«С понедельника прекращу переедание по вечерам, увеличу потребление воды и буду ложиться спать раньше», — подобные клятвы давались каждому из нас не раз. Однако наступающий понедельник часто приводил к тому, что стремление к новым начинаниям рассеивалось. Если вы стремитесь формировать полезные модели поведения без возврата к старым привычкам, изучите приемы, которые применяет наш специалист Руслан Гильманов.
Анатомия привычки
Подавляющее большинство наших поступков – это автоматизированные действия. Мы выполняем одни и те же ритуалы, следуем знакомым маршрутам, готовим в основном идентичные блюда. Это устоявшиеся паттерны поведения.
Мы используем определенные привычки на протяжении многих лет, но стремимся изменить их мгновенно, одним днем. Для того чтобы действие стало автоматическим и привычным, требуется время и достаточное количество повторений. Не обязательно строго 21.
Британские ученые во главе с Ф. Лалли провели исследование, в результате которого установили, что для формирования новой привычки требуется от восемнадцати до двухсот пятидесяти четырех дней. Этот период варьируется в зависимости от сложности самой привычки и прочности нейронных связей, сформированных в головном мозге.
В связи с этим, наиболее эффективный способ избавиться от нежелательных действий – заменить их полезными альтернативами.
Каким образом можно сделать новое действие привычным?
Лайфхак 1. Выясняем выгоду
Для этого потребуется лист бумаги и пишущий инструмент. Необходимо создать два столбца: первый будет озаглавлен «Старая привычка», а второй — «Новая привычка».
В первом столбике отвечаем на вопросы:
- Какова причина моего желания отказаться от этого поведения?
- Какие положительные аспекты приносила эта привычка?
- Насколько это для меня важно?
- Возможно ли достичь тех же результатов с помощью альтернативных, более конструктивных методов?
Второй столбец предназначен для ответов на поставленные вопросы:
- Что за манера поведения принесет мне больше удовлетворения?
- Сохранится ли положительный эффект, который я получал от предыдущей модели поведения?
- Каким образом выстроен алгоритм действий в новой привычке, и как он выглядит пошагово? Желательно, чтобы этот порядок был максимально простым.
Формирование нового образа действия должно быть результатом вашего осознанного выбора. Необходимо искреннее желание изменить что-то.
Лайфхак 2. Репетиция
Тщательно спланировав последовательность своих последующих шагов, выполните тренировочный прогон.
Начните с визуализации нового действия в уме, представляя его как кинофильм, уделяя внимание мельчайшим деталям. Затем воспроизведите его в реальности.
В процессе выполнения вы можете столкнуться с тем, что упустили некоторые важные аспекты. К примеру, не подготовили массажные шары для разминки. Или коврик для йоги повредил кот. Либо для полезного завтрака не приобретены необходимые ингредиенты. А для беговой дорожки было бы неплохо подобрать подходящую музыку.
Максимальный уровень удобства будет стимулировать формирование новой привычки. Выполнение новых действий должно приносить удовольствие и позитивные эмоции. Возможно, это поможет новая стильная экипировка, детальное составление графика или заранее определенная система поощрений.
Лайфхак 3. Едим по кусочкам
Нецелесообразно сразу закладывать тренировки на всю марафонскую дистанцию, более эффективным подходом является постепенное увеличение нагрузки.
Начните с внедрения новых действий в течение трех дней – это не вызовет серьезного сопротивления со стороны вашего сознания. После этого переходите к семидневному периоду без исключений даже по выходным дням; этот этап потребует наибольшей самодисциплины, будьте готовы к этому. Возвращайтесь к своим записям и напоминайте себе о причинах, побудивших вас к этим изменениям. И лишь затем приступайте к трехнедельному циклу тренировок. Вы можете самостоятельно определить скорость освоения нового режима; главное – сдержать данное самому себе обещание.
Лайфхак 4. «Вместе весело шагать…»
Наличие поддерживающей среды значительно увеличивает шансы на успешную интеграцию новой привычки в вашу жизнь, поскольку действовать одному всегда труднее.
Поддержка может исходить от близких людей, которые будут выражать похвалу и оказывать содействие, или от сообщества, где вы сможете наблюдать впечатляющие достижения других участников. Также можно предложить друзьям присоединиться к вашему челленджу, направленному на формирование полезной привычки. Почему бы и нет?
«Я — двоечник»
Жизнь полна неожиданностей: усталость, болезнь или внезапные обстоятельства могут помешать выполнению запланированных задач. В такой ситуации попробуйте уделить время тому, чтобы представить себе процесс достижения цели во всех деталях. Вообразите, как вы собираетесь, покидаете дом, спускаетесь по ступенькам, бежите вдоль улицы и достигаете парка – прочувствуйте каждый этап от начала до конца. Постарайтесь ощутить себя участником происходящего, а не сторонним наблюдателем. Обратите внимание на движения ваших ног при беге, почувствуйте равномерное дыхание, представьте себе обстановку: скамейки в сквере и людей вокруг.
Научные исследования подтверждают, что подобная визуализация способствует формированию новых нейронных связей в мозге, причем эффективность этого процесса сопоставима с реальным выполнением действия.
Практика визуализации поможет вам избежать ощущения собственной некомпетентности. И не забудьте поощрить себя за проделанную работу!