Известно, что силовые тренировки – эффективный метод для увеличения мышечной массы (и они не приведут к чрезмерному объему!). Но как быть, если занятия проходят дома без тренажеров и спортивного инвентаря? Возможно ли достичь аналогичных результатов в таких условиях? Рассмотрим этот вопрос вместе с экспертами.
«Если вы привыкли заниматься в фитнес-клубе с большими весами, приседать со штангой или перемещать грузы по залу, воссоздать подобную нагрузку дома будет непросто, — отмечает Алексис Колвин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и спортивный врач. — Однако это не означает, что вы не можете наращивать мышцы, используя только собственный вес тела. Это лишь требует корректировки тренировочного плана и интенсивности занятий. Для роста мышечной ткани необходимо постоянно создавать для нее стимул». Мы принимаем этот вызов!
Плюсы упражнений с весом тела
Преимущества упражнений с собственным весом очевидны: они предполагают выполнение сложных, функциональных движений, что позволяет сосредоточиться на правильной технике. Такие упражнения, как приседания, отжимания и выпады, задействуют сразу несколько суставов и групп мышц, повышая энергозатраты тренировки. Кроме того, в работу включаются мелкие мышцы, особенно стабилизирующие, например, во время планки или ягодичного моста. Упражнения с весом тела воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю части тела, а также прорабатывают мышцы кора, которые часто остаются без внимания при занятиях с отягощениями.
Например, одно из исследований показало, что жим лежа и отжимания в равной степени увеличивают мышечную массу грудных мышц и трицепсов после восьми недель тренировок. Другое исследование с участием женщин зрелого возраста, подверженных риску развития диабета 2 типа, выявило, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение 12 недель привели к такому же увеличению мышечной массы, как и сочетание аэробных упражнений и силовых нагрузок. В другом эксперименте одна группа занималась с большими весами (например, подъемы на бицепс), другая – выполняла те же упражнения без дополнительного оборудования, стараясь максимально растягивать мышцы в каждом повторении. Результаты показали сопоставимый рост мускулов у группы, использующей только вес тела.
Тем не менее, для того чтобы вы могли четко осознать, каким образом занятия с собственным весом способствуют росту мышц, необходимо понимать лежащие в основе этого процесса механизмы.
Как организм наращивает мышцы
«Процесс увеличения мышечной массы, научно известный как «гипертрофия», заключается в усилении синтеза белка, что приводит к образованию новых белков клетками, – поясняет Молли Гэлбрейт, сооснователь компании Girls Gone Strong. – Этот процесс можно активировать тремя путями: создавая механическое напряжение в мышцах, вызывая метаболический стресс или провоцируя микротравмы.
- Механическое напряжениеОбычно этот процесс активизируется во время силовых упражнений. «Вы подвергаете мышцы воздействию значительной нагрузки, чтобы спровоцировать клеточные изменения и реакции на молекулярном уровне, которые в конечном итоге способствуют увеличению мышечной массы», – комментирует Гэлбрейт. – Повышение числа повторений и подходов (то есть общего объема тренировочного воздействия) каждого упражнения увеличивает механическое воздействие, что благоприятно сказывается на росте мышц». Дополнительное напряжение можно получить за счет замедления фазы растяжения, например, удерживая позицию в нижней точке при выполнении приседаний. Для некоторых людей отдельные физические упражнения без дополнительного веса оказываются достаточно эффективными, такие как отжимания или подтягивания.
- Метаболический стрессЭто то самое ощущение жжения в мышцах, которое возникает при выполнении пульсирующих приседаний с удержанием в нижней точке на последних повторениях. В этот момент клетки мышц находятся в состоянии «зажатости», и продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат) не выводятся из них. Клетка воспринимает это как угрозу своей целостности и отправляет анаболические сигналы, которые запускают различные химические процессы в организме, включая увеличение выработки анаболических гормонов (например, тестостерона или гормона роста), стимулирующих синтез белка.
- Микротравма– это незначительные разрывы мышечных волокон, возникающие во время тренировок с отягощениями. После этого организм начинает восстанавливать эти повреждения, что стимулирует рост мускулатуры. Микротравмы могут быть вызваны любым упражнением (например, приседаниями, планка или тягой станового роста).
Пять способов повысить результативность тренировок
Существует широкий спектр способов внести изменения в вашу тренировочную программу для оптимизации роста мышечной массы. Рекомендуется попробовать одну или все пять предложенных тактик уже на следующей тренировке, чтобы оценить их эффективность!
- Увеличьте количество повторений и сетов; сократите интервалы между подходами. Повышение количества повторений позволяет наращивать метаболическую активность в мышцах. Для достижения результатов, сопоставимых с тренировками в тренажерном зале с отягощениями, рекомендуется увеличивать число повторений и подходов упражнений с собственным весом, а также сокращать интервалы отдыха между ними, при этом сохраняя правильную технику выполнения. Это дополнительно стимулирует рост мышечной ткани.
- Научные данные свидетельствуют о том, что тренировки с небольшим весом или собственным весом тела в сочетании с короткими периодами восстановления могут оказывать более сильное воздействие на метаболизм и способствовать увеличению объема мышц по сравнению с традиционными подходами, включающими поднятие тяжестей с длительными перерывами. Если вы привыкли выполнять восемь повторений в тренажерном зале, попробуйте выполнить то же упражнение дома 20 раз без дополнительного веса, используя только вес собственного тела.
- Варьируйте способ выполнения упражнений: изменяйте траекторию движения или скорость его осуществления. Для усиления микротравм в мышцах можно выполнять выпады на неровной поверхности, например, на дорожке в парке, или выводить ногу по диагонали к опорной точке при выполнении упражнения. Также полезно замедлить фазу опускания (эксцентрическую) во время выполнения упражнения, например, при становой тяге, а затем резко выполнить подъемное движение.
- Замедлите упражнение. К примеру, выполняйте приседание, отсчитывая до трех, задерживайте положение в нижней точке еще на три счета, а затем медленно поднимайтесь, также отсчитывая три счета. Такой подход продлевает период напряжения мышцы и повышает вероятность возникновения микротравм в волокнах, которые характеризуются большей выносливостью по сравнению с быстрыми.
- Удерживайте напряжение и добавьте полуповторы.Такой прием стимулирует метаболический стресс в тканях, что способствует их активному росту. Если выпады кажутся слишком легкими, задерживайтесь в нижней фазе движения (колени согнуты под углом 90 градусов) на несколько секунд перед подъемом. Или сделайте шаг назад, присядьте и остановитесь на полпути вверх во время подъема, затем снова опуститесь, прежде чем вернуться в исходное положение. Избегайте полного выпрямления ног при подъеме из приседа или полного опускания корпуса при выполнении ягодичного мостика – это позволяет поддерживать продолжительное напряжение в мышцах.
- Вспомните о плиометрии.Для усиления нагрузки на мышцы включите в тренировки динамические элементы, такие как прыжки. Растягивание мышечной ткани вызывает нервную реакцию, которая запускает сокращение (укорочение) волокон. Более интенсивное растяжение – например, во время прыжка – провоцирует более сильную нервную стимуляцию и увеличение силы последующего сокращения. Это повышенная активность означает большую работу мышц и вероятность возникновения микротравм, что в конечном итоге способствует росту.