Когда лучше заниматься, если ваша цель — сбросить вес?

Влияет ли выбор времени на обмен веществ и процесс сжигания калорий? Мы изучили последние исследования и мнения экспертов, чтобы найти точный ответ.

Неважно, являетесь ли вы «жаворонком» или «совой» по натуре, знание того, как время тренировок влияет на результаты, может быть недостающим звеном в вашей программе похудения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity в 2023 году, тренировки с 7 до 9 утра дают наибольший эффект по контролю за весом. Тем не менее, это не значит, что тренировки, проведенные в другие периоды дня не работают — главное, что действительно имеет значение, это регулярность тренировок и точность расписания.

Не секрет, что физические нагрузки стимулируют метаболизм — процесс, в котором организм превращает питательные вещества в энергию. Исследование, проведенное учеными из Саудовской Аравии, доказывает, что тренировки в утренние часы помогают поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы не занимаетесь.

Дополнительное исследование, опубликованное в издании Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что упражнения натощак, выполняемые в утренние часы, активнее способствуют расщеплению жиров, поскольку уровень инсулина снижается, и организм быстрее использует жировые запасы для получения энергии.

Так когда вам заниматься — утром или вечером, если вы хотите эффективнее и быстрее сбрасывать лишний вес? На самом деле, идеальное время для тренировок — это то, которое вы можете вписать в свой распорядок дня и соблюдать регулярно. Постоянство — ключевой фактор для достижения целей по снижению веса.

У каждого времени занятий — свои преимущества. Какие? Читайте далее.

Преимущества утренних тренировок

• Ускоренное сжигание жира. Результаты исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показывают, что тренировки натощак могут удвоить процесс сжигания жиров по сравнению с упражнениями после еды. Это связано с тем, что уровень инсулина в крови ниже, что позволяет организму эффективнее использовать жир как источник энергии. Этот подход может быть особенно полезен для тех, кто стремится не просто похудеть, но и добиться здорового снижения веса.
• Точность следования расписанию тренировок. Для многих утренние тренировки становятся лучшим решением, так как вероятность, что что-то помешает занятию, значительно ниже. Исследования подтверждают, что те, кто начинает день с физических упражнений, чаще придерживаются режима и более успешно достигают своих целей по снижению веса, чем те, кто откладывает занятия на вечер.
• Заряд энергии: и настроения. Утро — идеальное время для формирования привычки к активному образу жизни. Физическая активность с утра не только заряжает энергией, но и улучшает настроение благодаря выбросу эндорфинов. Утренние занятия на свежем воздухе или под ярким светом способствуют синхронизации циркадных ритмов, что благотворно влияет на качество сна и общий тонус. Эти выводы подтверждаются исследованиями, опубликованными в журнале Somnologie, которые также говорят о положительном влиянии утренних тренировок на настроение в течение дня.
• Эффективное снижение веса. Экспериментально было доказано, что женщины, которые тренируются утром, показывают снижение жировых отложений в области живота и улучшение кардиометаболических показателей, в то время как мужчины испытывают эти эффекты чаще при занятиях вечером. Хотя исследование имеет ограниченную выборку, это подчеркивает важность выбора времени тренировок в зависимости от индивидуальных особенностей.

Преимущества вечерних тренировок

• Больше силы и выносливости. Тренировки во второй половине дня или вечером могут дать вам преимущество в улучшении спортивных результатов. По данным исследования, опубликованного в Sports Medicine – Open, физическая производительность достигает пика именно в это время, так как температура тела выше, мышцы более гибкие, а сила хвата — сильнее. Это может помочь не только повысить эффективность тренировки, но и сжечь больше калорий.
• Увеличение мышечной силы. Вечерние тренировки оказываются особенно полезными для роста мышц, поскольку именно вечером организм лучше восстанавливается и готов к интенсивным нагрузкам. Исследования показывают, что те, кто тренируется ближе к вечеру, наблюдают более выраженное улучшение мышечной силы по сравнению с утренними спортсменами.

Как выбрать оптимальное время для тренировок

Выбор времени для тренировок — вопрос индивидуальных предпочтений и образа жизни. Если вам удобнее тренироваться утром, и вы чувствуете себя после занятий более активной и заряженной, продолжайте в том же духе. Если вы лучше работаете в вечернее время, выбирайте этот период для тренировок. Главное — регулярность занятий. В дополнение важно учитывать несколько факторов:

1. Распорядок дня: определите, когда у вас есть возможность заниматься, и планируйте тренировки в это время.
2. Личные предпочтения: попробуйте разные периоды для тренировок, чтобы найти наиболее комфортный для вас вариант.
3. Уровень энергии: следите за своим состоянием в течение дня, и выбирайте время, когда вы наиболее активны.
4. Хронотип сна: естественный режим сна может оказывать влияние на вашу активность и результаты тренировок.