Ключевые принципы здорового питания

Для многих период поста представляет собой шанс временно исключить из диеты продукты животного происхождения и даже способствовать снижению веса. Однако, изменение пищевых привычек должно быть обдуманным, а рацион – полноценным. Основные принципы составления сбалансированного меню на время соблюдения поста рассказывает Полина Васильева, специалист-диетолог Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора.

Великий пост длится семь недель и начинается на следующий день после Прощеного воскресенья (Масленицы), завершаясь в Пасху.

В течение всего периода воздержания не допускается употребление продуктов, происходящих от животных, включая мясо млекопитающих и птиц, субпродукты, молочные продукты всех видов, яйца и животные жиры. Также необходимо избегать кондитерских изделий, выпечки и других кулинарных творений, если в их составе присутствуют запрещенные компоненты. Употребление рыбы допустимо лишь дважды – на Благовещение и в Вербное воскресенье. В Лазареву субботу можно употреблять рыбную икру. Дары моря (мидии, кальмары, устрицы, креветки) не находятся под запретом согласно Уставу Русской Православной Церкви.

Рацион питания во время Великого поста может варьироваться ежедневно.

1. Полный отказ от еды практикуется в первый день и Пяток Страстной недели, входящей в период Великого поста.
2. Сыроедение предполагает употребление продуктов, не прошедших термическую обработку – это один из видов постного питания.
3. Сухоядение представляет собой блюдо без масла, которое употребляют во время поста.
4. Строгий пост подразумевает употребление исключительно постной пищи, исключая рыбу, икру и другие продукты моря.
5. Во время простого поста разрешается употребление рыбы, икры, морепродуктов, растительного масла и всей растительной пищи.

Обычные верующие, как правило, придерживаются простого или строгого поста, в то время как монахи и церковнослужители могут воздерживаться от еды полностью, питаться сырой пищей или сухоядением в определенные дни Великого поста.

Следует учитывать, что воздержание от пищи не рекомендуется лицам с хроническими заболеваниями, детям, пожилым людям, беременным женщинам и кормящим матерям, а также тем, кто выполняет тяжелую физическую работу или находится в пути, особенно если они оказались в сложных обстоятельствах.

Здоровое питание во время поста

Ни один природный продукт растительного или животного происхождения не обладает полным набором необходимых организму биологически активных соединений в идеальных пропорциях (например, незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, витамины различной группы, минералы, сложные углеводы).

Для поддержания здоровья необходимо разнообразное и сбалансированное питание, включающее все необходимые биологически активные вещества как в обычных условиях, так и во время воздержаний. Это обеспечит организм всем необходимым для нормального роста, развития и функционирования.

Отказ от продуктов животного происхождения может привести к дефициту полноценного белка, железа, витамина B12, витамина D, цинка, йода, кальция и полиненасыщенных жирных кислот в организме человека.

• Во время поста восполнить нехватку белкаАльтернативные источники питательных веществ включают орехи, каши (гречневую и овсяную), блюда из гороха, фасоли и других бобовых культур. Морепродукты являются ценным источником легкоусвояемого белка.
• ЖелезоНеобходимые организму вещества можно восполнить, употребляя растительные продукты, такие как зелень, семечки тыквы и подсолнуха, фисташки, кешью, кедровый орех, курага, листовая свекла, бурый рис и чечевица.
• Растительные источники витамина В12Дополнительные источники включают пищевые дрожжи, злаки, определенные виды грибов и морские водоросли, а также продукты питания, обогащенные витаминами. Для соблюдения поста можно использовать грибы, такие как майтаке, лисички, сморчки, вешенки и шампиньоны, которые содержат витамин D. Морепродукты являются ценным источником витаминов B12 и D.
• ЦинкМагний присутствует в семенах тыквы и подсолнечника, кунжуте, отрубях, кедровых орехах, кешью, тмине, а также в морепродуктах.
• ЙодЙод можно найти в водорослях, морепродуктах, хурме, шпинате, чернике, черносливе и йодированной соли.
• КальцийНекоторые питательные вещества можно получить из таких источников, как кунжут, соевые бобы, чеснок, миндаль и зеленые листовые овощи.

При условии консультации с врачом возможно применение медикаментозных средств и биологически активных добавок, содержащих витамины и минералы.

• Полиненасыщенные жирные кислоты присутствуют в растительных маслах, орехах и морепродуктах. В настоящее время существует широкий ассортимент растительных масел, включая подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, льняное, виноградное, рыжиковое и амарантовое.

Маргарин без добавления молока, изготовленный на основе растительных компонентов, считается диетическим продуктом, однако он содержит транс-изомеры жирных кислот, оказывающие неблагоприятное воздействие на здоровье человека, поэтому его употребление рекомендуется сократить.

• К постным кондитерским продуктам относят варенье, джем, повидло, мармелад, карамель, фруктово-желейные конфеты, халву и другие подобные изделия. В качестве десерта допустимо употребление фиников, изюма, кураги и чернослива. Следует учитывать, что все кондитерские изделия характеризуются высокой калорийностью (от 300 до 600 ккал на 100 граммов продукта) и содержат ограниченное количество биологически активных веществ.

Ключевым принципом соблюдения поста является умеренность. Часто возникающее чувство голода может быть вызвано недостаточным количеством белка в постном рационе, что приводит к предпочтению быстрых углеводов, таких как кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, булочки и сладкие напитки. Такой подход к питанию не является оптимальным, так как он может вызвать дисбаланс витаминов и минералов, а также привести к избыточному весу.

Следовательно, основополагающие принципы здорового питания в период поста включают в себя:

• умеренность;
• разнообразие;
• соблюдение режима (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса);
• Обеспечение организма необходимым количеством белка, как правило, не менее чем 85-90 граммов ежедневно;
• поддержание адекватного уровня потребления жидкости, при этом здоровому человеку рекомендуется употреблять около 30 миллилитров на каждый килограмм массы тела в день.