Дни зажора, мошеннические приемы, день начала диеты, читмил ( от англ. cheat meal: cheat — «обманывать», meal — «еда») – это возможность для тех, кто придерживается диеты, позволить себе отклониться от правил и насладиться любимыми продуктами, не испытывая сильного чувства вины. В этой статье мы расскажем о том, как правильно организовать такие дни, чтобы не нанести вред фигуре.
Для чего нужен читмил?
Не существует более приятного ощущения, чем позволить себе небольшой кусочек пиццы после нескольких дней соблюдения здорового питания. Однако важно помнить, что один кусочек может легко привести к цепочке событий: второму найдется место, а затем последует целый день переедания. Подобный «марафон» по заведениям быстрого питания, вероятно, закончится недомоганием и вздутием живота, что является признаком срыва диеты. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Molecular Nutrition and Food Research, всего трех дней употребления нездоровой пищи достаточно, чтобы оказать существенное влияние на состояние кишечника, сопоставимое с постоянным питанием вредной пищей. Кроме того, исследование, проведенное специалистами из University of Georgia, выявило, что 61% отдыхающих набирают вес во время отпуска – в диапазоне от полутора до трех килограммов.
Важно понимать: набор лишнего веса – процесс довольно простой. Однако, если после употребления картофеля-фри на пляже вы будете корить себя за это, то рискуете потерять мотивацию и негативно повлиять на свое здоровье. Сбросить вес куда сложнее, чем набрать его, и, конечно же, гораздо приятнее набирать вес, чем терять. Но даже самые сильные люди иногда позволяют себе съесть что-то нездоровое и калорийное.
Правила успешного читмила
Таким образом, как часто допустимо отклоняться от здорового питания – еженедельно или ежемесячно? И какие меры следует предпринять, чтобы один кусочек пиццы не спровоцировал неделю переедания, а затем и целый месяц бездумного потребления калорий?
1. Перестаньте думать об этом как об «обмане»
Если вы только начинаете свой путь к правильному питанию и уже задумываетесь о «читмиле», выбирая день для запланированного переедания, то существует риск того, что еда станет самоцелью – единственным способом получить удовольствие от желаемого лакомства, будь то пицца, бургер или мороженое.
Вместо этого воспринимайте это как осознанное удовлетворение собственных пристрастий. Определите для себя приоритеты – если вам нравится позднее питание, то получайте от него удовольствие. Если вы любите пиццу, угостите себя кусочком и по-настоящему оцените его вкус. В способности радоваться еде без угрызений совести заключена огромная сила! Парадоксально, но чем сильнее чувство вины мы испытываем из-за употребления продуктов, которые считаем вредными, тем выше вероятность того, что мы съедим больше.
2. Не критикуйте себя за каждое отклонение от диеты
Новая пиццерия в соседнем районе, безусловно, представляет собой искушение, но почему бы не заглянуть туда пару раз? Это не является поводом для беспокойства. Да, количество калорий (а также содержание соли и жиров) при среднестатистическом ужине в ресторане значительно превышает показатели блюд, приготовленных дома, однако это все равно не критично. Гораздо важнее частота подобных отклонений: если вы стали питаться вне дома гораздо чаще, чем раньше, то вскоре можете заметить увеличение веса. Но это произойдет не после одного или двух ужинов в ресторане. И стоит прояснить один момент: при условии поддержания здорового образа жизни – регулярной физической активности, сбалансированного питания, достаточного сна – употребление нескольких кусочков пиццы один-два раза в неделю совершенно безопасно.
Стремитесь к соблюдению принципов здорового питания примерно в 90% случаев. Если вы питаетесь трижды в день и делаете один перекус, то общее количество приемов пищи в неделю составляет 28. Из этих 28 приемов пищи и перекусов 25 должны соответствовать вашему плану здорового питания, а три – быть свободными от ограничений и определяться исключительно вашими предпочтениями.
3. Рассматривайте калории «в контексте»
Небольшое увеличение веса во время отпуска компенсируется полученными впечатлениями и эмоциями! Даже если это потребует дополнительных тренировок после возвращения домой. Чрезмерно строгие ограничения могут лишить вас возможности познакомиться с местной кухней, расслабиться и полностью погрузиться в атмосферу отдыха! Поэтому не вините себя за пахлаву, купленную в Турции, или кусочек греческого пирога, съеденный на Родосе!
