Антиоксиданты необходимы каждой женщине, однако для тех, кто ведет активный образ жизни и регулярно занимается спортом, их роль особенно значительна. В процессе тренировок происходит усиленное образование свободных радикалов, что приводит к разрушению мышечной ткани. Учитывая физические нагрузки и риск получения травм, спортсменкам требуется повышенная защита от окислительного повреждения мышц и других тканей организма.
Витамин С
Приблизительно две трети общего объема витамина С в человеческом теле сосредоточены именно в скелетных мышцах. Этот питательный элемент необходим для синтеза карнитина – ключевого вещества, обеспечивающего энергией мышечную ткань, а также коллагена, который выполняет роль структурного компонента мышц. Помимо этого, витамин С обладает выраженными антиоксидантными свойствами и защищает клетки от разрушения свободными радикалами.
Исследование European Prospective Investigation into Cancer выявило, что у людей с самым высоким потреблением витамина C из продуктов питания и добавок наблюдается наибольшая мышечная масса. При этом наиболее заметная разница прослеживалась среди женщин.
Специалисты из Университета Северной Каролины в Гринсборо провели исследование и выяснили, что употребление витамина С до и после тренировок с отягощениями способствует уменьшению мышечной боли и снижению окислительного напряжения, при этом незначительно влияя на работоспособность мышц.
Согласно расчетам специалистов, ежедневное потребление витамина С в количестве 400 мг оказывает эффективную защиту организма спортсменов обоего пола от воздействия свободных радикалов.
Витамин К
Данный микроэлемент помогает предотвратить формирование кровяных сгустков, что особенно актуально для людей, предрасположенных к травмам. Кроме того, научные данные свидетельствуют о его положительном воздействии в профилактике развития остеопороза. Это делает витамин С незаменимым для женщин с дефицитом эстрогена, поскольку этот гормональный дисбаланс часто ассоциируется с повышенным риском костных патологий.
У женщин, подвергающихся интенсивным физическим нагрузкам, возможно развитие дефицита эстрогена и аменореи. Исследование, опубликованное в журнале Alternative Therapies in Health and Medicine, показало, что у некоторых женщин, страдающих аменореей более года, прием витамина К оказал положительное влияние на остеогенез (формирование костной ткани) и снизил уровень маркеров атрофии костных тканей – важного индикатора здоровья костей).
Рекомендуемая доза: 65 мг в день.
Витамин Е
Хотя проведенные опыты не выявили влияния витамина Е на спортивные результаты, он играет важную роль для здоровья мускулатуры. Этот витамин оберегает мышечные волокна во время аэробных нагрузок, когда интенсивность метаболизма кислорода и образование свободных радикалов возрастают. Эксперименты с животными показали, что тренировки на выносливость приводят к повреждению мышц аналогичному тому, которое возникает при недостатке витамина Е. У животных с дефицитом этого вещества физические нагрузки усугубляют окислительные процессы в тканях, тогда как прием высоких доз витамина способен снизить этот эффект. Кроме того, работа швейцарских ученых из Department of Human Nutrition and Health, проведенная на людях, подтвердила эффективность высокого потребления витамина Е для защиты от окисления во время тренировок.
В случае отсутствия в рационе кукурузного или соевого масла рекомендуется употреблять натуральный витамин Е (D-Альфа-токоферол), поскольку эта форма лучше усваивается организмом, чем синтетическая.
Рекомендуемая доза: 200-800 единиц в день.
Селен
Данный микроэлемент стимулирует выработку глутатионпероксидазы в теле. Некоторые результаты экспериментов на животных указывают, что уменьшение концентрации этого вещества в мышцах вследствие интенсивных тренировок приводит к усилению повреждения клеток. Селен участвует в формировании антиокислительных ферментов и селенопротеинов – веществ с антиоксидантными свойствами.
Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале American Journal of Clinical Nutrition, дефицит селена может являться одним из факторов, способствующих возрастной слабости мышц. К счастью, для обеспечения нормальной работы организма требуется лишь небольшое количество селена, необходимое для синтеза определенных ферментов и поддержания общего физического здоровья.
Рекомендуемая доза: 200 мг в день.
Незаменимые жирные кислоты
Не стоит сразу же закрывать страницу при виде слова «жиры». Важно обратить внимание на словосочетание «незаменимые жирные кислоты». Они действительно необходимы организму, поскольку он не способен производить их самостоятельно. Спортсмены часто сталкиваются с утомлением, а незаменимые жирные кислоты помогают предотвратить воспалительные процессы, связанные с усталостью, снижая концентрацию воспалительных веществ в теле.
Полезные жирные кислоты омега-3 присутствуют в рыбьем мясе и семени льна. Они оказывают влияние на регуляцию воспалительных процессов внутри тела, а также поддерживают нормальное поглощение глюкозы клетками организма.
Гамма-линоленовая кислота, относящаяся к омега-6 жирным кислотам и содержащаяся в экстракте огуречника и масле черной смородины, может уменьшить проявления предменструального синдрома (ПМС). Кроме того, она оказывает положительное воздействие на здоровье молочных желез, способствует снижению количества воспалительных веществ и понижает уровень пролактина, который связан с ПМС.
Рекомендованные суточные дозы: омега-3 – от 1000 до 3000 миллиграммов; омега-6 – от 90 до 180 миллиграммов.
Комплекс витаминов В
Витамины группы В — B1, B2, B6, B12, биотин, фолиевая кислота, ниацин и пантотеновая кислота – принимают участие в метаболических процессах, обеспечивающих выработку энергии в мышечных клетках.
В частности, витамин В6Оно способствует облегчению признаков предменструального синдрома, и поддержание необходимого уровня фолата критически важно как перед зачатием, так и в период вынашивания ребенка. Тем не менее, избыток фолиевой кислоты может потребовать дополнительного потребления витамина B, 12поскольку она способна скрывать недостаток этого важного нутриента. 12Оба этих витамина присутствуют в широком спектре пищевых продуктов, однако прием комплексных поливитаминных препаратов представляется наиболее эффективным способом их восполнения.