Занятия боксом способствуют снятию нервного напряжения и избавление от избыточного веса. Заниматься можно прямо у себя дома!
Сочетание тренировок с боксерскими перчатками и кардионагрузок позволит создать интенсивную часовую программу, которая эффективно укрепит ваши мышцы. Бокс помогает снизить мышечное напряжение и увеличить расход энергии. Это действенный способ избавиться от жировых отложений в области живота!
План тренировок
- Вам понадобится: скакалка, коврик или полотенце.
- Как это работаетРекомендуется проводить занятия 2–3 раза на неделе, с перерывом между ними.
Начните тренировку с разминки, затем выполняйте каждое упражнение раунда по две минуты. Делайте небольшие паузы в тридцать секунд после каждого подхода и между раундами.
Разминка
Выполните упражнение со скакалкой, продолжая его пять минут. Затем переходите к комплексу: удары скрещенным движением, верхние прямые удары вправо и влево, боковые удары, левые и правые хуки. Повторите этот цикл упражнений на протяжении четырех минут.
- Раунд 1. Продолжите тренировку следующими движениями: прямой удар, кросс, хук слева и справа.
- Раунд 2. Джаб, кросс, хук вправо и влево, боб.
- Раунд 3. Включите в комплекс прямые удары, боковые удары влево и вправо, уклоны корпусом вниз, верхние прямые удары влево и вправо.
- Раунд 4Внесите изменения в программу третьего раунда: добавьте еще один прямой удар и один джеб.
- Раунд 5, добавьте уклонения и маневрирование в финальной части четвертого раунда.
- Раунд 6. Выполните три подхода отжиманий, опираясь на кулаки, с перерывами в минуту между каждым подходом. При наличии достаточного времени, повторите пятый раунд не менее пяти раз до начала выполнения отжиманий. (Для повышения кардионагрузки завершите тренировку 5–10 минутами прыжков через скакалку.)
Джеб
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, согните руки в локтях и сжатие ладони в кулаки, поднимите к подбородку. Напрягая мышцы пресса, резко выводите левую руку вперед, воспроизводя ударную технику.
Кросс
Наносите удары правой рукой влево, используя разворот корпуса и перенося вес тела на правую ногу.
Апперкот
Наносите удар согнутой кистью руки по внутренней стороне тела, направляя движение снизу вверх. При выполнении задействуйте плечо и одновременно совершите поворот вокруг опорной ноги. Повторите аналогичное действие правой рукой. Выполняйте упражнение, попеременно используя обе руки.
Прыжки в стороны
Для визуализации границ пространства, в котором вы будете совершать прыжки, можно использовать любые два объекта. Например, на открытом воздухе это могут быть дерево и скамейка. Примите исходное положение: встаньте прямо между двумя неподвижными предметами, ноги расставьте на ширине плеч, слегка согните колени, кулаки держите перед подбородком. Начинайте совершать выпрыгивания вправо, перенося вес тела на правую ногу в конечной точке движения, продолжая в течение 15 секунд, после чего смените направление. Для повышения эффективности упражнения желательно наличие партнера, который сможет отслеживать время и сигнализировать о необходимости смены стороны. Если комплекс выполняется на улице, меняйте сторону при каждом звуке проезжающего автомобиля или пении птиц.
Боб
Примите вертикальное положение, сожмите руки в кулаки перед лицом. Затем наклонитесь вперед, совершая движение вниз, как будто избегаете удара по голове.
Нырок
Исходное положение: стоя. Резко опуститесь вниз, имитируя попытку уклониться от удара, наносимого вам в голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл.
Отжимание на кулаках
Займите исходное положение лежа: руки на ширине плеч, ладони развернуты внутрь, упор на кулаки и носки ног. Втяните мышцы пресса, чтобы создать ровную линию от головы до пяток. Сделайте выдох и опуститесь в положение для отжимания, удерживая прямые запястья и прижимая локти к телу. Затем поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение 12–15 раз.