Будете ли вы только начинать свой путь в беге или являетесь опытным марафонцем, особенности вашей техники («паттерн») могут существенно повлиять на эффективность тренировок и, как следствие, на спортивные достижения.
Бег может показаться самым простым видом физической активности: для занятий достаточно надеть кроссовки и отправиться на пробежку. Однако без понимания особенностей механики бега можно нанести вред своему телу и спровоцировать травмы.
Многие бегуны не имеют четкого представления о том, как двигается их тело и как происходит приземление. По сути, индивидуальная техника — это ваш собственный способ передвижения. Несмотря на то, что каждый перемещается из одной точки в другую уникальным образом (вы можете легко узнать своего знакомого по манере ходьбы даже на расстоянии), осознание своей техники бега (которая формируется еще в детстве, когда вы осваиваете ходьбу) может стать ценным средством для достижения спортивных результатов.
У каждого человека есть свой индивидуальный способ передвижения, обеспечивающий эффективное перемещение по поверхности земли. Положение тела и то, как стопа контактирует с землей, играют ключевую роль в нормальной ходьбе; если что-то работает не так, как должно, организм будет пытаться компенсировать это, что со временем может привести к повышенной нагрузке на ткани и перенапряжению.
Три типа пронации
Выделяют три разновидности пронации (описание способа соприкосновения стопы с землей):
- Нормальная пронация характеризуется полным контактом стопы с землей и последующим перекатыванием внутрь примерно на 15%, что обеспечивает амортизацию удара. В этом случае ударная нагрузка распределяется равномерно по всей поверхности стопы.
- Недостаточная пронация, или супинация, проявляется в том, что сначала касается земли внешняя часть пятки, и стопа перекатывается внутрь менее чем на 15%.
- Признаком чрезмерной пронации является заваливание стопы внутрь более чем на 15 градусов, что потенциально может приводить к нарушениям устойчивости в области стопы и голеностопного сустава.
Как определить свой паттерн бега
Если вы серьезно увлечены бегом, наиболее эффективный способ анализа техники — обратиться в специализированный магазин спортивной обуви, где квалифицированный сотрудник сможет оценить вашу походку во время бега на беговой дорожке. Тем не менее, начинающие спортсмены могут провести самостоятельный анализ.
- Попросите о помощи друга. Для выявления особенностей вашей походки наиболее просто попросить кого-то понаблюдать за вами сзади. Если во время движения колени находятся в сближенном положении, а подошва спортивной обуви демонстрирует более интенсивный износ по внутренней стороне – это указывает на гиперпронацию. В случае, если колени слегка развернуты наружу, а износ подошвы обуви выражен больше по внешнему краю, можно говорить о супинации (или гипопронации).
- Обращайте внимание на болевые ощущения, возникающие в процессе бега. После каждой пробежки фиксируйте информацию о возникших дискомфортных ощущениях и их последствиях: испытывали ли вы боль во внутренней поверхности голени или коленей? Если это имело место, вероятно, у вас наблюдается гиперпронация. Дискомфорт в области лодыжек может указывать на недостаточную степень пронации.
- Попробуйте «метод мокрых стоп».Чтобы провести тест «мокрой стопы», рекомендуется смочить подошвы ног и встать на лист плотной бумаги. Несмотря на то, что этот способ позволяет оценить форму свода стопы, он не всегда дает точное представление о характере движений. Распространенное заблуждение заключается в том, что высокий свод указывает на нейтральное положение стопы, а низкий – на гиперпронацию, однако это утверждение не является универсальным правилом. Для получения достоверных результатов необходимо максимально согнуть ноги в коленях, чтобы оценить влияние веса на форму свода стопы.
Фазы движения в беге
При соприкосновении с землей или поверхностью беговой дорожки нижние конечности и тело принимают на себя ударную силу, воздействующую на ногу. Мышцы голеностопного сустава и колена помогают снизить это усилие и защищают суставы от чрезмерной нагрузки. Однако степень воздействия зависит от индивидуальных особенностей организма.
Сразу после контакта с поверхностью тело перемещается вдоль стопы и голени, пока не окажется в относительно вертикальном положении, при этом колено слегка согнуто. Этот этап называется средней стойкой.
В период средней стойки происходит переход от нижней точки, характеризующейся поглощением энергии удара, к верхней точке, необходимой для подготовки к фазе разгона. В этот момент стопа начинает перекатываться в положение пронации.
