Стремитесь к контролю над весом, желаете избавиться от лишних килограммов и увеличить мышечную массу? Тогда возьмите в руки гантели! Разумный подход к силовым тренировкам позволит вашему телу быстро избавить себя от нежелательных жировых отложений.
Безусловно, вы стремитесь к сокращению количества подкожного жира. Уменьшение мышечной массы нежелательно, так как это замедляет метаболизм и препятствует сжиганию жировых запасов. В процессе избавления от жировой ткани диета и кардионагрузки играют ключевую роль в достижении результата. Однако силовые тренировки также могут оказать значительное влияние на количество потерянного подкожного жира. Существует четыре фактора, которые можно регулировать для максимизации сжигания жира во время силовой нагрузки. Управляя ими должным образом, вы сможете создать программу, позволяющую одновременно избавляться от жира, наращивать мускулатуру и увеличивать силу.
1. Выбор упражнений
Начните с правильного выбора упражнений. Научные исследования показывают, что многосуставные упражнения со свободными весами, такие как приседания, жим лежа, жим от плеч и тяга в наклоне, позволяют сжигать больше калорий по сравнению с упражнениями на тренажерах или изолированными односуставными упражнениями. Это объясняется тем, что многосуставные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет целевым мышцам поднимать больший вес. В одном из исследований было установлено, что приседания со штангой приводят к сжиганию на 50% больше калорий по сравнению с жимом ногами.
2. Вес, число повторов
Важным фактором, влияющим на расход энергии, является рабочий вес. Использование небольшого веса и выполнение большого количества повторений способствует более значительному расходу калорий во время тренировки. В ходе исследования, проведенного специалистами College of New Jersey, было установлено, что спортсмены, выполнявшие жим лежа с меньшим весом, позволяющим сделать около десяти повторений, тратили на 10% больше энергии по сравнению с теми, кто поднимал больший вес и мог выполнить лишь пять повторений. Таким образом, увеличение числа повторений напрямую связано с увеличением расхода калорий. Однако ученые также отмечают, что тренировки с более тяжелым весом и меньшим количеством повторов приводят к меньшему расходу энергии во время занятия, но увеличивают послетренировочный метаболизм. В частности, использование значительного веса, позволяющего выполнить не более шести повторений в сете, стимулирует обмен веществ на протяжении двух дней или дольше, что вдвое превышает эффект от тренировок с легким весом, обеспечивающим возможность выполнения двенадцати повторений. Какой же подход является оптимальным: работа с большим или малым весом? Наиболее эффективным решением будет комбинирование обоих методов, чтобы обеспечить расход калорий как во время тренировки, так и после ее завершения.
3. Скорость повтора
Исследования подтверждают: выполнение повторений в быстром и динамичном темпе может увеличить расход энергии на 10%, если сравнивать с медленным выполнением. Кроме того, ускорение при совершении упражнений стимулирует метаболизм даже после завершения тренировки. А это означает увеличение расхода калорий и жира во время отдыха. Поэтому рекомендуется прорабатывать каждую основную группу мышц в динамичном режиме.
4. Продолжительность отдыха между сетами
Научные данные свидетельствуют о том, что уменьшение времени отдыха между подходами с трех минут до тридцати секунд приводит к увеличению расхода калорий во время тренировки более чем на 50%. Сокращенные перерывы также способствуют ускорению метаболизма и поддержанию его повышенного уровня в течение некоторого периода после окончания занятия. Повышение интенсивности нагрузки достигается с помощью суперсетов – последовательного выполнения двух упражнений без промежутка для отдыха. В ходе исследования, проведенного Университетом Сиракуз, участники выполняли тренировки на основные группы мышц: грудь, спину, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и ягодичные мышцы с использованием суперсетов и минутным перерывом между ними. Результаты показали, что выполнение суперсетов позволяет увеличить расход калорий в минуту на 35% и повысить его потребление в течение часа после тренировки также на 35%. В рамках представленной программы тренировок предполагается использование суперсетов для проработки всех основных мышечных групп с коротким интервалом отдыха – около тридцати секунд, во время которого рекомендуется выполнять упражнения со слабым весом.