У Covid-19 остались последствия для многих людей: такие проявления, как постоянная усталость, снижение концентрации внимания и затрудненное дыхание, сохраняются даже спустя 3–4 года после перенесенной болезни. У некоторых пациентов частота сердечных сокращений может достигать 130 ударов в минуту в состоянии покоя. Любые попытки заняться физической активностью провоцируют головокружение, общее недомогание и тошноту. В чем причина такого состояния и как правильно организовать тренировочный процесс?
Медицинские специалисты описывают подобное состояние как дизавтономию. синдром постуральной ортостатической тахикардии (широко известный под названиями POTS или СПОТ). Дизавтономия – это состояние, затрагивающее вегетативную нервную систему, которая регулирует автоматические функции организма, такие как артериальное давление и частота сердечных сокращений. СПОТ представляет собой специфический вид этого расстройства, характеризующийся появлением симптомов при переходе из положения лежа или сидя в вертикальное положение.
Важно отметить, что умеренная физическая активность может оказать положительное влияние на общее самочувствие при условии индивидуальной адаптации нагрузки!
Взаимосвязь между упражнениями и СПОТ
При СПОТ нарушается обычный механизм адаптации к изменению позы: когда человек встает, сила тяжести стремится сдвинуть кровь вниз, от головы. В ответ на это организм высвобождает норадреналин – нейромедиатор, увеличивающий частоту сердечных сокращений. Одновременно мозг посылает сигналы кровеносным сосудам в нижних конечностях для сужения, чтобы обеспечить возврат крови к сердцу.
В результате этого нервы в нижней части тела перестают должным образом выполнять свою функцию. Сердце продолжает учащать пульс, несмотря на приток крови к ногам. С уменьшением кровоснабжения мозга усугубляются симптомы. У людей с легкой формой POTS могут возникать усталость и трудности с концентрацией внимания. Эти проявления способны прогрессировать до головокружения, тошноты, ощущения «мушек» перед глазами или сужения поля зрения, а в некоторых случаях – даже потери сознания.
Поскольку физические упражнения нередко связаны с изменением положения тела или длительным пребыванием в вертикальном положении, это может усиливать неприятные симптомы. Непереносимость физических нагрузок является одним из характерных признаков синдрома постуральной ортостатической тахикардии (POTS). Это состояние часто сопровождается пост-физическим недомоганием, которое проявляется учащенным сердцебиением, головными болями и ощущением давления в груди и может сохраняться от 12 часов до нескольких дней после тренировки.
Почему фитнес полезен при СПОТ
Несмотря на то, что занятия спортом могут вызывать проявления синдрома постуральной ортостатической тахикардии (СПОТ), физические нагрузки являются эффективным методом коррекции этого состояния! Кардиотренировки способствуют улучшению кровоснабжения как в настоящий момент, так и в перспективе, стимулируя организм к увеличению объема циркулирующей крови и стабилизации артериального давления. Кроме того, укрепляются сердечная мышца и другие группы мускулатуры; поэтому силовые упражнения также приносят пользу.
Регулярные физические нагрузки способствуют повышению плотности костной ткани (что особенно важно, учитывая повышенный риск падений при СПОТ) и снижают вероятность образования тромбов. Вещества, выделяемые мозгом во время тренировок и оказывающие положительное влияние на настроение, могут также помочь уменьшить болевые ощущения, характерные для сопутствующих состояний, таких как гипермобильность суставов и фибромиалгия. Возобновление занятий спортом может значительно улучшить ваше состояние. Процесс требует усилий, но результат того стоит!
1. Отслеживайте абсолютно все
Это первоначальное предложение врачей! Вы можете вести записи при помощи блокнота и ручки, таблицы на компьютере или мобильного приложения — используйте любой удобный способ для отслеживания поднятого веса, количества повторений упражнений, пройденного расстояния и скорости. Фиксируйте свое состояние до и после физической активности, а также после выполнения обычных задач, таких как гигиенические процедуры, уборка или приготовление еды.
Ведение дневника тренировок позволит выявить закономерности и взаимосвязи между физической активностью и состоянием здоровья. Многие люди не осознают, что действия предыдущего дня могут влиять на их самочувствие сегодня. Если после физических упражнений вы ощущаете скованность или чувствуете себя уставшим вместо прилива энергии, это указывает на необходимость особой осторожности в подходах к тренировкам.
Мониторинг вашего самочувствия позволит вам адаптировать свой подход к решению проблемы для облегчения проявлений недуга.
2. Продвигайтесь вперед постепенно
После установления диагноза СПОТ может потребоваться постепенное возвращение к привычному режиму тренировок. Первоначальная цель – кардионагрузки продолжительностью 20-30 минут трижды в неделю. Однако некоторым людям, возможно, придется начинать с пятиминутных сеансов или даже одной минуты. Не стесняйтесь делать первые шаги; вы двигаетесь вперед в собственном темпе. Если у вас был перерыв в занятиях спортом или вы испытываете дискомфорт после физической активности, стоит начать с дыхательных упражнений и легких движений.
3. Рекомендуется выполнять физические упражнения, находясь в сидячем или лежачем положении.