В заключительную фазу отрыва носка, тело бегуна оказывается впереди стопы. Одновременно происходят разгибания в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, что способствует продвижению вперед.
При отрыве стопы от поверхности земли происходит подтягивание передней части стопы вверх (тыльное сгибание) и ее перекат внутрь (супинация). Параллельно с этим сгибается колено, что обеспечивает оптимальный зазор между стопой и землей во время фазы замаха.
Продолжительность фазы замаха превышает время фазы стойки.
В беге присутствует короткий отрезок времени, когда ни одна нога не касается земли – это называется фазой полета. Результаты некоторых исследований указывают на то, что опытные спортсмены стремятся максимально продлить эту фазу. У наиболее эффективных из них время полета увеличивается на 11% по сравнению с показателями у бегунов без специальной подготовки.
Определение индивидуального паттерна бега: зачем это нужно
Имея представление о том, как вы двигаетесь при беге, используйте эти знания для достижения наилучших результатов. Понимание индивидуальных особенностей походки позволяет увеличить продолжительность тренировок, повысить интенсивность и снизить риск получения травм. Научные исследования подтверждают, что наиболее эффективный беговой стиль — это тот, который является естественным для каждого человека. Согласно исследованию, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports и охватившему около 300 бегунов с различными состояниями здоровья, не существует универсальной модели походки, гарантирующей снижение риска травм.
При выборе беговой обуви знание особенностей своей походки может оказаться полезным, поскольку именно это определяет, какие кроссовки окажут положительное влияние на технику бега.
Правильно подобранная пара кроссовок способна предотвратить дискомфорт и болевые ощущения в голенях, коленных суставах, подколенных сухожилиях и поясничном отделе позвоночника. Важно выбирать обувь, которая позволяет ноге двигаться максимально естественно. Для обеспечения оптимального баланса при контакте стопы с поверхностью необходимо учитывать достаточную ширину передней части кроссовка, небольшой подъем пятки и надежную фиксацию.
Зачастую, преимущественно среди женщин, спортивные кроссовки оказываются неподходящими по размеру. Во время примерки важно убедиться в наличии достаточного пространства внутри обуви между кончиком самого длинного пальца стопы и ее верхней частью.
5 типов бегунов и их паттерны бега
Индивидуальные особенности каждого человека могут негативно влиять на эффективность бега и провоцировать специфические травмы. Специалисты выделили пять основных типов бегунов, основываясь на особенностях их техники.
1. «Торопыга»
Бегуны данного типа приземляются, вынося ногу значительно вперед относительно центра тяжести тела, с недостаточной степенью сгиба в коленном суставе и направленными вверх большими пальцами стопы.
- Причина?Характерной чертой является невысокая скорость бега, обусловленная уменьшением количества шагов в минуту за счет увеличения ширины каждого шага.
- Почему это может быть проблемой? Описанный стиль бега сопряжен с повышенной нагрузкой на стопу, колено и даже область бедра, что увеличивает вероятность возникновения травм, вызванных перенапряжением костной ткани. Кроме того, приземление перед центром тяжести тела создает эффект торможения, оказывающий неблагоприятное воздействие на скорость бега.
- Как определить? Попросите близкого человека зафиксировать вашу технику бега сбоку. Проведите воображаемую вертикальную линию от лодыжки вверх. Если стопа значительно опережает колено на снимке, это указывает на то, что вы совершаете излишне «вынесенные» шаги вперед.
- Что можно сделать? Начните тренировки, направленные на освоение техники приземления с согнутой ногой в области колена. Увеличение длины вашего шага на 5-10% также может способствовать корректировке беговой техники. Научные исследования демонстрируют, что более быстрый темп движения способен существенно уменьшить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, снижая риск травм. Важно также научиться приземляться плавно!
2. «Коллапсирующий» бегун
Спортсмены с подобной техникой бега часто неосознанно сокращают дистанцию между подмышечными впадинами и коленями во время движения
- Причина?Неправильная техника бега, проявляющаяся в отклонении от оптимальной траектории движения, нередко связана с недостаточной стабильностью пояснично-тазового отдела позвоночника.
