В социальных сетях набирает популярность новый тренд: пользователи TikTok демонстрируют упражнение, заключающееся в ходьбе задом наперед по беговой дорожке. По мнению некоторых, это помогает уменьшить боль в коленях и укрепить мышцы передней поверхности бедра. Однако специалисты выражают сомнения относительно эффективности данного метода.
Зачем выполнять ходьбу спиной вперед на беговой дорожке
«Обратная ходьба на тренажере – это техника реабилитации, применяемая для восстановления после хирургического вмешательства в области колена», — рассказывает физиотерапевт Алисса Семонес. — Основная задача заключается в тренировке полного разгибания сустава и восстановлении правильной походки. После замены коленного импланта или травмы передней крестообразной связки люди нередко ходят с небольшим согнутием ноги, либо из-за страха полностью ее выпрямить, либо потому что не привыкли к такому полному разгибанию». Движение спиной вперед, при котором одна нога отводится назад и ставится на пятку после касания земли носком, стимулирует полное раскрытие коленного сустава. Это помогает пациентам в процессе восстановления адаптироваться к полноценному выпрямлению ноги.
В некоторых случаях физиотерапевты могут рекомендовать ходьбу спиной вперед по беговой дорожке пациентам, восстанавливающимся после операций на тазобедренном суставе или голеностопном суставе. В этих ситуациях упражнение помогает им тренировать полное разгибание бедра или тыльное сгибание стопы – способность подтягивать пальцы ног к колену.
По словам Семонеса, реабилитационные занятия обычно длятся непродолжительное время. После операции на колене пациент может заниматься на беговой дорожке от двух до пяти минут в рамках нескольких сеансов физиотерапии, прежде чем приступить к функциональным упражнениям, таким как ходьба вперед, марширование на месте, преодоление препятствий или удержание планки с разгибанием колена.
Возможные выгоды от передвижения спиной на беговой дорожке
Вопреки утверждениям некоторых блогеров, передвижение задом наперед на беговой дорожке вряд ли окажет существенное влияние на хроническую боль в колене. Однако это упражнение обладает определенными преимуществами.
- Смягчение симптомов, характерных для «колена бегуна». Согласно исследованию, проведенному Кардиффским университетом в 2012 году, бег спиной оказывает меньшую нагрузку на сустав, образованный задней поверхностью коленной чашечки и бедренной костью, что может уменьшить дискомфорт в области коленной чашечки при обычном беге. Важно отметить, что в исследовании приняли участие всего 20 здоровых добровольцев, и результаты оказались неоднозначными для разных участников. Тем не менее, ходьба спиной может быть полезна людям с уже диагностированными проблемами суставов. Результаты исследований указывают на то, что движение назад способно снижать проявления пателлофеморального болевого синдрома (известного также как «колено бегуна») у женщин, а также облегчать боль и повышать силу квадрицепса у пациентов с остеоартрозом коленного сустава, делая его потенциально полезным дополнением к программам восстановления в обоих случаях.
- Улучшает VO₂ max.В небольшом исследовании, проведенном American College of Sports Medicine в 2004 году и охватившем 27 участников, было установлено, что ходьба по беговой дорожке спиной вперед со скоростью 2,5 мили в час под разными углами наклона способствует улучшению VO₂ max (максимального потребления кислорода во время интенсивных физических нагрузок) в большей степени, чем обычная ходьба при аналогичных условиях. Результаты другого небольшого исследования, опубликованного в International Journal of Sports Medicine, продемонстрировали, что участники, регулярно занимавшиеся бегом и ходьбой спиной вперед на протяжении шести недель, показали улучшение прогнозируемого VO₂ max на 5,2%. Несмотря на ограниченный масштаб исследований, полученные данные выглядят перспективно: более высокий показатель VO₂ max позволяет организму использовать больше энергии и дольше поддерживать физическую активность.
Следует ли включать ходьбу вперед или спиной по беговой дорожке в свои тренировки?
«Если вы не проходите реабилитацию после хирургического вмешательства и не стремитесь улучшить способность разгибать или сгибать определенные суставы, нет необходимости включать ходьбу задом наперед в свою тренировочную программу», — отмечает Семонес. Тем не менее, специалисты подчеркивают, что передвижение спиной по беговой дорожке не представляет опасности для здоровья обычных людей. Поэтому, если вас привлекает эта форма активности из любопытства, выберите более низкую скорость, чем обычно используете при ходьбе, и убедитесь, что беговое полотно находится в горизонтальном положении, чтобы обеспечить безопасность освоения движения. По мере приобретения навыков постепенно увеличивайте скорость, держась за поручни для предотвращения падений.
После хирургического вмешательства на колене рекомендуется обратиться к врачу или специалисту по физической реабилитации для получения консультации, прежде чем начинать упражнения, такие как ходьба спиной вперед, в качестве терапевтической методики.
Альтернативные методы облегчения боли в колене
Если передвижение задом наперед вызывает затруднения или не подходит вам лично, существуют другие эффективные подходы для укрепления мышц бедра и голеностопа.
- Развивайте силу четырехглавой мышцы, что способствует снижению общего дискомфорта. По мере увеличения силы вашей четырехглавой группы она может начать компенсировать часть нагрузки при ходьбе, тем самым частично освобождая коленный сустав от перегрузки.
- Верните тренировки к исходному уровню: Внезапные болевые ощущения в коленях нередко возникают вследствие значительного повышения нагрузки или интенсивности физических упражнений. Возврат к прежнему режиму тренировок, с последующим постепенным увеличением активности, позволит выявить источник дискомфорта и принять меры для его предотвращения.
- Носите подходящую обувь: Забота о здоровье коленных суставов может начинаться с выбора подходящей спортивной обуви, соответствующей типу вашей активности или тренировочной программы.
- Рекомендуется придерживаться принципов «отдых, охлаждение, компрессия, возвышенное положение» : Данный комплекс мер способствует снижению воспаления в суставе и ослаблению мышечного напряжения. Однако наиболее эффективным способом избавления от боли является установление точной причины дискомфорта и корректировка режима или плана терапии при необходимости.