В жизни каждого человека случаются дни, которые сложно однозначно оценить как плохие или хорошие. Они просто проходят, словно ускользая от внимания. Утро начинается по заученному сценарию, дела выполняются на автомате, речь лишена выразительности — кажется, будто из повседневности исчезли краски. Мы наблюдаем за происходящим, но не вовлекаемся в него. Это состояние не связано с драматическими событиями или кризисом; оно характеризуется «безрадостностью» — эмоциональной пустотой, когда внутренний голос словно замолкает и перестаёт реагировать.
Специалисты в области психологии описывают подобные дни как незначительное уменьшение вовлечённости эмоций – лёгкую форму анодонии. Это может возникать вследствие продолжительной работы без достаточного отдыха, постоянного распределения внимания между различными задачами или игнорирования сигналов организма о необходимости перерыва. Само по себе это состояние не представляет угрозы для здоровья, однако пренебрежение им способно привести к его закреплению, что затрудняет возвращение радости жизни.
Позитивным моментом является то, что состояние апатии можно постепенно вернуть к активности. Для этого не требуются кардинальные меры – достаточно бережного отношения к себе, которое шаг за шагом восстанавливает способность чувствовать, устанавливать контакт и ощущать тепло.
Предлагаем ниже шесть подходов, получивших подтверждение в современных нейронаучных исследованиях. Они исключают необходимость мобилизации воли — напротив, способствуют прекращению внутренней борьбы и возвращению к ощущениям.
1. Предоставьте глазам и телу возможность ощутить простор
Иногда достаточно выйти на улицу — не для запланированной прогулки с конкретной целью, а чтобы позволить организму почувствовать воздух, свет и движение. Контакт с природой, даже в минимальном проявлении городского парка, способствует снижению уровня кортизола и восстановлению нервной системы.
Как показало исследование, результаты которого были обнародованы в журнале Scientific Reports в 2019 году, люди, регулярно проводящие на природе не менее двух часов еженедельно, отмечают улучшение своего психологического состояния и снижение уровня переживаний, связанных с нервным напряжением.
Влияние природы заключается не в стимулировании активности, а в изменении способа восприятия: фокус внимания смещается с внутренних размышлений на окружающий мир. Человек вновь ощущает масштаб пространства, движение воздуха, игру света – и это само по себе способствует возвращению ощущения реальности.
2. Использование практики благодарности для восстановления способности к позитивному восприятию
Часто ошибочно полагают, что благодарность связана с необходимостью быть оптимистичными. На самом деле она заключается в умении замечать приятные, живые и незначительные моменты жизни, которые обычно остаются незамеченными. Если фиксировать даже два таких момента ежедневно, мозг постепенно начинает восстанавливать способность к позитивной реакции.
В публикации журнала Journal of Happiness Studies (2021 год) указано, что систематическое выражение признательности уменьшает проявления тревожности и подавленности, а также повышает психологическую устойчивость. Важнейшим аспектом здесь является не объем, а глубина и качество внимания. Вместо обобщенной благодарности, например, стоит фиксировать конкретные моменты: «Сегодня утром смех дочери озарил дом». Главное – не просто констатировать факт, а пережить его в полной мере.
3. Творчество как метод аккуратного повышения уровня энергии
Эмоциональное истощение – это вовсе не лень. Это признак снижения уровня дофамина. Возвратить этот нейромедиатор можно не через принуждение себя к действиям, а через игру, посредством действий, которые не подразумевают необходимости соответствовать каким-либо стандартам «хорошо» или «правильно».
Согласно результатам исследования, опубликованному в The Journal of Positive Psychology в 2016 году, ежедневные занятия творчеством продолжительностью от десяти до пятнадцати минут способны повысить субъективное ощущение жизненного тонуса на двадцать пять процентов всего за одну неделю.
Любой опыт может принести пользу: приготовление нового блюда, оформление цветов в вазе, зарисовка кружочков в блокноте или создание небольшого коллажа из фотографий. Главное – вызвать внутреннее пробуждение, пусть даже незначительное.
4. Движение, которое не требует усилия
В периоды сниженной энергии интенсивные тренировки могут восприниматься как чрезмерная нагрузка. В таких случаях более эффективными оказываются щадящие методы: прогулка с ускоренным темпом, легкая растяжка под музыку, занятия йогой или просто танцы под любимую композицию.
Результаты исследования, представленного в Frontiers in Psychology (2020), указывают на то, что умеренные физические нагрузки продолжительностью 15–30 минут существенно уменьшают проявления эмоционального выгорания.
Если совместить это с взаимодействием – пусть даже выполнением одного упражнения вместе с другим человеком – активируется окситоцин, способствующий укреплению чувства поддержки и защищенности.
5. Глиммеры — маленькие моменты света дня
Клинический психолог Деб Дана применяет термин «glimmers», что переводится как «отблески». Речь идёт о крошечных, порой почти неощутимых переживаниях, способных вызвать позитивный отклик: солнечный луч на поверхности стола; аромат свежесваренного кофе; ощущение комфорта при первом контакте с водой утром.
Результаты исследования, представленного в Mindfulness (год 2022), демонстрируют, что концентрация внимания на подобных моментах способствует уменьшению чувствительности нервной системы и повышает восприимчивость к позитивным эмоциям.
Для достижения заметного эффекта необходимо не только замечать эти моменты, но и уделить им внимание в течение 8–10 секунд, позволяя им полностью прочувствоваться.
6. Установление контакта с окружающими – посредством ощущения их присутствия, а не через словесное общение.
Эмоциональное состояние человека тесно зависит от прочности его взаимоотношений с окружающими людьми. Порой, даже незначительное взаимодействие способно вызвать ощущение поддержки в нервной системе.
Как отмечается в публикации American Journal of Psychiatry (за 2021 год), всего десять минут содержательных разговоров ежедневно помогают уменьшить чувство изоляции и укрепить эмоциональную стабильность.
Примечательно, что оказание помощи другим людям усиливает этот положительный эффект. Работа, представленная в журнале Emotion (в 2017 году), продемонстрировала: когда человек совершает доброе дело для другого человека, его собственное состояние улучшается – даже если это действие незначительно. Например, произнести ласковое слово, отправить сообщение с заботой или просто уделить кому-то свое внимание — как знак внимания. И этот жест возвращается тем же ответом.
Негативное настроение не является признаком слабости или ошибкой; это сигнал организма и психики, указывающий на потребность в замедлении темпа жизни и более тесном контакте с окружающим миром.
Восстановление требует деликатности и заботы, а не напряжения. Это проявляется в незначительных деталях: плавных движениях, глубоком и обдуманном дыхании.