Послетренировочный период играет такую же значимую роль в достижении результатов, как и сама тренировка. Предлагаем детальный план для полноценного восстановления организма и оптимизации эффективности занятий.
В идеале после окончания физической активности мы ощущаем прилив энергии, а наша кожа сияет от испарины. У нас было бы достаточно времени на расслабление с помощью нескольких упражнений йоги или комплекса растяжки. Затем можно было бы неторопливо выпить вкусный коктейль через многоразовую бутылку, содержащий оптимальное соотношение белков и углеводов, а после – принять душ, используя любимые средства ухода за телом…
Однако в действительности большинство тренировок заканчиваются покраснением лица и ощущением сильного напряжения. Часто вместо полноценной растяжки выполняются лишь несколько простых наклонов вперед. Принятие душа занимает всего две минуты, поскольку возникает желание как можно быстрее освежиться и отправиться на работу с пустым желудком и влажными волосами. Этот сценарий вам знаком? Но такой подход не является оптимальным для восстановления после тренировки.
Следует учитывать: период восстановления сразу после тренировки, занимающий первые тридцать минут, не менее значим, чем сама физическая активность. Процессы регенерации организма, восполнение энергетических запасов и восстановление сил в это время оказывают прямое влияние на ваше общее состояние здоровья и результативность занятий.
Существует три ключевых действия, которые необходимо выполнять сразу же после окончания занятия.
Шаг 1: Растяните и прокатайте
После завершения физической активности первостепенной задачей является растяжка, выполняемая в состоянии теплого мышечного расслабления. Как отмечает Джордан Д. Метцл, доктор спортивной медицины из Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке: «Растяжку следует выполнять до того, как мышцы начнут остывать, что обычно происходит в течение 30–40 минут». В противном случае охлаждение мышцы приводит к ее сокращению, и попытка растянуть ее может повлечь за собой травму.
Метцл советует уделять как минимум пять минут растяжке после тренировки, а затем еще пять – массажу напряженных во время занятий групп мышц с помощью роллера для обеспечения полноценного восстановления. Таким образом, потребуется всего десять минут! По мнению большинства людей, это вполне достижимая цель.
Шаг 2: Примите душ и переоденьтесь
Несмотря на желание быстро завершить тренировку, рекомендуется принять душ после занятия спортом. Дейрдре Хупер, дерматолог из клиники Audubon Dermatology в Лос-Анджелесе, объясняет: «Пот создает благоприятную среду для размножения бактерий и дрожжей, поэтому отсутствие душа может привести к накоплению этих микроорганизмов на коже, что повышает риск раздражения и инфекционных заболеваний».
Нил Шульц, дерматолог из Нью-Йорка и основатель бренда BeautyRx Skincare, советует: «Если нет возможности немедленно принять душ после тренировки, необходимо как можно скорее снять с себя влажную одежду». Она способствует задержке влаги, что создает условия для развития микроорганизмов, таких как бактерии, грибки и дрожжи, вызывающих кожные инфекции или высыпания. Время до принятия душа может составлять от двух до десяти минут, но не более получаса.
В случае невозможности принять душ или отсутствия сменной одежды, рекомендуется промокнуть тело влажным полотенцем и затем тщательно вытереться сухим. Метцл подчеркивает: «У бактерий не будет возможности размножаться, если удалить всю влагу с поверхности кожи».
Если вас беспокоит возникновение прыщей на лице, приоритет следует отдавать очищению кожи до тренировки, а не после нее. Шульц советует снять макияж, умыться или использовать специальные салфетки. Для удобства можно положить такие салфетки в спортивную сумку.
Шаг 3: Восстановите силы и энергию
И последний пункт – прием пищи после тренировки. Митци Дулан, доктор медицинских наук и автор книги The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin («Диета Pinterest: как найти путь к стройности»), подчеркивает: «Правильное питание способствует восстановлению организма, снижает болезненность мышц и улучшает результаты упражнений на следующий день». Оптимальным временем для начала восстановления является 30-минутный период после тренировки. Однако не стоит полностью отказываться от перекуса, если вы пропустили это время в первые полчаса; постарайтесь подкрепиться в течение двух часов после занятия, поскольку исследования показывают снижение способности организма пополнять запасы гликогена в мышцах на 50% через получаса.
Для поддержания здоровья и достижения поставленных задач организму необходимы основные питательные вещества, в первую очередь – белки и углеводы. Готовые продукты питания, такие как протеиновые батончики с минимальным количеством сахара, Low Carb Protein Bar, VPLAB или сывороточный протеин Platinum Whey, VPLAB,могут обеспечить поступление всех необходимых компонентов для восстановления сил, включая витаминный комплекс и минералы. Альтернативный вариант – самостоятельное приготовление полезных блюд, например, овощного салата с добавлением нута или яичницы с обжаренными овощами.