Когда вы отправляетесь на пробежку или выполняете силовые упражнения, внимание обычно сосредоточено на работе мышц и расходе энергии. Однако важно учитывать, как физические нагрузки влияют на уровень гормонов в организме.
Эстроген и прогестерон, эстроген и прогестерон, два ключевых женских половых гормона, тесно связаны с физическими упражнениями. Недавние исследования подтверждают это. Интенсивность и продолжительность тренировок способны влиять на выработку этих веществ, что может оказывать существенное воздействие на здоровье женщины.
Регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию оптимального уровня эстрогена и прогестерона в организме, что дает женщинам возможность активно контролировать свое здоровье. «Часто мы рассматриваем эти гормоны исключительно в контексте овуляции и менструального цикла, однако они играют жизненно важную роль для здоровья каждой клетки и каждого органа», – отмечает Джерилинн Прайор, д.м.н., профессор эндокринологии University of British Columbia и основатель Centre for Menstrual Cycle and Ovulation Research в Ванкувере. Например, научные данные свидетельствуют о том, что эстроген способствует защите клеток мозга от повреждений, вызванных окислительным стрессом и бета-амилоидными белками, которые связывают с развитием болезни Альцгеймера.
«По словам Дженнифер Эштон, доктора медицинских наук и старшего медицинского сотрудника программы «Good Morning America» на канале ABC News, как эстроген, так и прогестерон оказывают значительное влияние на здоровье костей и сердечно-сосудистой системы у женщин.
Поддержание гормонального равновесия играет важнейшую роль для поддержания здоровья организма.
Какие тренировки женщинам не на пользу
Однако чрезмерные физические нагрузки, приводящие к обильному потоотделению, могут негативно сказаться на выработке эстрогена и прогестерона. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Human Reproduction, ежедневные тренировки продолжительностью более часа способны оказывать неблагоприятное воздействие на репродуктивную систему.
Женщины, практикующие фитнес, стремятся найти баланс: тренировки должны быть достаточными для поддержания здоровья эстрогена и прогестерона, но не чрезмерными, чтобы не нивелировать пользу от физической активности. Найдя оптимальный режим упражнений, можно поддерживать гормональный фон на нужном уровне и укреплять здоровье. Благодаря более разумному, а не изнурительному подходу к тренировкам, вы почувствуете прилив энергии, повысится мотивация и появится больше свободного времени. Чтобы сохранить хорошее самочувствие на протяжении многих лет, стоит обратить внимание на рекомендации специалистов.
1. Установите длительность тренировок до 50 минут
Такого времени вполне достаточно для наращивания мышечной массы, сжигания калорий, улучшения физической формы и достижения поставленных целей без риска перетренированности. «Рекомендуется проводить один или два дня в неделю высокоинтенсивные интервальные тренировки для получения максимальной пользы для здоровья и достижения наилучшего эффекта», – отмечает Джон Покари, профессор физической культуры и спортивной науки из University of Wisconsin–La Crosse. В остальные дни предпочтительны занятия фитнесом умеренной интенсивности, такие как силовые упражнения или пешие прогулки. Естественно, иногда допустимы более длительные и интенсивные тренировки, например, при подготовке к марафону. В таких случаях избегайте постоянного максимального напряжения, чередуя различные виды упражнений и включая в занятия несколько минут легкого бега трусцой.
2. Снабжайте организм правильным топливом
Питание играет ключевую роль в вашем самочувствии. Необходимо употреблять достаточное количество продуктов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и жизненный тонус. «Когда овуляция наступает за одну-две недели до начала менструального цикла, яичники вырабатывают больше прогестерона, что приводит к повышению внутренней температуры тела и, как следствие, увеличению расхода калорий», – отмечает Прайор. И это дополнительно к тем калориям, которые вы тратите во время физических упражнений. Соответственно, требуется увеличение суточной потребности примерно на 300 килокалорий.
3. Поддерживайте вес в норме
Недостаток или избыток массы тела может привести к гормональному дисбалансу. Излишек жировой ткани способствует выработке дополнительного эстрогена, что в перспективе способно подавить овуляцию, ухудшить репродуктивную функцию и спровоцировать развитие кист и новообразований. Недостаточное количество жира также нежелательно, поскольку это может вызвать снижение уровня эстрогена и негативно сказаться на здоровье костей и сердечно-сосудистой системы. Специалисты Американского совета по физической культуре советуют поддерживать уровень подкожного жира в пределах 21–24% от общей массы тела. Для этого рекомендуется интенсивные тренировки и сбалансированное питание, включающее белки, клетчатку и полезные жиры, например овсяную кашу с ягодами и грецкими орехами, салат с курицей и авокадо или лосось в сочетании с коричневым рисом и спаржей.
Оба гормона синтезируются яичниками в течение менструального цикла, продолжительность которого варьируется от 21 до 35 дней и состоит из нескольких фаз. На первой стадии – фолликулярной фазе – мозг посылает гипофизу сигнал о необходимости высвобождения фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), который стимулирует яичники к выработке эстрогена для подготовки слизистой оболочки матки. Во время овуляции резкий скачок ФСГ сопровождается увеличением секреции лютеинизирующего гормона, что приводит к высвобождению яйцеклетки из яичников. Затем наступает лютеиновая фаза, характеризующаяся повышением уровня эстрогена и прогестерона для сохранения целостности слизистой оболочки матки и создания благоприятных условий для имплантации яйцеклетки в случае беременности. В отсутствие зачатия выработка эстрогена прекращается, что приводит к менструации. Даже при идеальных условиях эти гормональные колебания вызывают целый ряд физических и эмоциональных изменений.