Записи – это незатейливый, недорогой и, самое важное, не требующий финансовых вложений способ с минимальными рисками, который поможет разобраться в причинах вашего дискомфорта.
Подобно большинству проблем, связанных с психическим здоровьем, тревога проявляется в различной степени выраженности. У одних людей она возникает эпизодически, как реакция на определенные ситуации, тогда как для других это становится постоянным препятствием в повседневной жизни. Независимо от того, где вы находитесь на этой шкале интенсивности тревоги, важно помнить, что вы не одиноки: более 19% взрослых сталкиваются с тревожными расстройствами. Один из доступных способов управления сильными эмоциями – это ведение дневника состояний.
«Записи эмоций дают вам возможность постоянно анализировать себя, что позволяет замечать улучшения, определять повторяющиеся тенденции и лучше понимать окружающих», – отмечает психотерапевт Калеб Биркхофф из Caleb Birkhoff Therapy в Сан-Франциско.
Преимущества ведения дневника при тревоге
Перекладывание своих размышлений на бумагу может принести ощутимую пользу для психического благополучия. Согласно результатам исследования 2022 года, опубликованному Национальным институтом здравоохранения США, всего двадцать минут ежедневной записи могут улучшить эмоциональное состояние, особенно в сочетании с другими методами терапии. Ведение дневника тревожных мыслей и ведение списка благодарностей – это два подхода, которые практически не имеют негативных последствий.
Регулярное ведение дневниковых записей способно снизить уровень общего беспокойства.
Если вы когда-нибудь ощущали облегчение после того, как изложили свои переживания на бумаге, то столкнулись с тем самым эффектом, который лежит в основе практики ведения дневника для борьбы с тревогой. Записи позволяют освободить голову от тревожных мыслей. Согласно исследованию Национального института здравоохранения 2018 года, участники с тревожными расстройствами, прошедшие курс ведения дневника с акцентом на позитивные аспекты, демонстрировали улучшение психического состояния через три месяца после завершения эксперимента. Они также отметили снижение общего количества симптомов депрессии и беспокойства, а также повышение способности справляться со стрессовыми ситуациями.
Ведение дневника выявляет страхи
Иногда тревога может казаться как сгущающееся облако, заслоняющее ясность мышления. Когда вы сознательно описываете свои трудности на бумаге, это позволяет вам более четко их увидеть и осознать. В результате они становятся более подконтрольными.
Практика ведения дневника способствует поиску возможных решений проблем.
После того как вам удалось осознать те трудности или опасения, которые порождают дискомфорт, необходимо сосредоточиться на способах их преодоления. Например, вы можете фиксировать в записи свои размышления о том, как улучшить взаимодействие с нежелательным руководителем или как минимизировать неудобства от приезда большого количества родственников во время праздничных дней. По мнению Биркхоффа, оптимальным подходом является чередование фиксации беспокоящих мыслей и поиска путей их разрешения. Первоначально ответы могут быть неочевидными, однако структурирование мыслительного процесса посредством записи волнующих вопросов предоставляет возможность выработать эффективные решения.
Записи в дневнике благодарности способствуют укреплению позитивных эмоций.
Различные типы ведения записей могут быть полезны для разных сторон тревожности. Иногда может возникнуть потребность просто излить на бумагу свои страхи или переживания, и это совершенно нормально. В других случаях вы можете захотеть выразить признательность в письменной форме. Научные исследования подтверждают, что выражение благодарности посредством письма является действенным методом снижения уровня тревоги. Исследование 2022 года продемонстрировало, что короткое упражнение на написание благодарностей во время пандемии COVID-19 способствовало уменьшению стресса и смягчению негативного воздействия событий на психическое здоровье людей – другими словами, эта практика помогала улучшить эмоциональное состояние.
Как начать вести дневник тревожности
Даже если вы не считаете себя одарённым писателем, ведение дневника тревоги может оказаться ценным инструментом в борьбе с этим состоянием. Если же вы только начинаете практиковать это, воспользуйтесь предложенными ниже рекомендациями для первого шага.
Заведите тетрадь, которая вам нравится.Подобно тому, как стильная спортивная одежда может стимулировать занятия спортом и посещение спортзала, привлекательный дневник способен побудить вас чаще делать записи. Выбирайте блокнот или ежедневник, который соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Наиболее эффективные ежедневники включают в себя рекомендации по ведению записей и подсказки для организации каждого занятия.
- Сделайте ведение дневника привычкой.Регулярность – ключ к эффективности дневника; не стоит ожидать значительной пользы от эпизодических записей. Чтобы добиться оптимальных результатов, выделите время для ведения записей в спокойном месте. Попробуйте интегрировать практику ведения дневника в уже существующую рутину. Например, можно записывать свои мысли каждый вечер после чистки зубов или совмещать это с утренним кофе.
- Освободите место для нового, избавившись от старого. Не все методы ведения дневника одинаково полезны при тревожных состояниях. Чрезмерное фокусирование на страхах или обидах может привести к нездоровым размышлениям и ухудшить психическое состояние. Если процесс письма вызывает постоянные негативные переживания или провоцирует перекладывание ответственности, он может оказать противоположный эффект. Биркхофф советует сначала избавляться от негативных эмоций, а затем переходить к более конструктивному письму, ориентированному на поиск решений.
Подсказки по ведению дневника
Универсального метода ведения записей для отслеживания тревоги не существует, поэтому смело пробуйте разные подходы.
Если вам сложно начать, обратите внимание на следующие вопросы:
- Что вызвало это чувство?
- Как бы я посоветовал другу, оказавшемуся в подобной ситуации?
Позвольте словам литься свободно или сосредоточьтесь на конкретных проблемах, фиксируя в записи свои чувства и потенциальные пути выхода из ситуации.
Запись личных переживаний не гарантирует мгновенное избавление от напряжения, однако мы рекомендуем вам испытать этот метод. Научные данные свидетельствуют о том, что регулярная практика позитивно влияет на общее состояние здоровья и снижает уровень беспокойства. И самое важное – у вас нет ничего лишнего при знакомстве с этим способом. Помните лишь об одном: это один из компонентов комплексной терапии. «Дневниковые записи представляют собой полезный ресурс, но наиболее действенны они в сочетании с другими методами контроля над тревогой», — отмечает Биркхофф.