Приседания сами по себе не являются недостатком, однако для достижения заметных изменений необходимо применять новые подходы и включать разнообразные тренировки.
Прежде всего стоит отметить, что приседания – это отличный элемент фитнес-программы. Но действительно ли возможно сформировать выраженные, сильные ягодицы, полагаясь исключительно на приседания (даже если их объем достигает тысячи повторений в день)? Если генетически вы не обладаете склонностью к объемам в этой области, то, скорее всего, ответ будет отрицательным. Учитывая, что формирование рельефных мышц задней поверхности тела является одной из ключевых целей для многих женщин (не говоря уже о том, что сильные ягодичные мышцы положительно влияют на общее состояние здоровья и выносливость), имеет смысл оптимизировать тренировочный процесс. Предлагаем пять стратегий для достижения желаемого результата.
Прежде чем переходить к практическим советам, важно немного разобраться в анатомии. Джейми Макфаден, сертифицированный тренер Aaptiv, поясняет: «Ягодичная группа мышц состоит из трех элементов: большой, средней и малой». Наибольший размер имеет большая ягодичная мышца – она является основным двигателем при движении тела вперед. Многие популярные упражнения, такие как мостик (ягодичный подъем), направлены на проработку именно этой группы мышц. А боковые шаги с использованием эластичной ленты задействуют средние и малые ягодичные мышцы.
Важно включить в тренировки упражнения, которые максимально эффективно стимулируют работу ягодичных мышц.
Если классические приседания не считаются наиболее эффективным способом развития ягодичных мышц, какие же упражнения следует включить в программу тренировок для достижения заметных результатов?
Брет Контрерас, кандидат медицинских наук и инструктор по фитнесу с более чем пятилетним опытом исследований эффективности упражнений для ягодиц, отмечает: «Наиболее результативными упражнениями для развития ягодичных мышц я считаю ягодичный мост на скамье со штангой, одноногий мост со штангой (выполняемый из B-стойки) и тот же мост, но с широко расставленными ногами в позиции «лягушка». Эти упражнения относительно просты в освоении, позволяют постепенно увеличивать нагрузку при помощи гантелей или штанги и обеспечивают максимальную активацию ягодичных мышц во время выполнения».
Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке
К сожалению, значительных улучшений не произойдет, если вы постоянно используете один и тот же вес при тренировках! Как отмечает Контрерас, «недостаточное применение принципа прогрессивной перегрузки – наиболее частая ошибка в программах тренировок для женщин, желающих увеличить ягодичные мышцы».
Принцип прогрессивной перегрузки – фундаментальное понятие в силовых тренировках, которое подразумевает постоянное увеличение нагрузки для достижения силы и видимых результатов. Это означает постепенное повышение веса отягощений или количества повторений в тренировочном цикле с целью непрерывного стимулирования мышц к росту.
«В моей фитнес-студии в Сан-Диего мы работаем со многими женщинами, и те, кто демонстрируют наиболее выраженные ягодичные мышцы, как правило, являются самыми сильными в таких упражнениях, как жим бедра штангой, гиперэкстензии с гантелями, жим ног, ходьба с выпадами с гантелями, приседания со штангой и становая тяга с гирями», — делится Брет Контрерас.
Научитесь правильно «докручивать» таз
Во время выполнения упражнений для укрепления ягодичных мышц необходимо ощущать их активность (то есть жжение). Это возможно лишь при отведении таза. «Отведение таза включает в себя сокращение мышечной ткани ягодиц до конечного этапа, своего рода фиксацию этих мышц», – поясняет Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица APEX Physical Therapy. – Такое максимальное сжатие приведет к полному разгибанию, что обеспечит задействование ягодичных мышц во всем диапазоне движения».
Вот несколько способов научиться «докручивать» таз:
- Исполняя упражнение в положении лежа на спине, старайтесь плотно прижать поясницу к полу. Для этого необходимо напрячь нижний отдел пресса и максимально сократить ягодичные мышцы.
- Визуализируйте стакан воды, стоящий на вашей тазовой кости в момент, когда вы лежите на спине с опущенными ногами. Чтобы добиться отведения таза, представьте, что хотите пролить воду себе на живот.
- При выполнении ягодичного моста или толчка бедра необходимо стремиться к опусканию ребер в сторону таза – это позволит дополнительно повернуть таз. В корректном положении бедра и ребра должны быть обращены друг к другу под определенным углом.
Следуйте «Правилу трех»
«Для эффективного развития ягодичных мышц я советую проводить тренировки трижды в неделю, используя разнообразные веса и упражнения», – делится советами Контрерас. – Около трети всех нагрузок на ягодицы следует выполнять лежа, еще одна треть – вертикально, а последняя треть – в боковой или вращательной плоскости. Например, один из тренировочных дней может включать толчки бедрами и тягу каната для горизонтальной нагрузки, становую тягу и подъемы корпуса для вертикального воздействия, а также вышагивания с эластичной лентой и выпады для боковой/вращательной работы.
Этот принцип относится к весу отягощения, количеству повторений упражнений и прилагаемым усилиям. «Примерно треть тренировочных подходов следует выполнять с максимальным весом и минимальным количеством повторов, еще одну треть – со средним весом и умеренным числом повторений, а последнюю треть – с небольшим весом и большим количеством повторений. С точки зрения интенсивности нагрузки, примерно треть ваших тренировочных подходов должна быть выполнена до полного истощения мышц, третья часть – до состояния, когда вы сможете выполнить всего два-три повторения без риска отказа, а еще одна треть не должна достигать предела возможностей».
Трэвис Беркибайл, нутрициолог, подчеркивает: создание новой мышечной массы — это непростой процесс, и для его реализации необходимо обеспечивать достаточный объем потребляемой пищи.
Если ваша цель – значительное увеличение объема ягодичных мышц, то соблюдение жесткой диеты с дефицитом калорий будет затруднительно. Безусловно, одновременный рост мышечной массы и снижение жировой прослойки возможны, однако этот процесс окажется менее результативным по сравнению с последовательной работой над каждой задачей в отдельности. Для достижения более быстрых результатов рекомендуется увеличить потребление (полезной) пищи.
Важно также уделять внимание восстановлению организма. Как отмечает Менахем Броди, фитнес-инструктор и основатель Human Vortex Training, «регулярные тренировки ягодичных мышц на протяжении шести дней в неделю с последующим постоянным чувством усталости могут спровоцировать боли в коленях и спине».