- Почему это может быть проблемой?У многих спортсменов, страдающих от типичных травм, возникающих при занятиях бегом, включая болевой синдром в области коленной чашечки, выраженное растяжение подколенных сухожилий и ахиллова сухожилия, наблюдается так называемый «коллапсирующий» тип движений.
- Как это определить?Чтобы оценить ситуацию, выполните от одного до трех повторений приседа на одной ноге: обратите внимание на то, происходит ли смещение таза в какую-либо сторону или заваливание коленей внутрь.
- Что вы можете сделать?В большинстве случаев это указывает на слабость определенных мышечных групп, поэтому необходимо уделить внимание укреплению мышц кора, бедра и ягодиц. Также полезно будет подтянуть четырехглавые мышцы и мышцы нижней части спины – это поможет избежать «коллапса» во время бега.
3. «Попрыгунчик»
Бегуны с подобной техникой совершают вертикальные толчки во время движения, вместо того чтобы эффективно продвигаться вперед.
- Причина?Ограниченная подвижность в области тазобедренного сустава может препятствовать полному разведению ноги назад во время бега, что приводит к вертикальным движениям тела вверх и вниз. К этому же могут приводить напряженные мышцы голени или недостаточная сила ягодичных мышц и мышц спины.
- Почему это может быть проблемой?По мере набора высоты усиливается воздействие гравитации, что увеличивает силу удара о землю при каждом приземлении и повышает вероятность возникновения стрессовых переломов.
- Как это определить?Используйте функциональные часы, которые отслеживают вертикальные колебания во время бега. Если при легкой пробежке эти показатели превышают 9-10 сантиметров, это указывает на излишнюю амплитуду прыжков.
- Что вы можете сделать?Перемещайтесь вдоль стены, фиксируя на ней стикер в качестве ориентира; важно поддерживать стабильное положение тела относительно этой метки, избегая чрезмерных вертикальных колебаний.
4. Страдающий ягодичной амнезией
К этой категории относятся бегуны, которые чрезмерно нагружают подколенные сухожилия, икроножные мышцы и/или мышцы нижней части спины для усиления толчка, вместо активации ягодичных мышц.
- Причина? Основная причина заключается в длительном пребывании в сидячем положении перед компьютером или во время просмотра телевизионных программ. Длительное сидение приводит к укорочению и напряжению сгибателей бедра, что может нарушить нормальную работу ягодичных мышц.
- Почему это может быть проблемой?Ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабилизации таза. Нарушение их функционирования способно вызвать боли в области тазобедренного сустава, поясницы и передней поверхности колена. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, размер ягодичных мышц является определяющим фактором, отличающим профессиональных спринтеров от остальных.
- Как это определить?Бегуны с подобной техникой нередко отклоняются назад в процессе движения, поскольку они не задействуют ягодичные мышцы для поддержания вертикального положения тела.
- Что вы можете сделать?Для выполнения упражнения оберните ленту сопротивления вокруг талии, а ваш партнер должен удерживать противоположный конец, пока вы пытаетесь бежать. Это приведет к небольшому наклону вашего корпуса вперед во время бега, что поможет вам адаптироваться к такому положению. Если вы испытываете болевые ощущения в передней части колена, на долю которых приходится 40% случаев травм при беге из-за недостаточной активации ягодичных мышц, вы можете практически сразу же решить эту проблему, просто наклонившись вперед. Это уменьшает нагрузку с задней поверхности тела и перераспределяет ее на переднюю часть.
5. «Ткач»
К этой категории относятся спортсмены, которые используют узкую постановку ног при беге, когда стопа приземляется слишком близко к центральной линии туловища.
- Причина?У этих атлетов наблюдается недостаточная активация ягодичных мышц и мышц кора во время бега, что приводит к нарушению контроля пояснично-тазовой области.
- Почему это может быть проблемой?Неправильная техника бега может приводить к чрезмерной нагрузке на мышцы спины и области таза.
- Как это определить?Бегуны, использующие неэффективную технику, нередко сталкиваются с ситуациями, когда их ноги задевают друг друга. Также у них наблюдается выраженное попеременное движение руками, а внешняя сторона обуви подвергается ускоренному износу.
- Что вы можете сделать? Рекомендуется определить линию на прилегающей дороге, поставить на нее одну ногу и не допускать касания другой ногой этой линии во время бега. Важно стремиться к умеренно широкой постановке ног в процессе движения.