С течением лет физическая активность приобретает не только значение для поддержания формы, но и становится ключевым фактором сохранения здоровья на долгие годы и обеспечения хорошего качества жизни.
«После пятидесяти лет тренировки должны быть ориентированы не лишь на внешнюю привлекательность, но и на предотвращение возрастных болезней», – отмечает Дамиан Джойнер, сертифицированный специалист ACE и создатель Incremental Fitness (Сан-Диего, США). Систематические занятия спортом помогают уменьшить вероятность развития остеопороза, проблем с сердцем и сосудами, ухудшения координации движений и потери мышечной массы. Они также положительно влияют на осанку, эластичность тела, умственные способности и общее состояние организма. Какие же виды активности будут наиболее полезны женщинам после 50 лет? Рассмотрим этот вопрос вместе со специалистами.
1. Быстрая ходьба: универсальное кардио
Прогулки – одно из самых простых в исполнении и действенных упражнений для женщин зрелого возраста. Они способствуют нормализации уровня глюкозы крови, улучшают функционирование сердечной мышцы и увеличивают продолжительность жизни. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings, регулярные прогуски с ускоренным темпом связаны с увеличением периода активной деятельности.
Ходьба в быстром темпе помогает активизировать работу кровеносной системы, повышает скорость обмена веществ и способствует снижению концентрации «плохого» холестерина (ЛПНП). Помимо этого, она поддерживает нормальный вес тела и улучшает эмоциональное состояние благодаря выработке эндорфинов – гормонов радости.
Как сделать ходьбу более эффективной?
- Увеличивайте скорость передвижения, как будто опаздываете.
- Обогащайте тренировку: выбирайте трассы с возвышенностями.
- Применяйте интервальный метод: меняйте интенсивность бега от высокой до низкой.
- Воспользуйтесь дополнительным весом: специальные накладки для ног и кистей рук позволят увеличить воздействие на мускулатуру.
2. Упражнения для развития силы: основа здоровья костей и мускулатуры
С возрастом, начиная с тридцатилетнего рубежа, плотность костной ткани постепенно снижается, увеличивая вероятность возникновения остеопороза. Научное исследование, результаты которого были обнародованы в журнале «Эндокринология и метаболизм», демонстрирует, что занятия силовой гимнастикой помогают поддерживать минеральную насыщенность костей и замедляют их деградацию. Упражнения с использованием веса собственного тела, а также тренажеров или утяжелителей положительно влияют на прочность мышц и соединительной ткани.
Занятия силовой гимнастикой стимулируют рост мышечной массы, что играет ключевую роль в поддержании нормального обмена веществ: именно мускулатура потребляет больше энергии по сравнению с жировой тканью. Помимо этого, подобные упражнения уменьшают риск травм при падениях за счет укрепления сухожилий и повышения точности движений.
Полезные упражнения:
- Приседания – это эффективное средство для укрепления мышц бедер и ягодичной области, что облегчает вставание с сидячего положения.
- Выполнение отжиманий или их более легких модификаций помогает нарастить мышечную силу верхней части тела, особенно рук и плечевого пояса.
- Становая тяга – упражнение, которое положительно влияет на положение позвоночника и способствует укреплению мышц спины.
- Упражнения для ног с использованием тренажера помогают укрепить связки и структуры коленных сочленений.
3. Аквааэробика: спасение для суставов
Для людей, испытывающих дискомфорт в суставах, занятия плаванием или другими водными тренировками могут быть весьма полезны. Научное исследование, представленное в журнале Journal of Aging and Physical Activity, указывает на то, что аквааэробика повышает эластичность тела, уменьшает болевые ощущения в коленных суставах и оказывает благотворное воздействие на работу сердца.
Тренировки в водной среде обеспечивают щадящее воздействие на мускулатуру и соединительные ткани, снижая вероятность повреждений. Они оказывают благотворное влияние при артритических состояниях, дегенеративных изменениях суставов и других патологиях опорно-двигательного аппарата. Помимо этого, занятия аквааэробикой способствуют расслаблению организма и уменьшению психоэмоционального напряжения.
Преимущества:
- Вода снижает нагрузку на суставы.
- Улучшает координацию и баланс.
- Обеспечивает развитие силы во всех основных группах мышц.
- Позволяет справляться с избыточным скоплением жидкости в организме благодаря массирующему воздействию водной среды.
4. Велосипед: активируем мозг и сердце
Велосипедные прогулки – это не только увлекательное времяпрепровождение, но и эффективная стимуляция для работы головного мозга. Как свидетельствует научная работа, опубликованная в журнале PLOS ONE, систематические велопрогулки положительно влияют на умственные способности и повышают общий тонус организма. Ученые установили, что даже использование электровелосипеда оказывает благоприятное воздействие на когнитивные процессы.
Помимо этого, катание на двухколесных транспортных средствах способствует развитию мускулатуры нижних конечностей, повышает общую физическую подготовленность и оказывает положительное влияние на стабилизацию показателей глюкозы в организме. Также такая активность помогает уменьшить нервное напряжение и улучшить способность к сосредоточению.
Как тренироваться?
- Предпочтение следует отдавать трассам с несложными возвышениями.
- Рассмотрите возможность использования электровелосипеда, если вы испытываете какие-либо медицинские ограничения.
- Регулярные тренировки должны включать в себя не менее получаса активности трижды за неделю.
5. Йога: гармония тела, эластичность и благополучие душевное
Занятия йогой приносят пользу не только для гибкости, но и способствуют улучшению координации, уменьшают нервное напряжение и укрепляют мышечный корсет. Научная работа, представленная в журнале International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, указывает на то, что практика йоги положительно влияет на качество сна, снижает уровень беспокойства и оказывает общее благоприятное воздействие на здоровье.
Практика йоги способствует увеличению амплитуды движений в суставах, укрепляет мышцы-стабилизаторы и повышает контроль над выполняемыми движениями, что уменьшает вероятность получения повреждений. Также важную роль играют дыхательные упражнения и медитативные техники, которые помогают снизить концентрацию кортизола – гормона, отвечающего за реакцию на стресс.
Какие стили выбрать?
- Хатха-йога — это щадящий вид практики, который рекомендуется для тех, кто только начинает заниматься.
- В айенгар-йоге особое внимание уделяется точности положения тела и применению вспомогательных средств.
- Виньяса – это активный вид йоги, направленный на повышение физической готовности.
6. Функциональный тренинг: движение без ограничений
Специальные упражнения способствуют укреплению мышечной системы, участвующей в повседневных действиях. Это положительно сказывается на равновесии, силе и выносливости, снижая риск получения повреждений при обычных делах.
Простые упражнения:
- Выполнение подъема на возвышение напоминает подъем по ступенькам и способствует укреплению мышц ног.
- Умение удерживать равновесие на одной ноге способствует развитию координации, что в свою очередь уменьшает вероятность травм от падений.
- Приседания вперед – действенный способ нарастить силу мышц бедер и коленных суставов.
Систематические занятия спортом поддерживают здоровье, придают энергии и обеспечивают отличное настроение. Найдите наиболее приятный для вас вид физической активности и получайте удовольствие от пути к долгой жизни!