Стремление придерживаться невозможных стандартов на самом деле не помогает, а вредит и может сделать вас несчастным.
Никто не идеален, но, согласитесь, бывает очень трудно поверить в это, когда речь идет лично о вас. Упорный труд достоин восхищения, но вы будете удивлены, узнав, что перфекционизм может еще больше затруднить достижение ваших целей и навредить вашему психическому и физическому здоровью.
Что такое перфекционизм?
Перфекционизм заставляет вас думать, что вы не можете совершать никаких ошибок, и в вашем деле нет места недостаткам. Ирония заключается в том, что из-за низкой самооценки, страха неудачи или глубоко укоренившегося желания избежать сурового осуждения со стороны других, из-за постоянной самокритики, вы станете сами себе злейшим врагом! Вы можете быть не в состоянии принять комплимент или отпраздновать свои достижения и испытать облегчение только от того, что не потерпели неудачу. Существует обусловленный образ мышления, согласно которому вы никогда не чувствуете, что делаете или стараетесь достаточно.
Перфекционизм — это не диагноз психического здоровья, но это может быть врожденная склонность или приобретенная реакция на социальные нормы и эталоны, которые вы, возможно, неосознанно усвоили. Это также может быть связано с семейными установками, с которыми вы росли. Подобные мысли часто связаны с основными убеждениями из детства, которые проистекают от жестких или отсутствующих родителей.
Исследования показывают, что за последние 30 лет эта перфекционизм стал более распространен у молодых людей, возможно, из-за усиления психологического давления, связанного с желанием преуспеть в учебе или работе, без права на неудачу.
Ловушки перфекционизма
Перфекционизм, со временем, может повлиять на ваше здоровье! Расскажем о разрушающей силе перфекционизма и приведем несколько советов о том, как научиться принимать установку, что «никто не совершенен».
1. Перфекционизм может стать причиной тревоги и депрессии
Он может вгонять вас в бесконечные размышления (цикл повторяющихся негативных мыслей) и катастрофизацию (ожидание самого худшего, что может произойти в любой конкретной ситуации), что способствует развитию стресса. Исследование, опубликованное в онлайн-журнале Cognitive Behaviour Therapy, напрямую связало перфекционизм с тревогой, депрессией и ОКР.
Когда ваши опасения худшего развития сценария оправдываются — например, вы получили негативный отзыв о рабочем проекте или допустили ошибку при расчете налогов, — если вы перфекционист и сверхчувствительны к критике, любая ошибка, какой бы незначительной она ни была, может вызвать у вас ощущение, что с вами что-то не так. Постоянное чувство неудовлетворенности собой и своими способностями только порождает еще больше негатива и подпитывает этот цикл размышлений и депрессивных мыслей.
Тревога обычно идет рука об руку с перфекционизмом, потому что многие когнитивные симптомы взаимосвязаны или совпадают. Страх, связанный с тревогой, очень похож на перфекционизм.
2. Перфекционизм связан с расстройствами пищевого поведения (РПП)
Перфекционизм вреден, если «адресован» телу. Например, люди, которые более склонны к самокритике, имеют более высокий риск расстройств пищевого поведения. В одном исследовании, проведенном Американским журналом психиатрии, женщины с анорексией показали более высокие показатели перфекционизма, чем те, у кого не было вредных привычек в еде. А в метаанализе, приведенном в издании Journal of Eating Disorders, перфекционизм также был связан с перееданием.
3. Перфекционизм может привести к прокрастинации
Несмотря на то, что перфекционизм может вызвать у вас желание справиться с любой задачей, страх неудачи может быть настолько велик, что вы вообще ничего не будете делать. Вы можете сидеть и дожидаться подходящего времени и места, чтобы что-то сделать, будь то уборка на кухне или завершение курсовой работы, и в конечном итоге так и не приступить к работе.
Большинство людей, сталкивающихся с подобными мыслями, скорее будут давить на себя, отказываясь приступать к выполнению задачи, чем будут чувствовать дискомфорт из-за того, что сразу не достигли совершенства. В реальном мире это может выглядеть как несоблюдение сроков, постоянная перепроверка или сомнение в собственной работе и паралич анализа, что, вероятно, является полной противоположностью тому, чего вы пытаетесь достичь.
4. Перфекционизм может перерасти в эмоциональное выгорание
Стремление к совершенству активизирует вашу симпатическую нервную систему. Именно она запускает реакцию «бей или беги» и усиливает выработку гормона стресса кортизола. А постоянно повышенный уровень кортизола связан с такими проблемами со здоровьем, как повышенный уровень сахара в крови, частота сердечных сокращений и даже снижение либидо. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep Health, беспокойство по поводу своего несовершенства также связано с проблемами сна.
