Жевательная мускулатура, обеспечивающая движение челюстей, является одной из самых сильных в человеческом теле – мы часто тренируем ее многократно ежедневно! В определенных ситуациях она может испытывать гипертонус, что приводит к ощущению напряжения и даже болезненности в области челюсти. Вам знакома эта картина? Рассмотрим причины этого явления и способы достижения расслабления челюстных мышц.
Хроническое перенапряжение жевательной мускулатуры – распространенная проблема, о которой не принято говорить: «Мышцы напряглись… Лицо болит к вечеру. Иногда головная боль… По ночам скрежещу зубами (бруксизм). Вроде бы ничего серьезного: дискомфорт присутствует, но можно продолжать жить».
Тем не менее, постоянное перенапряжение жевательной мускулатуры является одним из признаков более широкого комплекса физических и эмоциональных напряжений. Все эти факторы в совокупности могут существенно ухудшить качество жизни. К счастью, с ними относительно легко справиться при условии правильного подхода.
Напряжение головы
Мы часто представляем голову как нечто цельное и монолитное! Трудно представить, что внутри головы могут возникнуть какие-либо напряжения (помимо работы мозга – в переносном смысле). Однако голова, подобно остальному телу, покрыта мышцами, и их перенапряжение приводит к снижению микроциркуляции крови: мышечные волокна сдавливают мелкие сосуды, что ухудшает питание тканей.
Недостаточное кровоснабжение тканей головы может проявляться проблемами с состоянием кожи лица: она теряет естественный блеск из-за замедления процессов обновления и поступления питательных веществ. Если напряжение усиливается и затрагивает более глубокие структуры, ухудшается питание головного мозга. Действительно, при повышенной нагрузке на жевательные мышцы происходит снижение мозгового кровотока, что приводит к замедлению мыслительного процесса, затруднению концентрации внимания и ослаблению памяти.
Принцип действия заключается в том, что мышечное напряжение жевательной группы напрямую зависит от состояния первого шейного позвонка, известного как Атлант. Для демонстрации этой взаимосвязи предлагается провести небольшое практическое упражнение.
- Для снятия напряжения рекомендуется расслабить челюстные мышцы, позволяя нижней челюсти немного опуститься, чтобы образовался небольшой зазор между зубами. Затем выполните покачивание головой, имитируя произнесение слова «да», при этом шею следует держать неподвижной, а движение должно осуществляться только головой. Это упражнение воздействует на первый шейный позвонок – место соединения позвоночника и черепа.
- Попробуйте максимально сжать зубы! И одновременно кивните головой в знак согласия. Обратите внимание на то, насколько уменьшился диапазон движения головы. Заметьте, как стало труднее выполнить это движение и насколько оно стало менее плавным.
Освобождение челюсти напрямую связано с расслаблением первого шейного позвонка. Через эту область происходит отток крови от головного мозга. Если этот отток затруднен, нарушается не только отток, но и приток крови, что приводит к недостаточному снабжению кислородом головного мозга. Это может проявляться в виде головной боли, дискомфорта в лицевой области и вокруг глаз. Кроме того, наблюдается снижение умственной работоспособности, особенно ближе к вечеру.
Когда виной всему эмоции
Перечисленные физические проявления часто являются следствием эмоционального напряжения. В ситуациях страха организм инстинктивно принимает позу сгорбленности, что приводит к напряжению первого шейного позвонка. Если же испугать человека, обладающего сильным характером, он, скорее всего, стиснет зубы в готовности противостоять угрозе.
В современных условиях физические столкновения случаются нечасто, однако общий уровень тревожности остается высоким и нередко переходит в хроническую форму. Это приводит к постоянному напряжению мышц шеи и челюсти.
Со временем мы можем утратить способность к расслаблению, когда привычные условия становятся нормой. Важно отметить, что это не является нашей ошибкой! Человеческий мозг обладает адаптивными свойствами: если определенные обстоятельства сохраняются в течение продолжительного периода, он стремится приспособиться к новым реалиям. Например, «если поступление кислорода уменьшается, организм будет адаптироваться, сокращая когнитивные функции и стачивая зубы ночью, но каким-то образом выживем!»
