Почему возникает дискомфорт в спине после тренировок на выносливость, и какие физические активности помогут вернуться к занятиям без неприятных ощущений — мы выяснили у специалистов.
Согласно данным медицинского колледжа Университета Мэриленда, примерно 80% людей на Земле хотя бы раз в жизни сталкиваются с болью в пояснице, что говорит о распространенности этой проблемы.
А что если вы занимаетесь бегом? Вероятность столкнуться с этой неприятностью значительно возрастает. Дискомфорт в спине после пробежек встречается довольно часто, поскольку недостаточная сила или диспропорция мышечных групп корпуса и мышц ног ухудшает способность организма справляться с физическими нагрузками.
Исследование, проведенное медицинским центром Огайо Стейт Университета, выявило, что бегуны со слабыми мышцами кора подвержены повышенному риску возникновения болей. В то же время другое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и спорт», продемонстрировало, что укрепляющие упражнения для нижней части тела повышают эффективность тренировок у бегунов и уменьшают вероятность появления боли в пояснице.
«Надёжная основа сравнима с крепким фундаментом: когда мускулатура таза, бёдер и ног находится в тонусе, движения становятся более плавными и амплитуда увеличивается», – отмечает Одри Линн Миллар, доктор медицинских наук и руководитель отдела физиотерапии Winston-Salem State University. Она подчеркивает, что интенсивные тренировки не обязательны: «Мышцы бёдер играют ключевую роль в движении при беге, поэтому целесообразнее уделить внимание укреплению всех групп мышц корпуса и бёдер, которые поддерживают нижнюю часть спины». Миллар советует проводить занятия для ног и основных мышечных структур два или три раза за неделю, а также включать комплексную работу над силой, эластичностью и равновесием в свой график тренировок.
Однако если ваша работа связана с длительным пребыванием в офисе, вероятность возникновения болей в пояснице возрастает! Длительное нахождение в сидячем положении приводит к перенапряжению нижней части спины и бёдер. «Ограниченная подвижность бёдер препятствует более мощным движениям и увеличению шага при беге, что вынуждает окружающие мышцы, включая те, которые поддерживают поясницу, работать с повышенной нагрузкой», – объясняет Миллар. Она рекомендует регулярно делать перерывы на ходьбу в течение рабочего дня, использовать рабочее место с регулируемой высотой и выполнять упражнения на растяжку вечером для снятия напряжения, вызванного длительным сидением.
В случае, если боль в пояснице распространяется на бедра или колени, либо затрагивает другие части тела, необходимо как можно скорее обратиться за консультацией к врачу.
Физические активности для облегчения дискомфорта в нижней части спины после тренировок по бегу
Чтобы укрепить основные и нижние мышцы тела, формирующие опору для спины во время бега, включите эти упражнения в свою тренировочную программу.
Боковая Планка
Выполнение боковой планки активирует глубокие мышцы таза и кора, обеспечивающие поддержку поясничного отдела позвоночника во время движения.
- Примите положение лежа на полу, опираясь правым локтем и внешней стороной правой стопы.
- Поднимите бедра от пола, выстраивая тело в ровную линию от макушки до пяток.
- Поддерживайте устойчивость в течение 15-20 секунд, после чего вернитесь в начальное положение. Повторите выполнение упражнения, используя левое предплечье и левую стопу для опоры.
«Птица-собака»
Данное упражнение направлено на активацию мышц нижней части спины, что способствует стабилизации корпуса.
- Займите позицию планки, опираясь на кисти рук и колени.
- Оторвите от поверхности пола правую конечность верхней части тела, вытягивая ее перед собой (бицепс должен оказаться на уровне ушной раковины), одновременно выполните выпрямление левой нижней конечности в задней плоскости.
- Активируйте мышцы пресса для поддержания ровной линии спины, избегая прогиба.
- Зафиксируйтесь в этой позиции на полминуты, после чего плавно вернитесь в начальное положение. Выполните повторение с другой стороны.
«Кошка-Корова»
Это упражнение способно облегчить болевые ощущения в поясничной области у бегунов, поскольку оно бережно растягивает мышечные волокна и снижает напряжение в нервных окончаниях, что приводит к расширению амплитуды движений при беге.
- Займите позицию планки, опираясь на ладони и колени.
- Сделайте выдох, одновременно плавно прогибаясь дугой к потолку, опуская при этом голову и копчик в сторону пола.
- После этого вдохните и опустите живот в сторону пола, создавая изгиб спины; при этом поднимите голову и копчик вверх.
- Сделайте от 5 до 10 повторений.
Выполнение подъема ноги в позиции лежа на боку.
Данное упражнение способствует укреплению средней части ягодичной мышцы бедра – ключевой структуры для поддержания стабильности тазового отдела и снижения нагрузки на поясницу во время беговой активности.
- Лягте на пол на правый бок, вытянув ноги.
- Приподнимите левый нижний конечность на высоту около тридцати сантиметров, после чего плавно опустите его вниз, избегая соприкосновения с правой стороной тела.
- Ограничьте амплитуду движений и поддерживайте ее под контролем.
- Выполните десять повторений упражнения, затем перейдите к выполнению его на другую сторону.
Ягодичный мост
- Упражнение «мостик» способствует укреплению мышечных групп верхней части ног, в том числе мышц ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы.
- Примите положение лежа на спине, согнув колени и опираясь ступнями о поверхность пола.
- Поднимите тазовую область вверх примерно на 15 сантиметров, задержитесь в этом положении, а затем плавно опустите ее вниз.
- Сделайте 10 повторений.
Приседы на одной ноге
Это сложное упражнение для развития равновесия, которое вовлекает в работу все группы мышц нижней части тела.
- Встаньте с опорой на правую ногу.
- Согните бедра и правое колено, чтобы выполнить контролируемое опускание вниз на расстояние 20-30 сантиметров, принимая положение частичного приседа.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните десять повторов упражнения. Затем повторите его, изменив направление движения.
Подъем на одну ногу
Данное двигательное задание для бегунов способствует укреплению мускулатуры опорной ноги, позволяя ей сопротивляться смещению второй конечности и воспроизводя движения, характерные для бега.
- Встаньте на правую ногу.
- Держа корпус прямо, плавно и под контролем приподними левое колено в область груди, после чего резко вынеси его вперед, вниз и назад, совершая вращательные движения. Представьте себе процесс кручения педалей велосипеда или беговой цикл.
- Выполните десять повторений упражнения. Перейдите на другую сторону и повторите выполнение.