Возобновление интенсивных тренировок после длительного перерыва может повлечь за собой нежелательные последствия, такие как сильное перенапряжение или даже травмы. Однако существует безопасный способ возвращения в форму. Специалисты рассказали о том, как справиться с внутренним нежеланием и вновь сформировать привычку к регулярным и полезным занятиям спортом.
Для восстановления физической формы после периода отсутствия тренировок ключевым является начало активности. Сам процесс физических упражнений гораздо значимее, чем большие веса или большое количество подходов. Сейчас не время для установления рекордов – важнее сформировать устойчивую привычку. Осторожное отношение к своему телу также поможет избежать отсроченной мышечной боли. «Для тех, кто получает энергию от общения и командной работы, рекомендуется посещать групповые занятия, — отмечает методист и координатор направления групповых программ XFITРуслан Панов. – Идеальным вариантом будет наличие партнера для тренировок: друга или подруги. Это обеспечит необходимую поддержку на пути к цели и ускорит возвращение в привычный режим занятий».
Специальные программы, основанные на щадящем воздействии, могут оказаться полезными помощниками в этом процессе. Они включают несколько ключевых компонентов:
- миофасциальный релиз (МФР) — выполнение ротационных движений для расслабления напряженных участков мускулатуры, способствующее увеличению диапазона движения и подготовке организма к предстоящим физическим усилиям;
- функциональные упражнения, которые задействуют множество мышц и стимулируют гибкость тела, а также ускоряют метаболизм процессов в организме;
- комплексное взаимодействие различных способов функционирования мышц и сердечно-респираторной системы , что способствует оптимизации обмена веществ, ускоряет регенерацию и дарит энергию.
пять упражнений для организации эффективной тренировочной программы
Ознакомьтесь с этим комплексом упражнений, разработанным Дарьей Арьковой, специалистом XFIT. Вероятно, большинство упражнений уже не покажутся вам новыми. Они легки в освоении, однако результативность каждого из них весьма заметна.
- План тренировки: Выполняйте предложенные движения последовательно, контролируя правильность выполнения и стремясь к заданному числу повторений. Начните с небольшой подготовки тела к нагрузке, а завершите занятие расслабляющими техниками восстановления.
1. Выпады назад
Займите исходное положение: встаньте прямо, вытянув позвоночник и подтянув макушку. На вдохе сделайте широкий выпад назад правой ногой, одновременно опускаясь в присед, чтобы угол в коленном суставе стал 90 градусов. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите цикл, выполняя широкий выпад левой ногой. Важно сохранять ровную спину на протяжении всего упражнения. Рекомендуется выполнить от 10 до 15 повторений для каждой ноги.
2. Отжимания
Примите положение планки, опираясь на прямые руки и носки стоп: ладони должны располагаться чуть шире плечевой линии, мышцы живота напряжены, таз подкручен, а тело вытянуто в ровную линию от головы до пяток. На вдохе согните руки в локтях. На выдохе оттолкнитесь от пола ладонями и вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Выполните 10-12 повторений.
Важный момент: При выполнении отжиманий, если вы лишь незначительно сгибаете руки в локтевых суставах, то фактически удерживаете вес тела на плечевом поясе, что препятствует растяжению и сокращению грудных мышц. Поэтому при выполнении этого упражнения рекомендуется максимально увеличивать угол сгибания рук.
3. Приседания с широкой постановкой стоп
Примите прямолинейное положение, расставьте стопы шире плечевой линии и слегка разверните их наружу, держите спину ровной, а руки перед собой. На вдохе опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за границы пальцев ног, а пятки оставались прижатыми к полу. Приседайте преимущественно вниз, а не назад, равномерно распределяя нагрузку по всей поверхности стопы. На выдохе вернитесь в исходное положение, двигаясь плавно и контролируемо. Выполните от пятнадцати до двадцати повторений.
4. Бег в упоре лежа
Примите позицию планки с опорой на прямые руки и мыски: ладони находятся под плечевым поясом, мышцы живота втянуты внутрь, таз закручен, а тело образует ровную линию от макушки до пяток. На вдохе согните левую ногу, удерживая положение таза стабильным. На вдохе верните ногу в исходное положение. Затем повторите процедуру, сгибая и выпрямляя правую ногу. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, поочередно сгибая ноги. После этого увеличьте скорость движений: одну ногу сгибайте на выдохе, а другую – на вдохе (выполнение бега в горизонтальной плоскости при фиксации таза). В медленном режиме выполните шестнадцать-двадцать повторений, затем перейдите к более быстрому темпу и работайте тридцать-сорок секунд.
5. Прыжки вверх
Исходное положение: прямостоячее положение, вытягивание позвоночника вверх. Перейдите в полуприсед, слегка согнув ноги в коленных суставах, и, используя руки для импульса, совершите вертикальный прыжок на максимальную высоту. Мягко приземлитесь на стопы, слегка сгибая ноги в коленях. Выполните 20-25 повторений, поддерживая ровное положение спины на протяжении всего цикла упражнения. Прыжки следует выполнять не последовательно, а разделяя их паузами, начиная каждое движение из положения полуприседа.
Важный момент: При выполнении прыжковых упражнений необходимо избегать приземления на прямые ноги, поскольку это может негативно сказаться на состоянии суставов и повышает риск получения травмы.
Силовая и кондиционная тренировка: в чем заключаются преимущества и для кого она будет полезной
Данные упражнения используются как для повышения общей работоспособности тела, так и для достижения прогресса в спорте. Для обычного человека такие методики будут полезны с целью формирования необходимой физической подготовки к решению рутинных дел, переходу к более интенсивным тренировкам, а также ускорения восстановления после недуга или повреждений. «Комплексная силовая подготовка имеет те же задачи, что и стандартные занятия фитнесом, однако она эффективнее развивает ключевые физические характеристики: мышечную силу, выносливость, быстроту движений, эластичность, согласованность действий – подчеркивает эксперт XFIT Илья Франк. Она готовит тело и разум к специализированным нагрузкам, способствует более прочному укреплению организма и снижает риск получения травм.