Учитывая, что проявления болезни усиливаются при изменении положения тела, вы можете почувствовать себя лучше, находясь в горизонтальном положении. К счастью, существует множество вариантов выполнения физических упражнений в этой позиции. Например, кардиотренировки на беговой дорожке можно заменить занятиями на горизонтальном велотренажере, гребном тренажере или эллиптическом тренажере NuStep. Плавание также является прекрасным вариантом, если у вас есть возможность посещать бассейн или водоем: находясь в воде, вы ощущаете эффект компрессии, подобный ношению специального костюма.
По мере укрепления вашего здоровья и улучшения физической подготовки можно будет попробовать езду на велосипеде в вертикальном положении, ходьбу по беговой дорожке и, впоследствии, бег.
Подобный подход подходит для занятий с отягощениями. Занимайтесь упражнениями сидя или в полулежащем положении: используйте жимы ногами и подъемы таза вместо приседаний и становой тяги, а также выполняйте движения верхней части корпуса, такие как наклоны вперед и жим над головой на скамье. С течением времени, по мере того как организм адаптируется – ведь он обладает значительным потенциалом к адаптации – можно добавлять в тренировочный план более сложные упражнения, например, перейти от жима ногами к приседаниям.
4. Увеличьте потребление жидкости и используйте натриевые добавки
Повышенное потребление воды увеличивает объем крови, циркулирующей в организме, а соль способствует удержанию жидкости и помогает нейтрализовать избыток норадреналина, который может приводить к учащению сердечных сокращений. Людям с ожирением для достижения этих целей может потребоваться от 3 до 10 граммов натрия ежедневно – значительно больше рекомендованной нормы в 2,3 грамма для большинства людей.
5. Не забывайте о разминке и восстановлении
Разминка приносит пользу каждому, однако она приобретает особое значение при занятиях СПОТ. Рекомендуется выделять от пяти до десяти минут на выполнение энергичных упражнений, например «Мертвый жук» и «Вдевание нитки в иголку». Эти движения способствуют повышению частоты сердечных сокращений, улучшают кровообращение и помогают установить более тесную связь между сознанием и мышечной работой. Если вы планируете кардиотренировку, уделите от пяти до десяти минут упражнениям с меньшей интенсивностью – например, легкой езде на велосипеде.
Восстановление после тренировки способствует переходу организма в парасимпатическое состояние. Для этого можно лечь на пол, поднять ступни на скамью и выполнять диафрагмальное дыхание: глубокие вдохи, при которых грудная клетка расширяется во всех направлениях.
6. Увеличьте продолжительность перерывов на восстановление и сделайте их более длительными.
В промежутках между подходами применяйте ритмичную ходьбу – технику, позволяющую контролировать уровень энергии и предотвращать переутомление с последующим ухудшением результатов. Форма реализации этого метода индивидуальна: это может быть пятиминутное упражнение на глубокое дыхание или тридцать минут йога-нидры до и/или после тренировки. Проводите эксперименты с различными видами и продолжительностью расслабления и физических нагрузок, фиксируя их воздействие на ваше состояние.
При выполнении упражнений с отягощениями может потребоваться увеличение времени отдыха между подходами, особенно если вы работаете над сложными техниками.
7. Во время тренировки обращайте внимание на свое общее состояние, а не только на показатели частоты сердечных сокращений.
Когда вы впервые начинаете регулярно заниматься спортом, использование устройства для измерения частоты сердечных сокращений может помочь вам контролировать уровень нагрузки; ваш лечащий врач может посоветовать придерживаться определенных значений во время физических упражнений. Помните, что эти параметры могут измениться по мере того, как ваше тело адаптируется к новым нагрузкам.
Вместо контроля частоты сердечных сокращений ориентируйтесь на ощущение: продолжайте движение до тех пор, пока дыхание не станет настолько затрудненным, что вы не сможете говорить, после чего сделайте перерыв на быструю ходьбу, чтобы восстановить нормальный ритм дыхания.
8. Разработайте план… но будьте готовы к его корректировке по мере необходимости.
Если вы ощущаете ухудшение состояния, уменьшите нагрузку, вернитесь к упражнениям на спине, увеличьте время восстановления или сократите продолжительность тренировок.
Соблюдайте намеченный график занятий, но не расстраивайтесь из-за возможных отклонений от него. Это поможет избежать чувства вины после занятия, если вы не сможете выполнить его полностью. Сам факт посещения спортзала и достижение хоть какого-то прогресса обязательно принесут свои плоды в будущем!
9. Обращайтесь за помощью, если она вам необходима
Зачастую людям с синдромом постуральной ортостатической тахикардии (СПОТ) бывает сложно найти специалиста, который серьезно воспринимает их проблему и знает, как оказать им помощь. Если у вас есть медицинские работники, которым вы доверяете, обязательно проконсультируйтесь с ними по поводу вашей тренировочной программы. Обсудите возможные признаки ухудшения состояния и сообщайте обо всех новых или необычных ощущениях. У людей с СПОТ вполне допустимо испытывать определенные симптомы во время физической активности; однако усиление таких признаков, как дискомфорт в области сердца, требует дополнительного обследования.