Как выглядит тренировка 5×5 и зачем она нужна?

Силовая подготовка с рабочей нагрузкой 5 подъемов по 5 повторений существенно облегчает освоение основных тренировочных движений, не влияя на конечный результат. Данная методика разработана для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы и силы, а также ускорению обмена веществ – при этом экономя время и избегая использования сложного инвентаря. Такой подход особенно полезен начинающим спортсменам.

Программа тренировок 5х5 основана на многосуставных упражнениях, что предполагает одновременную проработку нескольких мышечных групп. Всего пять базовых движений (классический присед, жим штанги лежа, жим штанги в наклоне, жим штанги стоя и тяга становой хват), а также понятная структура из пяти подходов с пятью повторениями позволяют проводить эффективные занятия как дома, так и в спортивном зале.

Данная программа существует уже продолжительное время, однако точное авторство неизвестно. Билл Старр, известный спортсмен-тяжелоатлет 1960-х годов, популяризовал ее спустя десятилетия.

Что такое тренировка 5х5?

Существуют различные модификации тренировки 5х5, но во всех из них ключевым является выполнение пяти подходов сложных упражнений с пятью повторениями в каждом.

• Перерывы на отдых. Перерывы между подходами должны составлять от двух до трех минут, при этом время отдыха следует корректировать исходя из уровня нагрузки и вашего состояния.
• Программа тренировок.Рекомендуется проводить тренировки трижды в неделю, выбирая разные дни для занятий и обеспечивая достаточный период восстановления между ними.
• Оборудование. Для занятий потребуется базовый арсенал спортивного инвентаря: штанга, гантели различного веса, тренажер для приседаний, скамья и гири – если вы посещаете зал; или просто набор регулируемых гантелей для домашнего фитнеса.

Необходимо постепенно увеличивать рабочий вес с каждой неделей. Для удобства этого процесса попробуйте добавлять по одному килограмму каждую неделю.

При определении оптимального начального веса следует учитывать индивидуальные возможности: пятое повторение в подходе должно даваться с ощутимым усилием (по субъективной шкале это соответствует 7-8 баллам из десяти). Если выбранный вес не позволяет выполнить пять повторений, выполняйте максимально возможное количество, после чего отдохните в течение тридцати секунд и завершите подход. На следующей неделе рекомендуется использовать тот же вес, но сосредоточиться на выполнении пяти полных повторений без перерывов, что способствует тренировке организма к работе в условиях усталости с минимальным периодом восстановления.

Преимущества тренировки 5х5

Тренировка 5х5 не зря выдержала испытание временем.

1. Увеличивает силу.Основная задача данной программы – повышение силовых показателей. Работа с большими весами выходит за рамки обычных физиологических возможностей, и сила увеличивается по мере того, как мышцы постепенно привыкают к увеличению нагрузки каждую неделю, — утверждает эксперт.
2. Наращивает мышечную массу. Упражнения с отягощениями повышают нагрузку на мышечную ткань, что может стимулировать её рост. Хотя пять повторений в подходе могут показаться недостаточным количеством, научные исследования демонстрируют, что этого вполне достаточно для существенного увеличения объема мышц. Кроме того, силовые тренировки оказывают заметное влияние на метаболизм и способность организма сжигать жировые отложения. Мышечная ткань потребляет больше энергии по сравнению с жировой в состоянии покоя; следовательно, увеличение мышечной массы способствует повышению основного обмена веществ (количество калорий, которое организм тратит на поддержание жизненно важных функций).
3. Улучшает функциональную подготовку. Программа тренировок 5х5 акцентируется на базовых упражнениях, которые критически важны для развития общей силы, устойчивости и координации движений. Это позволяет достигать максимальной эффективности в физической деятельности.
4. Улучшает осанку.Для поддержания вертикального положения тела задействованы мышцы плечевого пояса, задние части дельтовидных мышц, пресс и ягодичные мышцы, поэтому их укрепление способно положительно повлиять на осанку.
5. Использование минимального оборудования. Для выполнения упражнений не требуется сложного инвентаря. Наличие штанги с грузами (или гантелей), тренажера для приседаний и скамьи – достаточный набор оборудования.
6. Способствует качественному сну.Результаты исследования, проведенного в 2022 году, продемонстрировали, что люди, практикующие силовые тренировки на постоянной основе, отмечают более глубокий и продолжительный сон по сравнению с теми, кто отдавал предпочтение исключительно кардионагрузкам.
7. Упражнения способствуют укреплению костной ткани. . Согласно научным данным, не обязательно ежедневно беспокоиться о состоянии своего организма, однако силовые упражнения имеют огромное значение для укрепления костей и уменьшения вероятности возникновения таких заболеваний как остеопороз и саркопения.
8. Помогает тренироваться более эффективноПри ограниченном количестве свободного времени оптимальным выбором станет программа тренировок 5х5. Каждое занятие займет от одного до полутора часов, а для ее выполнения достаточно трех посещений тренажерного зала в неделю.

