Современные научные работы подтверждают: степень нагрузки при тренировках имеет большее значение, чем их регулярность.
Радостная информация для тех, кто стремится к поддержанию физической формы и долголетию, но испытывает трудности с постоянными занятиями спортом из-за загруженного распорядка дня: ежедневные тренировки не являются обязательными условиями.
Недавнее исследование, представленное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, продемонстрировало, что участники, занимавшиеся тремя днями в неделю, достигли сопоставимых результатов в увеличении силы по сравнению с теми, кто тренировался шесть дней в неделю. В обеих группах выполнялись жимы лежа, приседания и становая тяга, с акцентом на максимальное количество повторений.
Специалисты, отслеживая объем и интенсивность тренировочного процесса (в частности, общее количество подходов и упражнений за неделю), пришли к выводу о том, что все участники продемонстрировали аналогичные результаты в плане увеличения силы и объема мышц.
По словам автора исследования Билла Кэмпбелла, доктора медицинских наук, доцента кафедры физических упражнений и директора Лаборатории повышения производительности и физической подготовки Университета Южной Флориды, ключевым фактором является общее количество выполненных подходов. Он подчеркивает, что при условии достаточного объема и интенсивности тренировок не принципиально, выполняете ли вы большое количество повторений, занимаясь трижды в неделю, или предпочитаете менее интенсивные ежедневные занятия.
Интенсивность и суммарный объем нагрузки — определяющие параметры эффективности физических упражнений.
«Если у вас ограниченное время, но есть желание нарастить силу, силовые тренировки два-три раза в неделю вполне достаточны для достижения заметных результатов», – утверждает Джо Холдер, сертифицированный тренер Nike. Важно акцентировать внимание на выполнении базовых упражнений с максимальным весом».
Для оптимальной отдачи от тренировок и рационального использования времени в спортзале необходимо уделять первостепенное внимание объему нагрузки и ее интенсивности.
- ОбъемКоличество подходов — это показатель того, сколько раз вы повторяете комплекс упражнений или отдельных элементов.
- ИнтенсивностьИнтенсивность тренировки характеризуется уровнем затрачиваемой энергии за единицу времени. По мнению Джо Холдера, оптимальная интенсивность предполагает работу до состояния почти полного отказа мышц: «Прекратите подход, когда почувствуете, что способны выполнить лишь одно последнее повторение».
Для поддержания хорошего самочувствия и укрепления организма необходимо учитывать два вида усталости. Пит Макколл, тренер из Сан-Диего и ведущий подкаста «Все о фитнесе», подчеркивает: «Механическая усталость возникает вследствие повреждения мышечных волокон и является причиной болезненности в мышцах после физической активности. Метаболическая усталости связана с исчерпанием запасов гликогена, который служит для мышц источником энергии. Ощущение жжения во время интенсивных упражнений указывает на использование последних ресурсов этого вещества». Для восстановления этих запасов требуется от суток до двух дней. Дискомфорт в мышцах свидетельствует об эффективной работе.
О важности отдыха
Недостаточное восстановление и отсутствие активного отдыха также могут стать причиной нежелательных последствий при регулярных занятиях спортом, что может привести к травмам или переутомлению. По словам Джолдера, «после тренировки организм находится в состоянии стресса, поэтому ему требуется время на регенерацию». Активное восстановление включает легкую физическую активность: прогулки, использование массажного ролика или выполнение простых упражнений для растяжки. Это способствует улучшению циркуляции крови, выведению продуктов обмена и поступлению питательных веществ к тканям.
Как сделать тренировки более эффективными
При регулярных занятиях два или три раза в неделю крайне важно максимально продуктивно использовать отведенное время. Прежде всего, необходимо иметь заранее разработанную программу тренировок. Такая подготовка позволяет избежать потери времени на обдумывание очередного упражнения.
Для повышения результативности стоит применять суперсеты – последовательное выполнение двух упражнений одно за другим. Вместо традиционных трех подходов для трицепса и бицепса, рекомендуется выполнить по одному подходу каждого из них с минутной паузой между ними, а затем повторить этот комплекс. По словам Холдера, это очень эффективный метод, поскольку позволяет нагружать одну группу мышц в то время как другая восстанавливается.
Для всестороннего развития физической подготовки рекомендуется чередовать различные типы упражнений на протяжении недели: растяжку, силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные занятия (HIIT).
Тренировочный процесс должен характеризоваться оптимальной степенью нагрузки.
Сертифицированный специалист NASM Астрид Свон советует начать занятие с пятиминутной разминочной части, включающей динамические упражнения. После этого следует комплекс для активации мышц ягодиц: подъемы бедра в боковой позиции, «Ходьба монстра» и отведение ноги из положения стоя. Далее она рекомендует выполнить высокоинтервальный тренинг (HIIT) с использованием гири или тяжелых гантелей – приседания, становая тяга, берпи, выпады и махи гирей.
Также Холдер советует начать с пятиминутной разминки, за которой следует пятивалинетный комплекс упражнений с эластичными лентами. Затем тренер рекомендует 15-минутную силовую тренировку для всех основных групп мышц, включающую многосуставные движения и чередующиеся кардио-интервалы (например, толкание саней или спринты). Завершите тренировку пятиминутной заминкой – подойдет растяжка или работа с массажным роллером.
Макколл предлагает следующий вариант: четыре-пять подходов по 20 махам гирей, затем два-четыре подхода по 10 рывкам гири каждой рукой. После этого нужно выполнить максимальное количество повторений подтягиваний и отжиманий до ощущения усталости. Завершите тренировку одним или двумя сетами Табата (интервалы высокой интенсивности: 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха в течение восьми раундов) на велотренажере или гребном тренажере.