Для формирования наиболее рельефного живота недостаточно простого укрепления мышц пресса. Достижение более стройной и подтянутой фигуры возможно благодаря комплексному воздействию на пять ключевых мышечных групп.
«Вспомните тела спортсменов на Олимпийских играх, — говорит Дикси Стэнфорт, аспирант-преподаватель кафедры кинезиологии Калифорнийского университета. — Причина их отличного внешнего вида заключается в комплексном подходе к тренировкам, исключающем изолированную проработку отдельных мышц. Они не ограничиваются упражнениями только для пресса, а включают в работу сразу несколько групп, поскольку именно так тело функционирует наиболее оптимально». Иными словами, , благодаря принципу цепной реакции и точной настройке роли вспомогательных мышечных структур во время выполнения определенных движений, можно добиться сужения талии. Представляем вашему вниманию пять мышц, оказывающих влияние на область живота, и узнайте, как задействовать их в качестве « натяжителей» брюшного пресса.
Мышцы-сгибатели шеи
Вы обратили внимание на то, что во время выполнения планки ваш подбородок стремится к полу? Или на то, что ваша голова контролирует процесс при выполнении скручиваний? «Активация мышц брюшного пресса происходит благодаря работе мышц шеи, в частности, грудино-ключично-сосцевидной и лестничной», – отмечает эксперт в области двигательной системы Перри НИКЛСТОН, автор ряда книг и «Stop Chasing Pain». Для тогоДля активации мышц живота необходимо обеспечить положение тела, при котором голова находится на одной прямой с плечами, а подбородок слегка втянут. Учитывая частое напряжение и скованность задней части шеи, перед началом тренировки пресса важно расслабить эту область.
- Примите горизонтальное положение на полу лицом вверх, поместив по одному теннисному мячу с каждой стороны у основания черепа, вблизи позвоночника. Задержитесь в этом положении на протяжении двух минут .
Диафрагма
Если вы не практикуете наполнение брюшной полости воздухом при каждом дыхательном цикле, как это делают немногие, то ваши тренировки для укрепления мышц живота могут быть бесполезными. Недостаточно глубокие вдохи грудью препятствуют достижению максимальной силы и эффективности, например плиометрическихсообщает Никлстон. Диафрагма расположена ниже легких и обычно функционирует автоматически, без сознательного участия. Но если начать управлять ее работой, то повышается давление внутри живота, что приводит к улучшению стабильности корпуса. собенново время выполнения упражнений. Недостаточно активная диафрагма затрудняет стабилизацию позвоночника, что повышает риск возникновения болевых ощущений и травм, а также снижает эффективность тренировки мышц пресса. Необходимо вовлекать диафрагму в процесс движения. , — советует Никлстон— Это наиболее значимое и действенное действие для повышения устойчивости». Начните с отработки техники в расслабленном состоянии.
- Примите положение лежа на спине, выпрямившись, и прижмите поясницу к полу. При каждом вдохе ощущайте, как грудная клетка опускается на пол. Сохраняйте это ощущение во время выполнения упражнений для кора, чтобы более эффективно включать мышцы пресса и активировать их при любом движении.
Передняя зубчатая мышца
«Мышцы, находящиеся по обеим сторонам ребер, играют важную роль в стабилизации лопаток», — отмечает СтэнфортЭффективность этих упражнений снижается, если лопатки отводятся в стороны или «разворачиваются» при выполнении планки. Укрепление этих мышц значительно упростит удержание планки и выполнение отжиманий.
- Чтобы включить переднюю зубчатую мышцу во время удержания планки, энергично надавливайте ладонями на пол, одновременно разводя лопатки в стороны; затем сведите их вместе и повторите. Выполняйте два подхода по 12 повторений трижды еженедельно.
Поясничная мышца
Этот сгибатель тазобедренного сустава расположен по обеим сторонам нижней части спины, опоясывая область таза. ,и часто находится в напряженном состоянии (а также характеризуется слабостью). Напряженные мышцы поясничного отдела позвоночника могут подавлять активность других групп мышц, включая прямые мышцы живота и ягодичные. Это приводит к тому, что тренировки не приносят ожидаемого результата. «Кроме того, это может вызвать смещение таза вперед, приводящее к выпячиванию передней брюшной стенки и создавая видимость выступающего животика», – добавляет Никлстон. Регулярные упражнения на растяжку и укрепление поясничных мышц помогут вам достичь лучших результатов.
- Примите положение: правое колено опирается о пол, левая стопа располагается перед правым коленом, руки находятся на бедрах. Сделайте тазовую область более выраженной вперед, избегая подъема вверх и чрезмерного округления спины – это позволит почувствовать растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем опустите правое колено обратно на пол, как будто пытаетесь продвинуть его вперед (без фактического перемещения). Удерживайте эту позицию еще 10 секунд. Повторите комплекс упражнений дважды. Затем поменяйте положение ног и снова выполните все шаги. «Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничные мышцы во время выполнения упражнений для пресса, лежа на полу, не давите ногами о пол», – подчеркивает Стэнфорт. — Вместо этого соприкоснитесь ступнями, расставив колени в широкую позицию для снятия напряжения с поясницы , и позвольте мышцам пресса выполнять свою функцию».
Приводящая мышца
Мышцы, подтягивающие бедро к центру (приводящие), функционируют совместно с брюшными мускулами – особенно косыми. Когда они взаимодействуют должным образом, создается энергетический центр, который обеспечивает генерацию силы из центра тела и ее распространение вовне. Как правило, приводящие мышцы испытывают чрезмерную нагрузку вследствие слабости и недостаточной проработки мышц пресса », — говорит Никлстон.
- Для того чтобы обеспечить согласованную работу мышц, приводящих бедро, и мышц живота, выполните упражнение «жим» Паллофа. Расположите центральную секцию эластичного амортизатора вокруг вертикальной опоры на уровне грудной клетки. Возьмитесь за концы ремня обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, чтобы создать напряжение. Разверните корпус перпендикулярно ленте левым боком к стойке, при этом выставьте левую ногу вперед относительно правой – это стартовая позиция. Удерживайте руки возле груди в течение 4 секунд; затем плавно вытяните их прямо перед собой на уровне грудной клетки за 4 секунды и удерживайте данное положение в течение 4 секунд. (Ремень сопротивления тянет влево.) Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 5 повторов, смените сторону и повторите.
Развитие передней зубчатой мышцы способствует росту мышечных волокон, что положительно скажется на внешнем виде брюшной области.