Если человек научится снимать напряжение с комплекса «первый шейный позвонок + челюсть», то это немедленно положительно скажется на ясности сознания, улучшении концентрации и уменьшении головных болей. Как же добиться такого устойчивого расслабления?
Избавляемся от напряжения: техники расслабления
Обычно мы воспринимаем физические упражнения как связанные с усилием. Однако при перенапряжении мышц требуются специальные тренировки, направленные на обучение тела техникам релаксации. Как правило, это медленные движения, во время которых человек концентрируется на прорабатываемых областях и осваивает новый способ выполнения. Ярким примером может служить цигун, например, практика Синг Шен Джуанг – цигун для укрепления позвоночника.
Рекомендуется выполнять подобные упражнения ежедневно в течение 15 минут, чтобы снимать накопившееся напряжение и постепенно изменять привычки тела, формируя двигательный паттерн, основанный на расслаблении. К тому же, такие практики способствуют снижению уровня стресса: когда тело становится более расслабленным, эмоциональный фон стабилизируется и перестает быть столь резким. Действительна и обратная связь: чем спокойнее человек, тем меньше напряжения в его теле. Поэтому подходить к релаксации мышц головы следует комплексно – с физической и психологической точек зрения.
- Психологическое расслабление.Если вы замечаете, что стресс проявляется в виде напряжения шеи и жевательных мышц, старайтесь приучить себя к следующему: когда вы испытываете страх, тревогу или волнение, обращайте внимание на состояние челюсти. В ситуациях, вызывающих раздражение, возникает желание «нейтрализовать» источник стресса – сфокусируйтесь на челюсти, позвольте ей расслабиться и создайте небольшое пространство между зубами. Рот можно держать закрытым, чтобы не вызвать у собеседника негативную реакцию. Заметьте, насколько простое это действие помогает снизить внутреннее напряжение (а возможно, и внешнее). Этот прием широко используется среди переговорщиков, которым необходимо сохранять спокойствие и ясность мышления в любой ситуации. Для развития этого навыка можно установить на телефон почасовой сигнал, и каждый раз, когда он прозвучит, уделять пару секунд расслаблению жевательных мышц, а затем возвращаться к работе.
- Физическое расслабление.Для более глубокой релаксации мышц головы и обеспечения стабильного кровоснабжения мозга в любых обстоятельствах необходимо демонстрировать это расслабление своему телу, поскольку оно может его не помнить. Этот процесс поиска нового состояния расслабления происходит в ходе специализированных практик.
Чтобы продемонстрировать эффективность простых упражнений, давайте обратимся к одному из техник цигуна, представленному в программе Синг Шен Джуанг.
- Примите ровное положение сидя, сохраняя прямую спину и расслабленную поясницу; макушка должна быть направлена вверх, а руки покоятся на коленях.
- Медленно опустите голову вниз, используя особую методику. В шейном отделе позвоночника находится семь позвонков: первый служит местом соединения с черепом, а седьмой – основанием шеи. Попытайтесь представить, как под воздействием веса головы последовательно изгибается каждый позвонок – начиная с первого и заканчивая седьмым. Разумеется, вы не будете ощущать каждый позвонок индивидуально, но если визуализировать их движение, наклон получится плавным, максимально расслабляющим и обеспечивающим раскрытие межпозвонковых пространств.
- Примите положение, опираясь на основание шеи. Спина должна быть прямой, а голова свободно свисать вниз. Задайте себе вопрос: «Какие еще участки тела я могу расслабить?» Возможно, стоит отпустить напряжение в плечах, ослабить челюсть, почувствовать голову более тяжелой — а шею, наоборот, более свободной?
- Затем, позвонок за позвонком, начинайте плавный подъем вверх. Представьте процесс «прорастания» — подъема — седьмого шейного позвонка, затем шестого, пятого… Голова поднимается в самом конце. Важно сохранить достигнутое расслабление на протяжении всего подъема.
- Повторите это упражнение 3-4 раза, выполняя его в медленном темпе и обращая внимание на то, как расслабляются мышцы головы: меняется ли положение челюсти, какие ощущения возникают в мышцах вокруг глаз.