Приседания, скручивания, планка, выпады и отжимания составляют отличную группу упражнений для проработки всех основных мышечных групп. Однако для достижения оптимальных результатов необходимо овладеть правильной техникой выполнения и учитывать рекомендации специалистов. Мы обратились к Евгению Гаражу, тренеру из сети фитнес-клубов Black Star Fitness, чтобы он рассказал о наиболее распространенных ошибках при занятиях спортом.
В чем причина того, что популярные упражнения не приносят ожидаемого эффекта? И какие типичные ошибки допускают занимающиеся?
Ключевую роль играет техника! Без правильной техники невозможно добиться результата. Часто новички и даже опытные спортсмены совершают схожие ошибки: неправильное положение корпуса, таза, коленей, а также неверное дыхание во время выполнения упражнений. Недостаточное знание анатомии и биомеханики может привести к травмам различной степени тяжести. Поэтому крайне важно уделить внимание изучению техники – попросить тренера проконтролировать ваши движения или внимательно посмотреть обучающие видео, доступные в сети.
Какие особенности следует учитывать при выполнении каждого из этих упражнений для достижения максимальной эффективности?
- Приседания.Аккуратно опускайтесь вниз, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, имитируя приседание на стул. Опуститесь до тех пор, пока угол в коленном суставе не достигнет 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения.
- Скручивания. Для выполнения упражнения примите положение лежа на полу, согнув ноги в коленях. Для обеспечения устойчивости зафиксируйте стопы под надежной опорой, особенно если вы не имеете опыта регулярных тренировок скручиваний.
- Округлите спину.Выполняйте выдох во время подъема верхней части тела вверх. На вдохе плавно опускайтесь обратно в начальное положение.
- Планка.Примите стойку, опираясь на ладони, расположив кисти непосредственно под плечами. Ваше тело должно образовать ровную линию. Спина должна быть прямой, избегая прогиба в пояснице (слегка подкрутите таз), а ноги должны выравниваться со спиной – не позволяйте ягодицам подниматься вверх или животу провисать вниз (напрягите мышцы пресса). Обратите особое внимание на положение плеч и шеи: грудь должна быть поднята, шея продолжением спины, взгляд направлен вниз, голову держать прямо не нужно. Ноги должны быть прямыми в коленях, опираясь на пальцы ног.
- Выпады.Сделайте широкий шаг вперед, сохраняя прямую осанку, и перенесите вес тела на выставленную вперед ногу, приседая на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов (мышцы задней поверхности бедра и ягодиц напряжены), а колено задней ноги находится на небольшом расстоянии над полом (не касаясь его!). Задержите дыхание и, отталкиваясь передней ступней, поднимитесь из приседа и вернитесь в исходное положение, соединив ноги вместе на ширине бедер.
- Отжимания.Примите исходное положение «упор на прямых руках», располагая ладони шире плеч примерно на 20-30 сантиметров. Важно следить за тем, чтобы локти оставались на одной линии с кистями. Задействуйте мышцы брюшного пресса для стабилизации корпуса, выстраивая ровную линию от плечевого пояса до стоп. Избегайте подъема таза и провисания поясницы. На вдохе плавно опустите тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не достигнет примерно 90 градусов, а грудная клетка не окажется на расстоянии 3-5 сантиметров от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки, представляя, что совершаете подъем и отталкиваетесь от поверхности пола. Основную силу при этом должны создавать мышцы плечевого пояса и груди.
В чем разница нагрузки на пресс между планкой на предплечьях и кистях? Какой вариант выполнения предпочтительнее? С чего лучше начинать новичкам?
Несмотря на распространенное убеждение, планка на прямых руках является наиболее легким вариантом выполнения упражнения с точки зрения нагрузки на мышцы. Однако начинающим может быть сложно удерживать это положение из-за повышенной нагрузки на запястья. Когда выполняется планка с опорой на локти, ее реализация становится более доступной, несмотря на то, что этот вариант часто воспринимается как более трудный. Такая позиция обеспечивает более равномерное распределение нагрузки по всему телу, снижая нагрузку на запястья и усиливая работу мышц пресса. В целом, между этими двумя методами выполнения планки нет принципиальных отличий.
Каким образом оптимальнее выполнять выпады: последовательно меняя ноги или завершая все повторения одной ногой, а затем переходя к другой?
Рекомендуется начинать освоение правильной техники выполнения выпадов с последовательного выполнения упражнения на каждой ноге в каждом сете, после чего можно будет чередовать ноги.
Приседания заслуженно пользуются популярностью среди людей, занимающихся фитнесом. Какие рекомендации помогут контролировать правильность выполнения этого упражнения?
Расположитесь перед зеркалом, убедитесь, что ваши стопы стоят ровно и параллельно друг другу. Слегка согните колени, наклоните корпус вперед и отведите таз назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно встаньте. Для контроля над движением коленей и предотвращения их вывода за линию мысков рекомендуется выполнять приседания у стены. Встаньте лицом к стене, разверните носки под углом 45 градусов и упритесь в стену руками. Теперь попробуйте выполнить приседание, отводя ягодицы как можно дальше назад; стена не позволит вам вывести колени за пределы носков.
Какие варианты отжиманий наиболее полезны для начинающих? Какое положение рук и ног следует соблюдать, как правильно разводить локти?
Если вы только начинаете заниматься и испытываете трудности с правильным выполнением отжиманий, начните с освоения техники выполнения планки на прямых руках. Затем научитесь ощущать работу мышц груди во время отжиманий в упоре на колени, после чего переходите к отжиманиям с использованием эластичной ленты.