Если вы постоянно испытываете потребность проверять социальные сети, бесконечно просматривать публикации и смотреть развлекательные видеоролики, то вот пошаговое руководство, которое поможет вам отказаться от этой пагубной привычки!
Практически все мы зависим от своих мобильных устройств! В моменты отдыха перед сном, когда освещение уже приглушено, возникает непреодолимое желание еще раз проверить обновления в любимой социальной сети. Некоторые пытались решить эту проблему путем удаления всех приложений для социальных сетей или блокировки доступа к электронной почте. Другие применяли функцию «ночного режима» и старались оставлять телефон на зарядку в другой комнате. Однако, несмотря на все усилия, мы снова тянемся к нему, чтобы посмотреть очередное забавное видео или новый пост популярного блогера.
В чем причина того, что нам так сложно отвлечься от гаджетов перед сном? «Мобильные устройства вызывают сильную зависимость, — объясняет Кристина Ли, доктор медицинских наук, психиатр и региональный медицинский директор по вопросам психического здоровья в Kaiser Permanente в Балтиморе. — Даже если вы только что закончили просмотр ленты и вам больше нечего смотреть или читать, ваш мозг будет стремиться к новым впечатлениям, поэтому вы снова берете телефон в руки». Научные исследования подтверждают, что длительное использование телефона перед сном негативно влияет на организм: это может вызвать стресс, снизить уровень мелатонина и нарушить сон. Однако ограничение времени использования телефона ночью способно значительно улучшить качество отдыха и общее самочувствие.
Три способа вернуть контроль над своими привычками
Даже если вы очень хотите уменьшить время, проводимое за телефоном ночью, полный отказ от него может оказаться сложной задачей. Когда сон не приходит быстро, возникает соблазн проверить очередной мессенджер или социальную сеть: «Всего на несколько минут», — убеждаете себя вы, и снова начинаете бесконечно листать ленту. Что предпринять, если вам трудно сопротивляться уведомлению о новом сообщении от этого маленького, но столь привлекательного гаджета?!
Объясните мотивы, побудившие вас совершать действия, связанные с преследованием посредством телефонных звонков
По мнению Сары Домофф, доцента кафедры психологии University of Albany, основу для изменения поведения составляет осознание мотивов поступков. Она отмечает: «Если вам удастся определить причины, побуждающие вас к ночному использованию телефона, будет значительно проще найти способы преодолеть эту привычку».
Поэтому стоит уделить время размышлениям о том, что заставляет вас просматривать ленту Телеграма или смотреть видео в TikTok в темное время суток. Возможно, вы еще не испытываете сонливость и пытаетесь чем-то себя занять до наступления сна?! Как только вы определите причину такого поведения, вам будет легче разработать индивидуальный подход к решению этой проблемы.
Если вы тянетесь к телефону, чтобы ответить на важные (и зачастую неважные) вопросы или просто заполнить время, попробуйте заменить это более расслабляющими занятиями перед сном – например, прослушиванием подкаста или чтением книги. Это поможет поддерживать активность мозга в спокойном состоянии (возможно, стоит отложить просмотр захватывающего сериала о преступлениях). Если же вам требуется физическая усталость для засыпания, умеренная физическая нагрузка может оказаться полезной: исследования подтверждают, что даже 30 минут ежедневных упражнений способствуют улучшению сна и более раннему пробуждению.
Ограничьте необходимость использования телефона
Чтобы снизить зависимость от телефона вне рабочего времени, можно уменьшить его привлекательность (ведь очевидно, он очень захватывает).
Первый шаг – включение режима оттенков серого в вечернее время суток. Как утверждают ученые, отсутствие цветовой гаммы делает использование телефона менее интересным, что, по словам доктора Ли, может способствовать уменьшению времени, проводимого с устройством, и, как следствие, улучшению качества сна и общего самочувствия.
Доктор Ли также советует использовать резинку для волос в качестве своеобразного барьера: обмотайте ею телефон, чтобы избежать неосознанного пролистывания экрана. Хотя научного обоснования этому методу нет, он может быть эффективным, поскольку резинка препятствует автоматическим движениям пальцев по экрану.
В борьбе с зависимостью от телефона полезно заручиться поддержкой партнера.
Когда рядом находится сожитель, партнер, друг или коллега, которые так же часто пользуются телефоном по ночам, стоит рассмотреть возможность совместных действий. Научные данные свидетельствуют о том, что изменение привычек происходит эффективнее при поддержке окружающих.
После того как вы найдете единомышленника в своей борьбе с телефонной зависимостью, определите систему поощрений, которая будет стимулировать вас к ограничению использования экрана перед сном. Доктор Ли предлагает превратить этот процесс в игру: установите четкие правила относительно времени и способа использования мобильных устройств. Например, вы можете договориться о двух часах (с 8 до 10 вечера), в течение которых вы будете избегать бесполезного времяпрепровождения в телефоне или отказаться от его использования после ужина. Взаимно контролируйте друг друга и делитесь результатами своих успехов ежедневно или еженедельно. Не забудьте заранее определить награду: возможно, победитель освобождается от мытья посуды или имеет право выбрать следующее совместное развлечение. Совместный успех будет еще более приятным. Выберите вознаграждение, которое понравится вам обоим.