При условии нормального функционирования гормональной системы, систематические физические упражнения способствуют поддержанию ее здоровья, а также общего благополучия. В противном случае, любые тренировки не помогут восстановить работу этой системы без соответствующего медицинского вмешательства. Мы обратились к Арману ИБРАИМОВУ, тренеру и основателю фитнес-клуба STRONGBOX в Калининграде, чтобы выяснить: насколько опасны гормоны стресса, возможно ли повышение уровня тестостерона с помощью тренировок и как физическая активность связана с эмоциональным состоянием.
Что такое «гормональный отклик»?
С самого начала любой физической активности задействуются различные системы организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная и гормональная. Гормональный ответ — это реакция анаболических и катаболических гормонов на тренировочную нагрузку. Катаболические гормоны отвечают за распад и окисление веществ в организме; к ним относятся, например, «гормоны стресса» (адреналин и кортизол). Анаболические гормоны выполняют строительную функцию, способствуя восстановлению и обновлению клеток и тканей. Так, на физическую активность реагируют соматотропин (гормон роста) и тестостерон. Для возникновения гормонального отклика требуется интенсивная тренировка; ощутимый эффект наблюдается при силовых упражнениях с использованием отягощений.
Возможно ли определить по самочувствию воздействие занятий на гормональный фон?
На эндокринную систему здорового человека регулярные занятия спортом оказывают незначительное влияние. Если вы, занимаясь регулярно и набирая физическую форму, сбрасываете лишний вес, укрепляете мускулатуру, хорошо спите, у вас нормальный аппетит и вы не склонны к раздражительности по пустякам – это говорит о том, что ваша эндокринная система функционирует правильно. Если же наблюдаются отклонения от нормы, то причина скорее всего кроется во внешних факторах: хроническом стрессе, недостаточном качестве сна или неправильном питании. Для поддержания здоровья рекомендуется периодически сдавать анализы на гормоны и при необходимости обращаться к эндокринологу.
Опасны ли «гормоны стресса»?
«Гормоны стресса», такие как адреналин, норадреналин и кортизол, которые высвобождаются во время физической активности, не представляют опасности для организма. Их выработка кратковременна и способствует адаптации тела к нагрузкам, предотвращая чрезмерные усилия. К примеру, кортизол обладает противовоспалительным действием и поддерживает уровень глюкозы в крови, обеспечивая организм энергией; он также участвует в иммунных процессах, контролируя и уничтожая потенциально опасные клетки. Негативное влияние на здоровье оказывает лишь хронический стресс, возникающий при постоянных неблагоприятных условиях, например, из-за напряженной обстановки на работе или дома.
Возможно ли увеличение уровня тестостерона посредством физических упражнений?
Регулярные силовые тренировки с использованием отягощений могут способствовать повышению уровня тестостерона до нормальных показателей. Этот эффект благоприятен как для мужчин, так и для женщин. У мужчин силовая нагрузка стимулирует выработку тестостерона, что со временем может привести к снижению избыточного жира и возвращению гормонального фона в пределах нормы, если он был изначально занижен. В женском организме уровень тестостерона значительно ниже, однако тренировки также оказывают положительное воздействие. Помимо стимуляции роста мышечной массы и поддержания функций репродуктивной системы, тестостерон играет важную роль во многих других процессах организма, включая укрепление костной ткани. С возрастом, когда кости становятся более подверженными переломам, поддержание адекватного уровня тестостерона, наряду с регулярными физическими упражнениями, направленными на сохранение мышечной массы, приобретает особую значимость.
Влияют ли тренировки на уровень инсулина?
На данный момент у исследователей нет окончательного ответа на этот вопрос, однако некоторые исследования указывают на то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут улучшить чувствительность тканей к инсулину и уменьшить зависимость от сахара. Важную роль в этом процессе играет режим потребления углеводов в течение дня. Частые перекусы продуктами с простыми углеводами приводят к скачкам уровня сахара, что стимулирует выработку инсулина для преобразования сахара в энергию. Регулярное употребление углеводов приводит к снижению чувствительности тканей к инсулину и формированию зависимости от пищи. Физические упражнения могут помочь разорвать этот порочный круг, но без коррекции питания положительный эффект будет незначительным. Поэтому необходимо не только заниматься спортом, но и пересмотреть свой рацион: перейти к трехразовому питанию без перекусов для обеспечения равномерного поступления углеводов, а также увеличить потребление зелени и овощей, богатых клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов.
Как связаны тренировки и настроение?
Эмоциональное состояние во многом определяется гормональным фоном. Как правило, люди, занимающиеся спортом для собственного удовольствия (а не ради кого-то или в компании), испытывают положительные эмоции от тренировок любой интенсивности – низкой, средней или высокой, получая гормональную награду за свои усилия и достижения. Те, кто занимается спортом через силу, принуждая себя к этому, часто не получают ожидаемой дозы эндорфинов (или их количество минимально) и прогрессируют медленнее. Иногда плохое настроение и усталость после тренировки ошибочно принимают за переутомление, которое проявляется потерей аппетита, нарушениями сна, раздражительностью и проблемами с пищеварением; однако довести себя до такого состояния практически невозможно.