Благодаря современным технологиям и непрерывному потоку информации, доступ к сведениям стал возможен в любое время суток. Это не только обеспечивает удобство, но и формирует своего рода зависимость. В частности, по вечерам, после трудового дня, многие люди инстинктивно хватают телефон и начинают просматривать новостную ленту. Этот феномен получил название «думскроллинг», образованное от английского doomscrolling, где doom переводится как «гибель» или «бедствие», а scrolling – как «прокручивание».
Суть проблемы заключается в том, что думскроллинг негативно влияет на качество сна. Согласно результатам исследования, опубликованному в Journal of Behavioral Addictions в 2021 году, регулярное использование смартфона перед сном приводит к повышению уровня тревожности, нарушает естественные циркадные ритмы и снижает концентрацию мелатонина – гормона, отвечающего за сон. Специалисты из Университета Торонто также установили, что просмотр негативного контента непосредственно перед сном увеличивает количество ночных пробуждений и может привести к развитию хронической бессонницы.
В чем заключается опасность привычки бесконечной прокрутки новостей перед отходом ко сну?
При ознакомлении с неприятными новостями включается симпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию «сбей или беги». В этот момент в организме вырабатывается адреналин, учащается пульс и дыхание. Тело переходит в состояние повышенной готовности вместо состояния расслабления, что затрудняет переход к фазе отдыха, необходимой для нормального засыпания.
Какие альтернативные, более благоприятные для здоровья, вечерние практики можно использовать вместо думскроллинга?
Крайне важно не только избавиться от телефона, но и найти замену, которая позволит мозгу ощутить завершенность и обрести спокойствие. Предлагаем семь эффективных методов, способствующих снижению стресса, улучшению качества сна и восстановлению вечерней гармонии.
1. Ощущение тела: восстановите связь с собой
Техника сканирования тела (body scan) — один из самых действенных методов релаксации перед отходом ко сну. Эта техника предполагает концентрацию внимания и последовательное мысленное обследование различных частей организма, выявление напряжения в них и сознательный процесс его снятия.
Исследования National Sleep Foundation показывают, что систематическое сканирование тела способствует уменьшению уровня кортизола — гормона стресса – и улучшает качество сна. Начните с пальцев ног и постепенно перемещайтесь вверх, уделяя внимание каждой области. Сопровождайте процесс глубоким дыханием. Даже короткая 10-минутная практика оказывает заметное влияние на снижение беспокойства.
2. Запись мыслей в дневник: фиксируйте беспокойства перед сном
Практика письма является действенным способом самопознания. Как показало исследование, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine в 2018 году, ведение дневника способствует переосмыслению эмоциональных переживаний за день и освобождает разум для отдыха. Особую пользу приносит запись о том, что вызывает благодарность, достигнутых успехах дня и позитивных моментах, даже если они были незначительными. Это позволяет сместить акцент с негатива на положительные аспекты, способствуя формированию более стабильного психоэмоционального состояния.
Что попробовать:
- Перечислите три события, за которые вы испытываете благодарность сегодня.
- Запишите, что пошло хорошо за день.
- Избавьтесь от беспокойства, изложив свои опасения на бумаге – это поможет прекратить их постоянное повторение в мыслях.
3. Бумажная книга вместо экрана
Дисплей мобильного телефона излучает синий свет, который препятствует синтезу мелатонина. Это подтверждается результатами исследования, проведённого в 2015 году специалистами Гарвардской медицинской школы. Даже при активации ночного режима экран продолжает посылать сигнал в мозг, указывающий на то, что ещё не время отдыхать. В качестве альтернативы рекомендуется чтение печатных изданий или использование устройств без подсветки.
Особую важность имеет выбор произведений с позитивным содержанием или мотивирующими сюжетами. Неструктурированное и бесконечное прокручивание мыслей представляет опасность, в то время как книга обладает чёткой организацией глав и логическим финалом, что способствует успокоению мозга: «пришло время для отдыха».
4. Эмоциональная поддержка: поговорите с близкими
Эмоциональное состояние человека в значительной степени определяется качеством его коммуникаций. Вместо того чтобы автоматически просматривать тревожные новости, лучше уделить это время общению с близким человеком. Исследователи из Калифорнийского университета представили данные в 2020 году, свидетельствующие о том, что всего 15 минут тёплого разговора перед сном способствуют снижению уровня стресса и увеличению продолжительности глубокой фазы сна.
Возможность поговорить о текущих делах, обменяться идеями или просто посмеяться вместе способствует формированию чувства защищенности – важного условия для крепкого и спокойного сна.
Установите лимит на новости
Употребление информации следует контролировать. Эксперты в области гигиены отдыха советуют прекратить просмотр новостей как минимум за час до отхода ко сну. Научная работа, вышедшая в Digital Health в 2022 году, продемонстрировала, что участники эксперимента, воздержавшиеся от просмотра новостных лент перед сном, заметили улучшение качества сна уже через неделю.
Что делать:
- Определите конкретное время для ознакомления с новостями (например, пятнадцать минут в середине дня).
- Отдавайте предпочтение 1–2 проверенным источникам информации, избегая кричащих и провокационных заголовков.
- Рекомендуется применять встроенные функции напоминаний о времени отхода ко сну на мобильных устройствах.
- Отключите push-уведомления после 20:00.
5. Мягкая растяжка и йога-нидра
Регулярные физические упражнения способствуют нормализации уровня гормонов, вызывающих стресс; однако вечерние тренировки следует проводить в щадящем режиме. Небольшая растяжка, расслабляющие практики или дыхательные техники непосредственно перед сном помогают организму настроиться на отдых. Исследование, проведённое Аризонским государственным университетом в 2019 году, показало, что всего двадцать минут лёгкой разминки вечером улучшают качество ночного отдыха и уменьшают количество пробуждений.
Попробуйте:
- Потянуться лёжа в постели.
- Попробуйте выполнить несложные асаны из йоги, например «позу эмбриона» или положение с опорой на стену.
- Синхронизировать дыхание с движением.
6. Аудиотерапия: настройтесь на альфа-ритмы
Прослушивание природных звуков, медитативных записей или аудиокниг позволяет перевести мысли от беспокойства к умиротворению. Согласно результатам работы, опубликованной в журнале Frontiers in Human Neuroscience в 2021 году, прослушивание спокойной музыки на протяжении получаса перед сном увеличивает выработку альфа-ритмов головного мозга, что обеспечивает более глубокий и восстанавливающий сон.
Что попробовать:
- Звуки леса, дождя, моря.
- Медитации на сон.
- Аудиокниги с медленным, спокойным повествованием.
- Звуковые ванны с использованием тибетских чаш или глюкофонов.
7. Начало качественного сна закладывается не в кровати, а в ваших вечерних действиях.
Для восстановления полноценного, восстанавливающего сна требуется пересмотр вечерних привычек. Отказ от бесконечной прокрутки новостной ленты — это не просто отключение телефона, но и осознанный переход к спокойным, поддерживающим практикам.
Сон – это вклад в ваше здоровье, эмоциональное состояние и ясность мышления. Обеспечьте вокруг себя обстановку безопасности, умиротворения и комфорта, и ваш организм ответит вам приливом энергии и стабильностью на протяжении дня.
С сегодняшнего дня формируется ваш обновлённый режим перед сном. Рекомендуется выбрать один из предложенных методов и применять его на протяжении семи дней. Небольшие усилия приводят к значительным результатам.