Если вы чувствуете необходимость быть совершенным, вам может показаться, что перерыв поможет. Но хронический стресс, вызванный перфекционизмом, не проходит только потому, что наступили выходные или вы уехали в отпуск. Вместо этого он может перерасти в полномасштабное эмоциональное выгорание.
Например, если вы перфекционист, то для того, чтобы идеально выполнить задачу к установленному сроку, вам может потребоваться 80 часов в неделю вместо 40, а это просто неприемлемо. В то время как преданность своей работе может быть вопросом выживания — например, вам приходится работать сверхурочно, чтобы оплатить аренду жилья, — люди, склонные к перфекционизму, подвергаются большему риску стать трудоголиками. В одном из исследований, проведенных BMC Health Services Research в ноябре 2022 года, врачи, набравшие высокие баллы по показателям самокритичного перфекционизма, были более склонны к эмоциональному выгоранию.
5. Это может осложнить ваши отношения с другими людьми
Если у вас есть нереалистичные ожидания в отношении себя, это может распространиться и на окружающих вас людей, включая друзей, вашего партнера или ваших детей. Исследование, проведенное в мае 2024 года учеными Ohio State University, показало, что попытки быть идеальным родителем связаны с более высоким уровнем стресса и эмоционального выгорания, а также с большей напряженностью в отношениях между родителями и детьми.
Если вы постоянно стремитесь к совершенству, у вас, скорее всего, будет много конфликтов в отношениях, особенно если ваши тревоги, страхи или прокрастинация мешают вам быть эффективным партнером или сострадательным другом.
Если у вас есть дети, они могут наблюдать за вашим поведением и начать придерживаться таких же недостижимых стандартов.
Как преодолеть перфекционизм
Даже если вы чувствуете себя полным неудачником, не отдаваясь задаче на 110% или совершая ошибку, реальность такова: перфекционизм — всего лишь «выдуманная конструкция». Но есть и хорошие новости: можно изменить свой образ мышления, чтобы уменьшить беспокойство и косность мышления, которые могут сделать вас несчастными.
Если вы сможете оставить перфекционизм позади, это откроет вам мир новых возможностей, которые скрывал от вас ваш сверхкритичный подход. Если вы сосредоточены только на том, чтобы стать лучшим сотрудником или поддерживать «идеальную» физическую форму, вы многое упускаете. Большинство людей не хотят жить в постоянном состоянии негативного мышления.
Позитивный разговор с самим собой — хорошее начало
Когда вы заметите, что придерживаетесь определенных стандартов, спросите себя, реалистичны ли и достижимы ли эти ожидания. Если нет, попробуйте вместо этого начать говорить с самим собой более позитивно. Например, если у вас возникает соблазн поработать сверхурочно без оплаты, чтобы провести успешную презентацию, скажите: «Я согласна, что это лучшее, что я могу сделать за то время, которое у меня есть, и меня не уволят».
Вот еще несколько примеров позитивного разговора с самим собой, которые вы могли бы попробовать:
- «Я делаю все, что в моих силах, и у меня все хорошо»
- «У всех людей есть недостатки, и мои не определяют меня»
- «В прошлом я совершала ошибки, но я все еще здесь»
- «Все люди совершают ошибки, и я могу их преодолеть»
Подумайте о терапии принятия
Нелегко в одиночку разрушить всю жизнь несбыточные ожидания, поэтому, возможно, вам стоит обратиться за помощью к специалисту. Поищите специалиста по психическому здоровью, который специально обучен терапии принятия и приверженности (Acceptance And Commitment Therapy — ACT). Эта форма лечения помогает людям выявить определенные страхи и изменить свое мышление, чтобы быть более восприимчивыми к позитивным мыслям.
Сделайте фразу «Никто не совершенен» своей новой мантрой
Чувствуете себя уязвимой и несовершенной после того, как увидели объявление о помолвке бывшей коллеги в Instagram или услышали о невероятном путешествии друга в Таиланд? Помните, что вы многого не видите. Социальные сети подпитывают желание быть идеальными, потому что кажется, что у некоторых людей это действительно так и есть. Но это ложное ощущение реальности. Все может выглядеть идеально, но на самом деле это не так. Скажи это вслух, если нужно.
Будьте сострадательны к себе! Проявляя к себе снисходительность, вы сможете со временем избавиться от стремления быть безупречными и смириться с запутанностью и несовершенством человеческой натуры. На самом деле быть совершенным невозможно, так как «идеальных людей» не существует в природе!