Среди всех овощей с зелеными листьями шпинат выделяется своей исключительной применимостью. Его можно использовать в различных блюдах: от добавления в фруктовые напитки до подачи как ингредиент салата, приготовления на пару или обжаривания для гарнира, а также даже добавлять в выпечку! Сочетая универсальность с ценными свойствами, шпинат – это замечательный продукт, который стоит включить в свой рацион.
Шпинат богат витаминами и антиоксидантами, которые способствуют защите организма от хронических заболеваний и поддерживают здоровье мозга, сердечно-сосудистой системы, а также помогают сохранить хорошее зрение. Регулярное употребление шпината в пищу позволит вам максимально раскрыть его потенциал для укрепления здоровья.
Питательная ценность шпината
Три чашки сырого шпината содержат:
- 20 ккал
- < 1 г жира
- 2 г белка
- 3 грамма углеводов
- 2 г клетчатки
Несмотря на низкую калорийность, шпинат отличается высокой питательной ценностью. Одна порция, состоящая из трех чашек, обеспечивает более чем 300% от рекомендуемой суточной нормы витамина К. Этот листовой зеленый овощ также содержит свыше 160% и 40% от суточной потребности в витамине А и витамине С соответственно.
Такой же объем шпината обеспечит организм примерно 45% необходимого количества фолиевой кислоты и витаминов группы В, которые играют важную роль в формировании красных кровяных телец и ДНК. Кроме того, зеленые листья этого растения содержат железо, магний, калий, кальций и незначительное количество других витаминов группы B.
5 преимуществ шпината для здоровья
- Содержит много антиоксидантов.Помимо богатого состава витаминов и полезных веществ, шпинат содержит антиокислительные компоненты, способствующие борьбе с воспалительными процессами и различными заболеваниями. К ним относятся кемпферол, кверцетин, мирицетин и изорамнетин – известные как флавоноиды. Согласно информации Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов Америки, эти соединения оказывают защитное действие на организм, снижая риск развития онкологических заболеваний, а также болезней сердечно-сосудистой системы и воспалительных процессов.
- Препятствует развитию хронических заболеваний.В научной работе, опубликованной в 2016 году журналом Food & Function, исследователи установили, что вещества, присутствующие в шпинате, могут уменьшать окислительный стресс. Они также оказывают благоприятное воздействие на активность определенных генов – участвующих в метаболических процессах и воспалении. Кроме того, эти соединения стимулируют выработку лептина — гормона, отвечающего за ощущение сытости и предотвращающего переедание. Авторы исследования пришли к выводу о том, что увеличение потребления шпината может помочь контролировать хронические недуги, такие как болезни сердца, онкология, диабет второго типа и ожирение.
- Поддерживает здоровье мозга.Благодаря своим противовоспалительным свойствам, шпинат играет важную роль в защите мозга, особенно с возрастом. В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале Alzheimer’s & Dementia, ученые проследили за особенностями питания и когнитивными функциями более чем 900 взрослых людей в возрасте от 58 до 98 лет на протяжении примерно пяти лет. Было замечено, что у тех, кто регулярно употреблял большое количество листовых зеленых овощей, наблюдалось значительное замедление снижения когнитивных способностей по сравнению с другими участниками. Результаты также показали, что ежедневное потребление от одной до двух порций этих овощей коррелировало с когнитивными функциями, сопоставимыми с показателями людей на 7,5 года моложе их фактического возраста.
- Помогает контролировать кровяное давление.Шпинат является источником нитратов – природных химических соединений, которые, как установлено, способствуют расширению кровеносных сосудов. Это улучшает кровоток и снижает нагрузку на сердечную мышцу. В исследовании, опубликованном в 2016 году в журнале Nutrition, группа из 7 женщин и 11 мужчин употребляла четыре напитка с высоким содержанием нитратов, включая шпинатный напиток. Исследователи зафиксировали значительное повышение уровня нитратов в крови участников после употребления этих напитков. Напитки на основе шпината, свеклы и рукколы, богатые нитратами, способствуют снижению кровяного давления. В ходе эксперимента диастолическое артериальное давление (нижняя цифра в показаниях артериального давления, отражающая давление в артериях между ударами сердца) оставалось низким на протяжении пяти часов после их употребления.
