Здоровье во многом определяется положением нашего тела, и это очевидно даже не специалистам медицины. Человек с сутулостью вызывает опасения относительно его физического состояния. Напротив, подтянутая фигура с ровными плечами и раскрытой грудью создает впечатление силы и благополучия. Как поддерживать правильную осанку на протяжении всей жизни рассказывает Антон Епифанов, невролог, мануальный терапевт.
Осанка подразумевает правильное положение позвоночника и симметричность правой и левой частей тела. Позвоночные изгибы включают в себя поясничный лордоз, шейный лордоз и грудной кифоз. Регулярный контроль осанки необходим для поддержания высокого качества жизни, поскольку любые отклонения от нормы могут ускорить развитие хондрозов и артрозов, что приводит к хроническому дискомфорту.
Крайне важно сформировать хорошую осанку как естественное положение тела, а не просто временное удержание. Требуется комплексный подход, поскольку устойчиво изменить осанку без укрепления мышц практически невозможно. Оцените силу своих мышц: попробуйте зафиксироваться в положении разгибания на одну минуту. Если это удаётся, ваши мышцы находятся в хорошей форме.
Главное – добиться того, чтобы правильное положение тела стало для вас привычным, а не просто застыть в определенной позе. Когда ваше тело достаточно подготовлено, плечи выпрямятся сами собой, и спина станет сильной.
В период взросления и юности ровную осанку можно рассматривать как своего рода упражнение (осанка определяется как привычная поза – вертикальное положение тела в состоянии покоя или при движении).
Это позволит укрепить полезную привычку держать спину прямо. У большинства детей до 12-13 лет мышечный тонус примерно одинаков, если они не занимались специальными упражнениями для развития мускулатуры. Для этого возраста уместно выражение «правильная осанка – лучшее упражнение», что означает .
В более старшем возрасте (от 14 до 25 лет) начинают проявляться значительные индивидуальные различия в развитии мышц. Эти изменения зависят от генетических факторов, уровня гормонов и направленности тренировок или их отсутствия. Именно в этот период могут возникать первые проблемы с осанкой у людей, которые ранее не занимались спортом и не укрепляли мышечный корсет.
С течением времени (после достижения тридцатилетнего возраста) наблюдается повышение жесткости тканей, формирующих суставы и позвоночник. В соответствии с принципами биомеханики, первыми подвергаются уплотнению грудной отдел позвоночника и тазобедренные сочленения. Эти структуры нуждаются в пристальном внимании уже начиная с тридцатилетнего возраста. Ограничение эластичности тканей оказывает негативное воздействие на соседние подвижные сегменты, поскольку им приходится компенсировать недостаток гибкости. В случае снижения подвижности тазобедренных суставов, компенсация происходит за счет поясничного отдела позвоночника; если же грудной отдел демонстрирует недостаточную эластичность, страдает шейный отдел. К моменту возникновения подобных компенсаторных механизмов, шея и поясница, которые ранее отличались относительной подвижностью, уже начинают испытывать собственные проблемы. Этот процесс способствует ускорению развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Следует учитывать, что формирование осанки – это результат работы не одной отдельной мышцы, а целого комплекса:
- широчайшие мышцы спины,
- ягодичный комплекс мускулатуры,
- разгибатель спины,
- трапеции,
- мышцы брюшного пресса.
Какие физические активности помогут укрепить грудной отдел?
Мобилизация грудного отдела
- Прокатка мячиком грудной мышцы
Примите положение лицом к стене на небольшом расстоянии (не более десяти сантиметров), расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите теннисный мячик и прижмите его грудным отделом к поверхности стены. Начинайте выполнять прокатывающие движения мячиком от правой ключицы в область левой, возвращаясь обратно. Проведите 10-15 повторений.
- Скручивания с подъемом ног
Примите горизонтальное положение на полу, расположив лицо вверх. Возьмите диск массой 5 килограммов и зафиксируйте его на прямых руках над головой. Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов к полу. Оторвав лопатки от пола, стремитесь диском коснуться стоп, при этом сохраняя неподвижность ног. Выполните трехсетовый комплекс упражнений, состоящий из 30 повторений в каждом сете.
