Лосось на протяжении многих лет воспринимается как воплощение здорового питания, основной поставщик полезных жиров и важный компонент диеты людей, стремящихся позаботиться о здоровье сердца, мозга и метаболизма. Тем не менее, актуальные научные изыскания демонстрируют: существуют продукты, превосходящие лосось по содержанию омега-3, а также предоставляющие возможность расширить рацион и получить дополнительные питательные вещества.
Почему омега-3 так важны
Омега-3 жирные кислоты – это специфический вид полиненасыщенных жиров (ПНЖК), которые организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому их необходимо получать посредством питания. Они вовлечены в формирование клеточных мембран, контролируют функционирование нервной системы, оказывают влияние на уровень воспалительных процессов и поддерживают гормональный баланс.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients в 2020 году, адекватное потребление омега-3 связано с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением когнитивных способностей и снижением вероятности возникновения депрессивных состояний. Помимо этого, исследования, проведенные специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения, выявили, что регулярное употребление омега-3 способствует снижению уровня триглицеридов в крови и нормализации артериального давления.
Разновидности омега-3
Существует три основных формы омега-3:
- ALA (альфа-линоленовая кислота) — преимущественно встречается в растительных продуктах, включая семена чиа, льна и грецкие орехи.
- EPA (эйкозапентаеновая кислота) — встречается в морской рыбе и морепродуктах.
- DHA (докозагексаеновая кислота) — имеет первостепенное значение для функционирования мозга и зрения; основной источник этих веществ также содержится в продуктах моря.
ALA способна трансформироваться в EPA и DHA, однако эффективность этой трансформации невысока. Исследования, представленные в The American Journal of Clinical Nutrition в 2019 году, демонстрируют, что преобразование ALA в EPA происходит с эффективностью примерно от 5 до 10%, а превращение в DHA – менее чем 5%. Тем не менее, эти цифры можно повысить при одновременном употреблении ALA вместе с определенными продуктами:
- с противовоспалительными специями (например, куркумой),
- с теми, что содержат значительное количество цинка и витамина B6 (например, тыквенные семечки, нут или шпинат),
- с источниками полезных жиров, такими как оливковое масло и авокадо),
- при условии ограничения потребления рафинированных растительных масел с высоким содержанием омега-6 (кукурузное и соевое масла), поскольку они конкурируют за одни и те же ферменты.
Сколько омега-3 в лососе
Чтобы оценить объемы: в стандартной порции лосося (около 85 граммов) присутствует примерно 1,8 грамма омега-3 жирных кислот в форме ЭПК и ДГК. Однако существуют альтернативные источники, которые могут предложить еще большее количество этих веществ или другие питательные компоненты вместе с полезными жирами.
Скумбрия
Содержание омега-3: около 2,6 г на 100 г продукта.
Скумбрия является одним из лидеров по концентрации EPA и DHA. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале «Журнал пищевой композиции и анализа» в 2021 году, она часто превосходит лосося по содержанию этих ценных жиров. Кроме того, скумбрия богата белком, железом и кальцием, что делает ее особенно полезной для предотвращения остеопороза и дефицита железа.
Этот вид рыбы можно готовить на гриле, запекать или употреблять в качестве копченого деликатеса. В кулинарии она также ценится за свою способность хорошо сочетаться с гарнирами из цельнозерновых продуктов, овощами и бобовыми.
Семена чиа
Содержание омега-3: около 5 г ALA на 28 г (2 столовые ложки).
При малых габаритах семена чиа обладают высокой концентрацией растительных омега-3 жирных кислот. Помимо этого, они богаты растворимой клетчаткой, кальцием и антиоксидантами. Согласно результатам исследования, опубликованному в Journal of the American College of Nutrition в 2018 году, систематическое употребление семян чиа оказывает положительное влияние на снижение уровня холестерина ЛПНП и улучшает контроль гликемии.
Включение этих зёрен в ежедневный рацион достаточно простое: их можно добавлять в коктейли, каши, кисломолочные продукты или использовать для приготовления десертов на основе растительного молока. Учитывая высокое содержание клетчатки, рекомендуется увеличивать количество потребляемых семян постепенно, чтобы избежать неприятных ощущений со стороны пищеварительной системы.
Семена льна
Содержание омега-3: около 3,6 г ALA на 28 г (2 столовые ложки).
Семена льна ценятся за высокое содержание лигнанов – растительных веществ с антиоксидантными свойствами, которые, как показал ряд исследований Университета Торонто, могут способствовать снижению вероятности развития гормонозависимых опухолей. Для оптимального усвоения омега-3 жирных кислот семена льна рекомендуется употреблять в измельченном виде, поскольку цельные семена плохо перевариваются.
Семена льна можно использовать при приготовлении выпечки, добавлять в каши или смузи, а также смешивать с йогуртом.
Семена конопли
Содержание омега-3: около 2,6 г ALA на 30 г (3 столовые ложки).
Зерна конопли высоко ценятся не только благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, но и за их высокое содержание растительного белка, который включает в себя все необходимые аминокислоты. Наличие витаминов A, D и E положительно влияет на состояние кожи и укрепляет защитные функции организма. Исследования, представленные в журнале Food Chemistry в 2020 году, указывают на то, что постоянное включение семян конопли в рацион способствует улучшению показателей липидного обмена крови и уменьшает проявления воспалительных процессов.
Благодаря своему мягкому ореховому вкусу, их можно использовать в различных блюдах: добавлять в салаты, каши, смузи или применять для панировки рыбы и мяса.
Грецкие орехи
Содержание омега-3: около 2,5 г ALA на 28 г (1 горсть).
Грецкие орехи – уникальный вид плодов семейства орехов, который является заметным источником омега-3 жирных кислот. Помимо этого, они богаты магнием, мелатонином и полифенолами, которые проявляют выраженные противовоспалительные свойства. Согласно обзору, опубликованному в Nutrients (2020), систематическое употребление грецких орехов оказывает положительное воздействие на функцию эндотелия сосудов и уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Их можно употреблять как отдельный продукт, добавлять в салаты, йогурты, каши или выпечку, а также использовать для приготовления различных соусов, например, песто.
Как включить больше омега-3 в рацион
- Для обеспечения разнообразного поступления омега-3 кислот рекомендуется комбинировать различные источники: включайте в рацион морскую рыбу вместе с растительными продуктами, которые содержат ALA.
- Важно соблюдать баланс между потреблением омега-3 и омега-6 жирных кислот, что достигается путем снижения употребления рафинированных растительных масел.
- Применяйте способы приготовления пищи, которые позволяют сохранить полезные свойства жиров. Лосось по-прежнему является отличным источником Омега-3, однако существуют альтернативные варианты: скумбрия, семена чиа и льна, конопля и грецкие орехи помогут обогатить диету необходимыми жирными кислотами, а их совместное употребление способствует лучшему усвоению.