На какие мышцы нацелена тренировка 5х5?

Главное достоинство подхода 5×5 заключается в возможности проработать все группы мышц с использованием базовых упражнений.

• Грудь. Жим лежа — это многосуставное упражнение, которое вовлекает грудные мышцы. Выполнение жима штанги или гантелей от груди стимулирует развитие силы и мышечной массы в этой области.
• Плечи.Упражнение жим лежа над головой преимущественно направлено на проработку дельтовидных мышц, расположенных в плечевом поясе. Выполнение подъема веса над головой требует значительного усилия от плечевых мышц, что также вовлекает трицепсы и трапециевидные мышцы, отмечает эксперт.
• Трицепсы и бицепсы.Трицепс активно участвует в фазе разгибания как при жиме лежа, так и при жиме лежа над головой. Наклоны вперед задействуют бицепс, когда вес подтягивается к груди, что способствует комплексному развитию мышц рук, по словам специалиста.
• Мышцы кора.И приседания, и становая тяга требуют участия мышц корпуса для стабилизации положения. Основные группы мускулов работают над поддержанием вертикального положения тела во время выполнения приседаний и фиксируют позвоночник при выполнении становой тяги, что способствует укреплению и повышению стабильности кора.
• Задняя поверхность бедер. Становая тяга представляет собой многокомпонентное движение, в котором активно задействована задняя поверхность бедер. Сокращение этих мышечных групп происходит во время подъема штанги, что способствует их укреплению и развитию.
• Квадрицепсы. Приседания – это базовое физическое действие для мышц передней поверхности бедра. Во время подъема из положения приседа, квадрицепсы активно сокращаются, что способствует укреплению и увеличению объема этой мышечной группы.
• Спина.Использование штанги вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, поскольку вес тела перемещается к нижней части грудной клетки, что способствует формированию рельефной и сильной спины.

Риски тренировки 5х5

Перед началом любой тренировочной программы важно учитывать ряд факторов. Недостаточный отдых может спровоцировать перетренированность, проявляющуюся в усталости и повышенной восприимчивости к травмам. Данная программа предусматривает четыре дня отдыха и рассчитана на три занятия в неделю; однако при включении дополнительных физических нагрузок необходимо обеспечивать минимум один-два полноценных выходных дней.

На поддержание стабильного увеличения веса может быть сложно для некоторых людей, особенно начинающих. Кроме того, чрезмерное увлечение увеличением веса может негативно сказаться на физической форме и повысить риск травм, по его словам. Если вы новичок в фитнесе и не уверены в правильности выполнения всех упражнений, рекомендуется проконсультироваться с тренером или начать работу с более легкими весами, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам в программе 5х5.

В заключение, необходимо учитывать сигналы тела и своевременно реагировать на возникающие болевые ощущения, особенно при увеличении массы тела. Если вы фиксируете более частые проявления подобных симптомов по сравнению с обычной болезненностью мышц после физических нагрузок, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту – врачу, тренеру или реабилитологу для выяснения причин.

Как долго длится тренировка 5х5?

Стандартная тренировка в формате 5х5 обычно длится от получаса до полутора часов, включая подготовительные упражнения и перерывы на восстановление. С ростом используемого веса может потребоваться больше времени для поддержания оптимальной техники выполнения упражнений. По словам эксперта, выполнение пяти подходов с трехминутным интервалом отдыха занимает приблизительно 20 минут.

function open_source(){window.open(‘https://shape.ru/fitnes/silovoj-trening/6400-chto-takoe-trenirovka-5×5-i-pochemu-vam-nado-ee-osvoit’)}