что было у вашего близкого родственника на 5-10 лет раньше достижения возраста вашего родственника момент постановки диагноза.
Наличие у членов семьи, определенных видов рака может послужить основанием для генетического тестирования, чтобы определить, не унаследовали ли вы генную мутацию, которая существенно повышает ваш риск. (Это может иметь место, например, при раке толстой кишки, молочной железы, поджелудочной железы, матки и яичников.)
И еще на тему массы тела…
Вопрос о весе возникает рано и часто в связи со снижением риска развития рака, поскольку существует множество данных наблюдений, связывающих избыточную массу тела с различными видами рака, такими как рак желудка, поджелудочной железы, яичников, эндометрия и колоректальный рак. Но это не отменяет нескольких других истин: во-первых, вес вашего тела сам по себе не может предсказать состояние вашего здоровья, а во-вторых, существующий показатель того, что считается «избыточным» весом тела (а именно, наличие определенного индекса массы тела), является ошибочным. Причина, по которой лишний вес тела может быть связан с риском развития рака, не совсем ясна, и в этом может быть замешано несколько факторов. Некоторые исследования показывают, что жировая ткань может выделять химические вещества, вызывающие воспаление, что приводит к повышенному воспалению, связанному со многими хроническими заболеваниями, такими как рак. Другие данные указывают на гормональную активность жировых клеток, особенно на их способность вырабатывать дополнительный эстроген и, таким образом, повышать риск развития рака, вызванного воздействием эстрогена, такого как рак яичников и эндометрия. Но даже эта связь неясна: например, в случае рака молочной железы избыточный вес, по-видимому, является фактором риска только после наступления менопаузы, а не до нее (по неизвестным причинам). Также трудно понять, в какой степени связь между весом и раком связана с самим весом или жиром, а в какой — с факторами образа жизни, связанными с данным типом телосложения.
Заключение
Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах, уделите внимание привычкам, которые вы полностью контролируете, и которые, как доказано, снижают риск развития рака.
Риск развития рака можно снизить, если:
✅ Полностью отказаться от табака и никотина;
✅ Регулярно заниматься спортом;
✅ Употреблять больше растительной пищи и ограничить красное мясо;
✅ Свести к минимуму или исключить алкоголь;
✅ Следовать графику скринингов.
Начните с малого: например, замените вечерний бокал вина чашкой травяного чая или добавьте 10 минут ходьбы в свой день. Даже небольшие шаги могут существенно снизить риск рака в будущем!