Вы не раз слышали от своего тренера о необходимости пополнять запасы электролитов после тренировки, особенно интенсивной. Но зачем и что является лучшим источником необходимых организму солей и минералов? Спросили эксперта!
Что такое электролиты?
Электролиты — это минералы, которые при растворении в воде выделяют ионы. Они облегчают передачу электрических сигналов по всему телу. Поскольку ваше тело примерно на 60% состоит из воды, электролиты содержатся почти во всех отделах и органах организма, например, в крови и жидкостях внутри и вокруг клеток, то есть внутриклеточных жидкостях. «Кроме того, электролиты необходимы почти для каждой биологической функции организма, — говорит Мэдди Паскуариелло, д.м.н., дипломированный диетолог и основатель компании Nutrition with Maddie. — Например, для движения мышц и передачи нервных сигналов (а это основные функции в тренировках)».
В организме существует несколько типов электролитов, но шесть из них считаются наиболее важными:
- натрий
- кальций
- калий
- магний
- хлорид
- фосфат
Преимущества электролитов
Как было сказано выше, электролиты необходимы для выполнения всех основных функций, независимо от того, регулярно вы занимаетесь спортом или нет. По данным Cleveland Clinic, без надлежащего потребления электролитов может возникнуть дисбаланс, в результате которого в ваших клетках окажется слишком много или слишком мало электролитов. Что, в свою очередь, приведет к развитию диареи, усталости, головным болям, нерегулярному или учащенному сердцебиению, тошноте, мышечным спазмам или судорогам, тошноте или рвоте и даже к коме или припадку, если вовремя не восстановить баланс.
Однако физические упражнения выводят важность электролитов на первый план. По словам Паскуариелло во время физической активности вы быстрее теряете электролиты с потом. Это особенно верно, если вы тренируетесь в жаркую погоду, что увеличивает потоотделение. По сути, чем больше вы потеете, тем больше электролитов теряете.
Во время тренировок электролиты регулируют три важные функции организма, о которых расскажем подробнее.
- Обеспечивают плавильное увлажнение организма. Ни для кого не секрет, что гидратация является ключом к полноценной тренировке. Вода необходима для смазывания суставов и регулирования температуры тела с помощью потоотделения, что, по данным Mayo Clinic, жизненно важно во время физических упражнений. Но, как выясняется, поддержание гидратации — это не просто употребление достаточного количества чистой воды. Правильное увлажнение организма также зависит и от электролитов. Согласно статье 2018 года издания Critical Care, электролиты (особенно натрий и хлорид) регулируют поступление жидкости в клетки и ее отток из них, что в конечном итоге влияет на количество воды в вашем организме и общее состояние гидратации. То есть, без достаточного количества электролитов невозможно поддерживать оптимальное увлажнение.
- Регулируют работу нервной системы. Электролиты (в первую очередь калий, натрий и хлорид) влияют на работу нервных клеток, а точнее нейронов, согласно исследованию 2021 года ученых Creighton University School of Medicine. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта США, нервные клетки отвечают за отправку сигналов по всему телу и контролируют различные процессы, в том числе те, которые влияют на то, как вы думаете, чувствуете, действуете и двигаетесь. Электролитный дисбаланс может повредить нервные клетки, что приведет к таким проблемам, как головная боль, спутанность сознания, раздражительность и мышечные спазмы.
- Контролируют работу мышц. Независимо от того, приседаете во время тренировки или взбираетесь на холм, ваши мышцы сокращаются при каждом движении. Эти сокращения зависят от электролитов, таких как магний и кальций. Без них ваши мышцы не смогут должным образом функционировать и расслабляться, что приведете к таким проблемам, как мышечные спазмы и подергивания, затрудняя физические упражнения и восстановление.
Когда после тренировки электролиты необходимы?
Чтобы избежать электролитного дисбаланса, вы должны получать все минералы и их соли из продуктов питания и жидкостей. Однако не все источники созданы равными, и следует ли вам принимать добавки с электролитами или нет, зависит от типа и интенсивности ваших тренировок.
«Если вы занимаетесь обычными тренировками средней интенсивности, то нет необходимости добавлять в свой рацион спортивное питание с электролитами, — говорит Паскуариелло. — Если у вас легкое обезвоживание (что возможно, если вы тренируетесь в течение часа), для регидратации будет достаточно обычной воды. Легкие тренировки вряд ли приведут к потерям электролитов».
Но если вы провели интенсивную тренировку (например, 90 минут или более), тренировались в жаркую погоду или после интенсивной тренировки с вас капал пот, вы можете столкнуться с умеренным или сильным обезвоживанием. «В таких случаях рассмотрите возможность заменить воду на жидкости, содержащие электролиты», — предлагает Паскуариелло.
Хотя точное количество необходимых электролитов будет варьироваться в зависимости от вашего веса, количества потерянной жидкости и погоды, следуйте эмпирически выведенному правилу — стремитесь восполнить количество пота, потерянного во время тренировки (а потерять вы можете от 0,5 до 1,5 литров за час тренировки, согласно данным International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism). Это гарантирует, что вы восполните электролиты, потерянные во время тренировки, и предотвратите электролитный дисбаланс.
Лучшие источники электролитов
Существует множество способов получить необходимую дозу электролитов.
- Фрукты и овощи. Большинство людей могут получать все свои электролиты только из пищевых источников. Фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо, арбуз и листовая зелень, являются полезными источниками необходимых солей и минералов.
- Кокосовая вода. По словам Паскуариелло, кокосовая вода является естественным источником электролитов. Она также содержит натуральные сахара, которые отлично подходят для быстрого получения энергии.
- Спортивные напитки. По данным Harvard School of Public Health, спортивный напиток может быть полезен для восполнения электролитов, если вы интенсивно тренировались более 60 минут. Но имейте ввиду, что такие напитки часто содержат много сахара и калорий.
- Таблетки или порошки электролитов. Если интенсивные тренировки (например, марафонские) являются частью вашей обычной жизни, подумайте о добавках в виде порошка или таблеток, растворимых в воде.
Если вы планируете провести интенсивную тренировку, предварительно наполните спортивную бутылку водой с разведенным в ней порошком электролита или же прихватите в спортзал бутылку спортивного напитка.