Узнайте о различиях между анаэробными и аэробными нагрузками, и получите рекомендации по тому, как интегрировать их в свой режим дня просто и комфортно.
Что такое анаэробные тренировки?
Анаэробные нагрузки – это физические активности, при которых организм использует альтернативные источники энергии, не полагаясь на кислород. Такие тренировки характеризуются кратковременными всплесками интенсивности, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые упражнения с отягощениями и другие виды работы с весами.
Термин «аэробный» указывает на использование кислорода, в то время как «анаэробный» означает отсутствие его участия. Тренировки без доступа кислорода включают эпизоды высокой интенсивности чередующиеся с периодами восстановления при меньшей нагрузке, что позволяет сократить продолжительность занятия по сравнению с аэробными тренировками. Как правило, анаэробные нагрузки более требовательны и занимают меньше времени.
Примеры анаэробных упражнений:
- бег на короткие дистанции;
- тяжелая атлетика;
- высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT);
- плиометрика.
Важно понимать, что анаэробные тренировки не исключают потребность в кислороде; он необходим для поддержания жизнедеятельности независимо от типа физической активности. Различие заключается в том, что при анаэробных упражнениях организм использует уже накопленный в мышцах гликоген в качестве источника энергии, а не кислород, поступающий во время тренировки.
Глюкоза играет ключевую роль в обеспечении энергией организма, поступая из углеводов, которые расщепляются ферментами до глюкозы. Кроме того, печень способна синтезировать глюкозу при необходимости, используя ее как источник энергии. В процессе метаболизма глюкозы образуется молочная кислота, вызывающая ощущение жжения в мышцах во время физических нагрузок.
Отличие между тренировками с использованием кислорода и без него.
Аэробные нагрузки подразумевают любую двигательную активность, которая обеспечивает максимальное поступление кислорода к мышечным тканям для производства энергии. Обычно такие упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно и могут выполняться продолжительное время, как, например, плавание или занятия танцами. Многие тренировки направлены на повышение выносливости, поскольку задача состоит в том, чтобы увеличить потребление кислорода организмом путем ускорения сердцебиения и дыхания.
Аэробные и анаэробные упражнения обладают общими полезными свойствами:
- улучшают кровообращение;
- укрепляют сердечную мышцу;
- Благодаря своему воздействию, они благоприятно влияют на липидный обмен, способствуя уменьшению концентрации «плохого» холестерина и повышению уровня «хорошего» холестерина;
- Они эффективно ускоряют расщепление калорий и поддерживают процесс снижения веса;
- ускоряют обмен веществ;
- нормализуют кровяное давление;
- улучшают настроение.
Основное различие между аэробной и анаэробной физической нагрузкой заключается в способности последних стимулировать рост мышечной ткани. Тренировки, основанные на анаэробном режиме, например, работа с отягощениями, приводят к небольшим повреждениям волокон мышц, которые при восстановлении способствуют укреплению организма.
Комбинирование силовых тренировок и кардионагрузок может положительно сказаться на продолжительности и качестве жизни!
Какие именно анаэробные тренировки стоит добавить в ежедневный план?
Анаэробные упражнения характеризуются высокой интенсивностью и задействуют энергетический процесс, известный как анаэробный гликолиз. Этот процесс предполагает преобразование глюкозы в лактат при недостатке кислорода.
В результате этого процесса происходит накопление молочной кислоты в мышечных тканях, что и вызывает ощущение жжения во время выполнения анаэробных упражнений. Для восстановления организма и пополнения запасов кислорода необходимо обеспечить период отдыха, поскольку продолжительное выполнение упражнения становится невозможным.
Поднятие тяжестей
Работа с весами, также называемая силовой тренировкой или атлетической подготовкой, является одним из методов развития силы, увеличения мышечной массы и поддержания тонуса скелетных мышц. Она предполагает использование силы тяжести в виде штанги, гантелей или других утяжелителей для создания сопротивления.
Внешне это занятие может не производить впечатления интенсивной нагрузки, особенно если вы не используете экстремально тяжелые веса, характерные для пауэрлифтинга или тренировок, направленных на увеличение мышечной массы. Однако, определяющим фактором анаэробного характера упражнения является не вес отягощения. Решающую роль играет необходимость мобилизации значительного количества энергии за короткий период времени.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Речь идет об особом виде интервальных тренировок, которые включают чередование интенсивной активности с максимальными усилиями и кратковременным периодом восстановления. Продолжительность фазы интенсивной работы может варьироваться от тридцати секунд до трех минут, хотя в некоторых случаях она может сокращаться до восьми секунд. Время на восстановление обычно равно или превышает время выполнения упражнения при полном покое или выполнении движений с минимальной нагрузкой.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – это прекрасный способ максимально эффективно использовать ограниченное время для занятий спортом. Во время HIIT вы работаете практически на пределе своих возможностей, что позволяет сжигать максимальное количество энергии даже при небольшом количестве упражнений.
Преимущества анаэробных упражнений
Анаэробные нагрузки обеспечивают все преимущества аэробных тренировок, дополненные усилением мышечной силы. Кроме того, они способствуют улучшению регуляции уровня сахара крови и повышают чувствительность к инсулину.
В совокупности, тренировки без доступа кислорода способны оказать положительное влияние на циркуляцию крови и показатели холестерина, укрепить сердечную мышцу, нормализовать артериальное давление, содействовать снижению массы тела и улучшить эмоциональный фон.
- Повышает уровень физической подготовки.Как и при освоении любого нового навыка, начальные этапы занятий анаэробными упражнениями могут представляться сложными, особенно если вы изменяете привычный режим тренировок. Тем не менее, регулярные занятия приведут к адаптации организма, что сделает выполнение упражнений более простым. Вы сможете работать с большим весом, увеличивать число повторений или уменьшать интервалы отдыха до наступления усталости.
- Улучшает здоровье сердца.Вероятно, вам известно о пользе аэробных нагрузок, таких как ходьба и бег трусцой, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, поддержания нормального кровяного давления и уровня холестерина, а также укрепления сердца. Однако взрослым, включая людей с хроническими заболеваниями, рекомендуется включать анаэробные упражнения в свой режим тренировок не менее двух раз в неделю для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Это обусловлено тем, что наиболее существенные изменения в составе тела происходят при сочетании аэробных и анаэробных нагрузок – оба типа способствуют сжиганию жира, в то время как анаэробные тренировки стимулируют рост мышечной массы.
- Также они способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Тренировки без доступа кислорода оказывают положительное влияние на стабилизацию показателей глюкозы. Занятия силовой направленности, способствующие росту мускулатуры, поддерживают нормальный уровень сахара в крови за счет повышения восприимчивости организма к инсулину и улучшения переносимости углеводов.
Инсулиночувствительные рецепторы располагаются на поверхности клеток печени, жировой ткани и скелетных мышц. Увеличение объема мышечной массы приводит к тому, что большее количество мышечных волокон реагирует на инсулин, обеспечивая более эффективное использование глюкозы из крови.
Как аэробные, так и анаэробные упражнения приносят пользу здоровью, однако только тренировки без кислорода способствуют росту мышечной массы и силы, а также оптимизируют энергетические процессы. Любая физическая активность положительно влияет на общее состояние организма, но анаэробные нагрузки дополнительно улучшают физическую подготовку, здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль уровня сахара в крови.