Специалисты делятся информацией о том, как распознать признаки физического или умственного переутомления, а также способы восстановления энергии.
«В чем причина моей усталости?» — один из самых распространенных вопросов в интернете. Судя по всему, этот вопрос возникает у многих людей на ежедневной основе. По данным исследования ВЦИОМ, около 90% жителей России регулярно сталкиваются с чувством усталости, а примерно треть постоянно находится в таком состоянии.
Если вы не можете сконцентрироваться на задачах во время работы или лежите без сна и не способны отправиться на пробежку, то возникает вопрос: «Действительно ли причиной является физическое истощение?»
В действительности, виной может быть что-то другое. По словам Кевина Джиллиленда, психолога и руководителя Innovation 360, «Существуют два различных типа усталости, которые могут существенно влиять на вашу повседневную жизнь: умственная и физическая». Как правило, они проявляются по-разному, но оба вида способны оказывать влияние на ваше самочувствие и даже взаимодействовать друг с другом.
Как распознать состояние физического изнеможения и отличить его от умственного переутомления, а также какие меры предпринять?
Причины и признаки физического истощения
Основными факторами, вызывающими физическое истощение, являются чрезмерные тренировки или нехватка сна. Шери Тракслер, доктор медицинских наук, сертифицированный тренер и специалист по физиологии, отмечает: «Многие ошибочно полагают, что перетренированность – это проблема только для профессиональных спортсменов, но на самом деле это не так. Даже начинающие занимающиеся спортом могут столкнуться с этим явлением, особенно если они резко меняют свой образ жизни, например, при подготовке к бегу на полумарафон».
Тракслер объясняет, что проявления перетренированности включают в себя учащенное сердцебиение в состоянии покоя, продолжительная мышечная болезненность (более 48-72 часов после тренировки), головные боли и снижение аппетита (в отличие от повышенного аппетита, который часто сопровождает интенсивную физическую активность). При обнаружении подобных признаков физического истощения рекомендуется выделить несколько дней для отдыха и восстановления.
Еще одной распространенной причиной является недостаточный сон или его плохое качество. Возможно, вы спите недостаточно времени либо ваш отдых не приносит должного результата.
Даже после продолжительного ночного отдыха вы ощущаете слабость и сонливость в течение дня? По словам Тракслера, это может указывать на нарушения сна.
Существует множество факторов, способных негативно влиять на качество вашего сна: эмоциональное перенапряжение, гормональные колебания, заболевания щитовидной железы или надпочечников. Если вы испытываете проблемы со сном, рекомендуется обратиться к терапевту или эндокринологу для диагностики. Врач проведет необходимые анализы крови, оценит ваш рацион питания и уровень стресса, чтобы определить причину вашего состояния.
В рамках аюрведического подхода физическая слабость рассматривается как результат дисбаланса Ваты. Как утверждает специалист по аюрведе Кэролайн Клебл, повышение уровня Ваты приводит к ослаблению тела и ума, что проявляется в виде истощения. Этот процесс может быть спровоцирован повышенной активностью, недостаточным количеством сна, пропусками приемов пищи, нерегулярным питанием или чрезмерным употреблением стимуляторов, например кофе.
Для поддержания хорошего самочувствия и борьбы с утомлением необходимо придерживаться регулярного режима сна: засыпать и просыпаться в одно время, обеспечивая себе около восьми часов ночного отдыха. Рекомендуется употреблять продукты, богатые питательными веществами – фрукты, овощи, цельнозерновые культуры и белки, а также ограничить или полностью отказаться от кофеина.
Причины и признаки умственного истощения
Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Behavioral and Brain Functions, умственная усталость характеризуется как невозможность выполнять задачи, требующие концентрации и самодисциплины, без видимой физической причины, что приводит к снижению продуктивности. «Интенсивная рабочая нагрузка или сложный проект могут истощить ваши когнитивные ресурсы, вызывая ощущение изнеможения», — поясняет Джиллиленд.
Как отмечают ученые из Детской больницы Филадельфии, состояние умственной усталости может проявляться в затруднениях при решении обычных вопросов или выполнении рутинных дел, повышенной раздражительности и вспыльчивости, снижении концентрации внимания или ощущении «затуманенности». Это также способно негативно сказаться на качестве сна, поскольку мозг не способен расслабиться.
