«Просто вдыхать» недостаточно для достижения прогресса не только в преодолении расстояния, но и для повышения эффективности тренировок. Специалисты делятся советами о том, как правильно осуществлять дыхание во время бега.
Регуляция дыхательного процесса – это мощный инструмент. Он способен уменьшить чувство беспокойства, активизировать жизненные силы организма и даже позитивно повлиять на интимную сферу. Умение контролировать ритм вдохов и выдохов напрямую влияет на спортивные достижения.
Новичкам в беге часто приходится сталкиваться с вопросом о том, как обеспечить достаточное поступление воздуха для продолжения забега. В то же время опытные спортсмены стремятся понять, каким образом можно оптимизировать дыхание во время бега для повышения производительности и достижения лучших результатов. Подробности далее!
Оптимальная техника дыхания во время бега
Возможно, вам приходилось слышать утверждения о том, что синхронизация дыхания с шагами может уменьшить вероятность возникновения мышечных спазмов во время бега. Ещё один популярный совет заключается в том, чтобы делать вдох через нос и выдох через рот для обеспечения стабильного ритма.
Свежее научное исследование, опубликованное в журнале International Journal of Kinesiology and Sports Science, продемонстрировало, что дыхание через носовые проходы более продуктивно, чем оральное, во время занятий бегом. Такой способ позволяет спортсменам сохранять спокойствие и повышать эффективность тренировок. В то же время Американская ассоциация легких советует использовать ритмичное дыхание – синхронизацию вдохов и выдохов с количеством сделанных шагов. Например, вдох на три шага и выдох на два позволяет равномерно распределять нагрузку между сторонами тела и создает ощущение медитации во время бега. Научные данные подтверждают это: исследователи из Университета Юты в 2013 году доказали положительное влияние ритмичного дыхания на снижение усталости при длительных пробежках.
Однако чрезмерное внимание к дыханию во время бега может оказаться контрпродуктивным. По крайней мере, так считает Джон Хенвуд, тренер по бегу клуба Mile High Run в Нью-Йорке: «Когда вы слишком сильно фокусируетесь на дыхании, это может привести к перенапряжению, и у вас останется меньше времени для анализа темпа, остановок для регидратации, техники бега и других важных аспектов».
Именно поэтому он не советует придерживаться какого-либо конкретного плана дыхания. Вместо этого рекомендуется провести небольшую разминку, чтобы подготовить легкие к физической нагрузке.
Освоение техники диафрагмального дыхания при беге
«Многие бегуны ошибочно пытаются дышать грудью, что требует значительных усилий. В результате может возникнуть ощущение нехватки воздуха и затрудненного дыхания», — отмечает Хенвуд. — Оптимальный метод – диафрагмальное дыхание: при каждом вдохе необходимо делать глубокий вдох, задействуя живот, а не только грудную клетку».
Рекомендуется осваивать технику брюшного дыхания до начала тренировки или использования беговой дорожки. «Лягте на спину, расслабьте плечи и удерживайте грудную клетку в спокойном состоянии. При вдохе живот должен подниматься, а при выдохе опускаться», – советует Хенвуд. Если во время занятия ощущается затруднение дыхания, необходимо продолжать делать глубокие диафрагмальные вдохи, как это делалось на подготовительном этапе. Однако не стоит чрезмерно концентрироваться на этом.
Идеальным результатом станет то, что брюшное дыхание станет естественным для вас во время бега. Если вы практикуете ритмичное дыхание, оно также будет основано на диафрагмальной технике. Глубокие вдохи помогают расслабиться и довериться своему телу, позволяя сосредоточиться исключительно на достижении цели.