- Подтягивания обратным хватом на невысокой перекладине
Примите исходное положение под перекладиной: заведите корпус вниз, ухватитесь за нее обратным хватом, пятками обопритесь о пол на таком расстоянии от перекладины, чтобы ваше тело выстроилось в прямую линию от макушки до пяток. Вытяните руки и опустите тело максимально низко. Затем начните поднимать тело к горизонтальному положению, при этом локти должны двигаться строго вниз. Выполните трехсетовый комплекс упражнений, включающий 20 повторений в каждом сете, с обязательной паузой в верхней точке.
- Гиперэкстензия на фитболе
Поместите мяч под верхнюю часть таза, плотно прижмите живот к нему. Выпрямите ноги и упритесь мысками в пол, руки заведите за голову, вытяните спину и оторвите грудь от мяча. Опускайте грудь и голову до ощущения полного растяжения мышц задней поверхности бедра, затем вернитесь в исходное положение. Выполните трехсетовый комплекс упражнений, состоящий из 30 повторений в каждом сете. При желании можно удерживать гантели весом до 2 килограммов в каждой руке.
- Тяга гантелей в наклоне
Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плечевой линии и держите гантели возле бедер. Сделайте наклон вперед от тазобедренного сустава под углом в сорок пять градусов, опуская грузы к полу. При возвращении в исходное состояние стремитесь притягивать гантели к уровню поясницы. Выполните три серии упражнений по двенадцать раз.
На современном рынке представлен широкий ассортимент устройств для коррекции осанки, однако их эффективность ограничена без регулярных физических упражнений. После прекращения использования таких приспособлений прежние проблемы со спиной могут возобновиться.
Проработка поясничного прогиба
- Прокатка на ролле
Примите горизонтальное положение на полу лицом вверх, согните ноги в коленях и упритесь стопами о пол. Подложите ролик под лопатки, соедините руки за головой в форме замка, вытянув предплечья вперед. Оторвите таз от пола и выполните несколько прокатов ролика вдоль позвоночника – от области лопаток до поясницы и обратно.
- Мобилизация тазобедренного сустава
Примите вертикальное положение, ноги расставьте на ширине плечевой линии. Слегка согните колени и отведите правую ногу назад, поставив ее на мысок на расстоянии пятидесяти сантиметров от левой. Держите спину прямой, округлите поясницу вперед, ощутите растяжение в мышцах бедер. Вернитесь к исходной позиции и повторите упражнение. Выполните два подхода по десять раз для каждой стороны, фиксируясь в положении максимального напряжения на три секунды.
- Ягодичный мост
Примите положение лежа на полу, расположив тело лицом вверх. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, опираясь стопами о пол вблизи тазобедренного сустава. Положите руки вдоль туловища на коврик. Поднимите бедра от пола и выпрямите корпус, чтобы создать прямую линию от плеч до коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Каждые две недели рекомендуется увеличивать нагрузку на 2,5 килограмма, удерживая гантель или дисковую штангу на бедрах.
- Разведение ног с фитнес-резинкой
Примите сидячее положение на краю стула, закрепите фитнес-резинку на бедрах. Держите спину прямой, руки расположите на талии. Обеспечьте легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника, избегая наклона вперед. Разведите бедра в стороны, создавая максимальное натяжение резинки. Выполните два подхода по 30 повторений каждого.
- Велосипед с резинко.
Разместитесь на полу спиной вверх. Закрепите эластичную ленту за стопы. Поднимите нижние конечности над полом под углом сорок пять градусов и начинайте совершать движения, имитирующие езду на велосипеде: поочередно сгибайте колени и приближайте их к груди, создавая максимальное напряжение в ленте.
Возможно также исправление осанки при помощи специалистов по ручной терапии и массажистов, однако важно помнить об этом как о вспомогательном методе. Несмотря на то, что они могут улучшить подвижность определенных зон тела, фундаментом здоровья позвоночника являются упражнения, направленные на развитие силы, гибкости и выносливости.