Чтобы определить, что является причиной вашей усталости – физическое истощение или умственное перенапряжение, можно воспользоваться простым методом: представьте себе приглашение заняться любимым делом, например, пойти за покупками или посетить ресторан. Если даже занятия, которые обычно приносят удовольствие, не вызывают интереса, вероятно, речь идет о физической усталости», – комментирует Тракслер.
Другой способ отличить физическое истощение от переутомления нервной системы заключается в том, чтобы взяться за небольшое дело и довести его до конца.
Если у вас возникло желание начать посещать спортивный зал, первым шагом может стать просто смена одежды на спортивную или поездка до фитнес-центра с целью записи на групповое занятие. Если вы уже предприняли этот шаг, но ощущаете слабость и опасаетесь тренировки, не отказывайтесь от этого намерения. Однако, если усталость связана скорее с психологическим состоянием, чем с физическими ощущениями, то, вероятно, после прибытия в зал у вас появится мотивация для занятий. Как только вы преодолеете начальное сопротивление (все же известно: тела, находящиеся в покое, стремятся оставаться в нем), возможно появление прилива сил.
Суть решения проблемы умственной усталости заключается именно в том, чтобы сломать эту инерцию. Этот принцип применим также, когда вы работаете за столом и чувствуете сонливость, даже несмотря на то, что сейчас только середина рабочей недели. В таком случае просто встаньте и сделайте небольшую разминку. Потянитесь или выйдите ненадолго прогуляться по улице – достаточно 10 минут. Получение порции солнечного света также является эффективным способом борьбы с упадком сил после обеда.
По мнению Клебл, в рамках аюрведического подхода моральное истощение может указывать на нарушение баланса Капхи и быть вызвано отсутствием активности или чрезмерным питанием. Наилучший способ восстановить равновесие – это… физическая активность! Рекомендуется заниматься спортом от трех до пяти часов еженедельно. Постарайтесь просыпаться раньше: установите будильник для занятий йогой или утренней прогулки. Также важно избегать переедания вечером и ограничивать употребление сахара, жирной пищи и алкоголя.
Какие действия следует предпринять при ощущении физической либо психологической усталости
Когда вас постоянно преследует ощущение эмоционального изнеможения или физического истощения, стоит внимательно изучить пять ключевых областей вашей жизни до посещения медицинского специалиста. Оцените состояние дел в каждой из этих сфер и только потом обратитесь за консультацией к врачу для подтверждения ваших выводов или их опровержения. Зачастую мы поступаем наоборот: обращаемся к медикам, не выяснив первоначальные факторы нашей слабости.
- Сон: Уделяете ли вы достаточно времени сну? Специалисты советуют спать от семи до девяти часов в сутки.
- Питание: Что входит в ваш ежедневный рацион питания? Не злоупотребляете ли вы продуктами, содержащими сахар или кофеин, что может негативно повлиять на качество вашего сна?
- Физическая активность: Обеспечиваете ли вы себе достаточную физическую активность ежедневно? Длительное пребывание в неподвижном положении за рабочим столом и нехватка времени для упражнений могут спровоцировать ощущение вялости.
- Стресс: возникают ли признаки переутомления или подавленности? Напряжение не всегда является негативным явлением, однако оно способно воздействовать на вашу работоспособность и качество сна, что в конечном итоге приводит к истощению умственных ресурсов. Необходимо находить время для восстановления сил и применения техник релаксации; иначе состояние может прогрессировать до депрессивного синдрома.
- Окружение: окружают ли вас люди, которые принижают вашу значимость или наоборот, чрезмерно возвышают? Достаточно ли времени вы уделяете общению с родными и близкими? Одиночество способно вызвать ощущение душевной опустошенности даже у людей, склонных к интроверсии.
Вспомните инструктаж по использованию кислородной маски на борту самолета: этот принцип применим и в вашей жизни – первостепенная задача состоит в заботе о себе и своем здоровье, прежде чем оказывать помощь другим. Рассматривайте свой разум как мобильное устройство; вы регулярно заряжаете его батарею. Задайте себе вопрос: происходит ли подобное с вами ежедневно? Желательно, чтобы по утрам ваше тело и ум были полностью готовы к действиям, поэтому выделяйте время для восстановления энергии каждый вечер.