Специалисты по питанию подчеркивают, что снижение потребления калорий не всегда является оптимальным решением.
Если ваша цель – избавление от лишнего веса, это достойное стремление. С чего же лучше начать? Наиболее вероятный сценарий – снижение суточной нормы потребляемых продуктов. Широко известно, что контроль над объемом пищи является эффективным методом при похудении. Однако в определенных ситуациях чрезмерно строгие ограничения в питании могут негативно сказаться на процессе снижения веса, особенно если вы уже добились определенного прогресса и столкнулись с застоем.
Почему меньше, не значит лучше
Представьте себе ситуацию: вы намеренно ограничиваете себя в еде. Это действительно может привести к снижению веса. Но только временно. Вскоре ваш организм начнет реагировать на это. «Когда потребление калорий недостаточно для поддержания нормальной жизнедеятельности, то есть не хватает необходимой энергии, метаболизм замедляется и интенсивность сжигания калорий уменьшается», – говорит диетолог Либби Паркер. – Это естественная защитная реакция организма: он воспринимает дефицит питания как голодание и начинает накапливать энергию в виде жировых запасов». Бывали случаи, когда мои клиенты испытывали трудности с похудением из-за слишком строгой диеты. Как только они позволяли себе употреблять разнообразную пищу и увеличивали калорийность рациона до оптимального уровня для себя, процесс снижения веса возобновлялся.
Важно не только количество, но и качество
Организм нуждается не только в достаточном количестве калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности и удовлетворения энергетических потребностей, но и в сбалансированном соотношении основных нутриентов (углеводов, жиров, белков), а также витаминов и минералов.
Увеличение объема потребляемой пищи может оказаться полезным только при условии выбора качественных натуральных продуктов вместо обработанных.
«Зачастую люди пренебрегают тем фактом, что важна не только объем потребляемой еды, — подчеркивает Изабель Батлер, специалист по питанию. — Гораздо важнее ее состав». К примеру, употребление протеиновых батончиков существенно отличается от рациона, включающего фрукты, овощи, злаки с цельным зерном и нежирные источники белка. Возможно, во втором случае кажется, что потребляется больше продуктов, однако на деле организм тратит значительно большие ресурсы для переработки этой пищи в энергию.
Для поддержания здоровья необходимо включать в рацион продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой. Эти компоненты перевариваются более медленно, чем простые углеводы и сильно обработанные продукты, что требует от организма больших затрат энергии (и, соответственно, калорий) для их расщепления.
Даже в состоянии покоя ваше тело потребляет энергию.
Существует несколько механизмов, посредством которых организм использует энергию. Один из них – базовый метаболизм, определяющий количество калорий, которое тело сжигает ежедневно в состоянии покоя. Кроме того, энергия расходуется во время физических упражнений и тренировок, а также при выполнении повседневных задач.
Несвязанный с физическими упражнениями термогенез (Neat) представляет собой энергию, расходуемую на выполнение обыденных действий, таких как уборка дома, подъем по лестнице или приготовление пищи. Эта активность, осуществляемая вне тренировочного зала, способна оказать существенное влияние на долгосрочное сжигание калорий. Даже активные жесты во время разговора относят к Neat!
Зачастую люди с высоким уровнем активности в повседневной жизни имеют более стройную фигуру. Диетолог Джордан Мазур подчеркивает: «Не стоит сразу приписывать стройность людям «от природы худощавым» или обладающим «быстрым метаболизмом». Скорее всего, они просто ведут более активный образ жизни в течение дня».
Научные данные свидетельствуют о том, что люди с большим объемом потребляемой пищи склонны к большей физической активности и, соответственно, сожжению большего количества калорий. Исследования демонстрируют: при ограничении поступления энергии в организм показатели Neat снижались. Neat – это сочетание осознанных действий по увеличению двигательной активности из-за наличия дополнительного ресурса (например, выбор лестницы вместо лифта) и бессознательных движений, таких как ерзанье или жестикуляция.
Увеличение количества повседневной активности, измеряемой как Neat, может оказать положительное влияние на процесс снижения веса. Однако для поддержания необходимого уровня энергии и нормального функционирования организма важно обеспечивать достаточное потребление калорий. Повысить показатели Neat несложно: вместо использования лифта рекомендуется подниматься по лестнице, совершать покупки в физических магазинах вместо онлайн-заказов, передвигаться на велосипеде или оставлять автомобиль на некотором удалении от места работы, чтобы пройти пешком часть пути.