В заключение сентября наблюдался резкий скачок – двукратное увеличение потребности в медикаментах для лечения депрессии, бессонницы и тревожных состояний по сравнению с прошлым годом. Эксперты отмечают значительное ухудшение психического здоровья граждан, вызванное общей нестабильностью обстановки. Рассмотрим, какие методы сейчас наиболее эффективны для поддержания душевного спокойствия и снижения уровня беспокойства.
С начала текущего года в России зафиксировано почти двукратное увеличение объема продаж антидепрессантов. Важно помнить, что применение антидепрессантов и других медикаментозных препаратов требует обоснования и назначения врача. Необоснованное использование лекарств, подобно самому стрессу, может привести к ухудшению нервного состояния, спровоцировать сердечные приступы или вызвать серьезные нарушения ритма сердца.
Что вы можете предпринять прямо сейчас для облегчения своего состояния?
Дыхание и чувства
Выполните дыхательные упражнения, отложив текущие дела на 5 минут. Дышите подобно собаке: совершите 10 коротких выдохов, затем – 10 коротких вдохов, повторите несколько раз. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, при этом держите язык полностью высушенным. Также успокаивает дыхание «по квадрату», когда продолжительность вдоха, выдоха и паузы между ними одинакова.
Прекратите бесконечный просмотр новостей, особенно если они наполнены негативом — подобное увлечение не приносит никому пользы. Постоянное чтение преимущественно тревожных сообщений может спровоцировать нежелательные физические и психологические последствия
Не стоит игнорировать и методы, которые ранее не пользовались широкой популярностью. В частности, для контроля над тревогой можно применять технику «пяти органов чувств». Она предполагает перечисление:
пяти предметов, которые вы видите; четырех звуков, которые слышите; трех объектов, к которым прикасаетесь; двух запахов, которые ощущаете; одного вкуса, который различаете.
Данная техника помогает сконцентрироваться на текущем моменте в ситуациях сильного стресса. Её ключевое достоинство заключается в возможности применения практически в любой обстановке: на рабочем месте, во время прогулки, дома или где-либо еще.
Работа с мышцами
Чтобы ослабить чувство беспокойства в настоящий момент, можно использовать метод последовательного расслабления мышц – эта техника поможет снять физическое напряжение и достичь состояния покоя. Выполняйте упражнения по схеме «напряжение-расслабление», воздействуя на разные группы мускулов: начиная с области предплечий, плеч, далее переходя к голеням, бедрам и брюшному прессу. Затем приступайте к аналогичным упражнениям для шеи, губ и даже мышц вокруг глаз и бровей. Прежде чем начать, сделайте несколько глубоких вдохов, а затем напрягите определенную группу мускулов на пять секунд. После этого расслабьте их – вы ощутите не только физическое, но и душевное облегчение.
Рутина — не всегда плохо
В периоды повышенной тревожности важно не пренебрегать привычными повседневными делами. Рутина и ритуалы помогают поддерживать ощущение стабильности, поскольку они не требуют значительных затрат эмоциональной энергии. Продолжайте выполнять бытовые задачи – это создаст чувство предсказуемости и опоры, даже если вы давно откладывали что-то на потом. Разберитесь с накопившимися делами, приведите в порядок пространство вокруг себя или приготовьте блюдо, которое приносит вам удовольствие.
Спасительный сон
Если тревога, беспокойство, раздражительность и усталость сопровождают вас еще до пробуждения, это указывает на то, что дневное напряжение не смогло рассеяться за ночь. Преобладание возбуждающих процессов над тормозящими приводит к ощущению утренней усталости, сонливости и снижению продуктивности.
Как с этим бороться:
- Не пытайтесь перегрузить себя задачами с целью борьбы с бессонницей. Гораздо эффективнее заранее позаботиться о подготовке к спокойному ночному отдыху. Помогут в этом неспешная прогулка или упражнения на дыхание за 2-3 часа до сна. Первое время заснуть может быть непросто, однако через несколько дней организм адаптируется к новому режиму и он станет привычным. Кроме того, рекомендуется отказаться от использования электронных устройств минимум за пару часов до предполагаемого времени отхода ко сну и перенести решение рабочих вопросов на следующее утро, если это возможно.
- Применение седативных средств в данной ситуации требует осторожности и предварительной беседы с врачом. Если эпизодические проблемы со сном носят незначительный характер, можно применять растительные средства, которые не влияют на архитектуру сна и не угнетают деятельность нервной системы (например, гомеострес мягко восстанавливает сон и уменьшает чувство беспокойства).
- В случае выраженных нарушений сна целесообразно рассмотреть когнитивно-поведенческую терапию под наблюдением специалиста. Данный метод основан на особом подходе к управлению сном посредством эффективных практик и, так называемой, «ритуализации». Стабильный результат улучшения засыпания может быть достигнут уже через восемь недель.
- В периоды интенсивного стресса в качестве дополнительной поддержки рекомендуется прием поливитаминных комплексов, способствующих нормализации, среди прочего, белкового обмена. Особое значение имеют витамины группы В. Также стоит обратить внимание на препараты кальция, калия и магния.
В непростые периоды жизни не следует отказываться от помощи квалифицированных специалистов. Важно обсуждать свои переживания – если не с психотерапевтом, то с близкими людьми. Тем не менее, необходимо стараться переключаться с обсуждения проблем на разговоры о будущих планах, поскольку это даст мозгу сигнал о перспективах и поможет восстановить душевное равновесие.