- Сохраняет остроту зрения.Лютеин, выступающий в роли одного из антиоксидантов, присутствующих в шпинате, способствует снижению вероятности развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД). Данное заболевание способно вызывать ухудшение четкости центрального зрения, необходимого для таких задач, как чтение и управление автомобилем. ВМД является основной причиной потери зрительной функции у людей старше 55 лет. Превентивные меры играют важную роль, поскольку эффективного лечения этого заболевания на данный момент не существует. Согласно результатам исследования, опубликованному в 2016 году в журнале Nippon Ganka Gakkai Zasshi (издании Японского офтальмологического общества), ученые оценили остроту зрения у 11 участников, которые ежедневно в течение двух месяцев употребляли 75 граммов замороженного шпината, содержащего 10 мг лютеина. Употребление шпината, богатого лютеином, привело к повышению концентрации лютеина в крови участников и увеличению оптической плотности макулярного пигмента (ОПМП), который выполняет функцию внутренних солнцезащитных очков, защищая глаза от ультрафиолетового излучения. Низкий уровень ОПМП является одним из факторов риска развития макулярной дегенерации.
Каким образом способы приготовления шпината влияют на его питательную ценность?
Некоторые научные работы подтверждают, что в сыром шпинате содержится больше лютеина по сравнению с термически обработанным продуктом. Например, исследование, представленное в 2018 году в журнале Food Chemistry, продемонстрировало постепенное уменьшение количества лютеина при приготовлении шпината различными способами. При обжаривании овоща при высокой температуре наблюдалось снижение процента лютеина уже через две минуты времени.
По этой причине, употребление шпината в не обработанном виде имеет большое значение. Рекомендуется включать его в состав коктейлей вместе со здоровыми жирами, например, с авокадо или маслом из миндаля. При нарезке листьев шпината на небольшие фрагменты высвобождается лютеин, и полезные жиры усиливают усвоение этого антиоксиданта.
В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Food Science and Biotechnology, было проанализировано влияние разнообразных способов обработки на содержание витаминов в различных овощах, включая шпинат. Ученые установили, что приготовление овощей в микроволновой печи является наиболее эффективным методом сохранения витамина К. Бланширование или добавление овощей в кипящую воду для удаления кожицы приводит к значительному снижению содержания витамина С. Приготовление на пару, напротив, позволяет сохранить максимальное количество витамина С. Термическая обработка шпината также уменьшает содержание витамина Е, но способствует увеличению количества витамина А. Это связано с тем, что структура растительных клеток размягчается, облегчая высвобождение и усвоение питательных веществ.
Следовательно, чтобы получить максимальную пользу, предпочтительнее употреблять шпинат в сыром виде, а также готовить его на пару или подвергать кратковременной тепловой обработке; жарка нежелательна.
Необходимо стремиться к ежедневному потреблению примерно одной чашки (с объемом, сопоставимым с теннисным мячом) любой зелени, включая шпинат.
Для быстрого и простого приготовления гарнира можно смешать шпинат с легким винегретом, приготовленным из оливкового масла первого отжима, бальзамического уксуса, дижонской горчицы и сушеных итальянских трав. Также можно приготовить шпинат в оливковом масле первого отжима со сладким красным болгарским перцем и хлопьями красного перца или приготовить его на пару и смешать с тапенадом из оливок или песто.
Листовой салат можно включать практически во все блюда: от полезных коктейлей с ягодами до оладий и паштета из нута. Кроме того, его стоит добавлять в супы, овощные рагу и тортильи.