4. Побалуйте себя
Рациональный подход к питанию, предполагающий включение в ежедневный рацион продуктов, способствующих улучшению самочувствия, с последующим исключением одного из них – эффективная стратегия управления аппетитом без чувства лишения и отказа от привычных удовольствий. Более умеренные завтрак и обед, дополненные полноценным ужином, окажутся более полезными для здоровья по сравнению со значительными приемами пищи в течение всего дня.
В периоды сильного стресса многие люди склонны снимать напряжение, употребляя большое количество мороженого. Однако, если заранее запланировать небольшую порцию (не целую упаковку!) мороженого в качестве награды за соблюдение диеты и тренировочного графика, восприятие будет иным. Важно планировать подобные вознаграждения таким образом, чтобы по-настоящему насладиться вкусом любимого продукта или блюда, а не переедать его!
5. Придерживайтесь одних и тех же блюд
Употребление некачественной пищи может негативно сказываться на функционировании кишечника, что отражается на процессе пищеварения и формировании веса. Кроме того, это препятствует нормальному усвоению необходимых питательных веществ организмом. Научные данные свидетельствуют о том, что стабильность в выборе продуктов питания способствует поддержанию здоровья микрофлоры кишечника; следовательно, придерживаясь определенной системы питания можно избежать проблем с пищеварением.
Вместо того чтобы сознательно ограничивать себя, а затем прибегать к употреблению нездоровой пищи один или два раза в неделю, целесообразнее регулярно включать в рацион полезные угощения, чтобы избежать сильной тяги к вредным продуктам. Например, вместо того чтобы баловать себя большим брауни как перекусом раз в неделю, лучше добавить столовую ложку темного шоколада или какао-крупок в свой обычный рацион для поддержания здоровья кишечника и снижения желания употреблять сладкое.
6. Необходимо обращать внимание на сигналы организма и выбирать наиболее подходящие для него продукты
Вместо того, чтобы «наказывать» себя здоровой пищей после эпизода читмила, постоянно напоминайте себе о том, что на самом деле приносит вам ощущение благополучия. После употребления большой порции блинчиков вы не почувствуете такой же энергии, как после зеленого смузи или йогурта с фруктами. Насладившись блюдом в стиле cheat day, важно помнить, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше и получать удовольствие от процесса их приготовления и употребления. Возвращение к продуктам, которые улучшают ваше физическое самочувствие, поможет избежать перееданий или негативных последствий читмила.
7. Выходите из дней зажора правильно
После «читмила» выбирайте продукты, способствующие быстрому восстановлению организма. Например, брокколи содержит глюкорафанин – вещество, активизирующее собственные детоксикационные процессы на срок до трех суток. Вода и пища с высоким содержанием калия (такая как листовая зелень, авокадо и бананы) помогут нормализовать уровень натрия в организме и уменьшить вздутие живота, а продукты богатые пробиотиками (например, йогурт, кефир и кимчи) восстановят работу пищеварительной системы. Не стоит переживать из-за съеденной пиццы или мороженого – просто вернитесь к здоровому питанию максимально комфортно для организма.
8. Сходите в спортзал
Разорвать порочный круг нездоровых привычек непросто. Увеличение частоты сердечных сокращений – отличный способ вернуться на правильный путь. Физические упражнения – это мощный инструмент, который не только помогает сжигать калории. Психологически вы чувствуете себя лучше, и когда вы активны, возникает тяга к более здоровой пище. Исследование Университета Джорджии также показало, что одной из причин удержания килограммов, набранных во время отпуска, является снижение физической активности по возвращению домой. Поддерживайте режим тренировок как во время отпуска, так и после него! Пешие прогулки, плавание, гребля на байдарках, просто прогулки по окрестностям – выбирайте физические нагрузки, которые приносят вам удовольствие и которых вы ждете с нетерпением, а не воспринимаете как наказание. В этом случае будет легче продолжать вести активный образ жизни.