Благодаря этой тренировке, расходование энергии будет происходить не только во время занятия, но и после него: интенсивные силовые упражнения поддерживают ускоренный метаболизм в течение нескольких часов.
Постоянно ли вы стремитесь к равновесию между трудовой деятельностью и восстановлением сил, здоровым питанием и нежеланием жестко ограничивать себя подсчетом калорий, недостатком времени и необходимостью регулярных физических нагрузок? В таком случае, обратите внимание на HIIT – тренировки высокой интенсивности. Не стоит жаловаться на их динамичность и значительную сложность: каждое занятие длится не более 20-25 минут, сочетает кардио- и силовые элементы и обеспечивает максимальное сжигание калорий.
В среднем женщина тратит от пятисот до восьмисот килокалорий за одно занятие и дополнительно двадцать процентов от этого количества в последующие тридцать шесть часов. Кроме того, происходит проработка всех групп мышц – начиная от головы и заканчивая стопами. Вы можете лично убедиться в результативности этой тренировки; для нее потребуется беговая дорожка и несколько гантелей. Если интенсивность занятий покажется вам чрезмерной, помните о главной цели: поддержание оптимального уровня метаболизма, что является важным элементом долгосрочной стратегии улучшения самочувствия и физической формы.
- План тренировки. Начните с пятиминутной разминки на беговой дорожке. Далее переходите к семиминутному кардио-этапу (см. «кардиоплан»). Выделите девяносто секунд для восстановления, после чего приступайте к силовому блоку. Повторите этот комплекс упражнений дважды, варьируя наклон полотна согласно указаниям в кардиоплане и выполняя необходимое количество повторений силовых упражнений, как описано в инструкции. Для достижения более выраженной рельефности проводите тренировки 2–3 раза в неделю в течение шести недель, а для снижения веса – до пяти раз в неделю.
- Вам потребуется.Вам потребуются гантели с весом от четырех до семи килограммов и пульсометр. Хотя тренировку можно выполнить без него, только он позволит вам точно контролировать частоту сердечных сокращений, поддерживая ее на уровне 84–91% от максимального значения.
Кардиоблок
- 0-2 минуты: бег с сильным отталкиванием от полотна
- 2-3 минуты: бег в базовом темпе.
- 3-5 минут: бег с сильным отталкиванием от полотна
- 5-6 минут: бег в базовом темпе.
- 6-7 минут: быстрый шаг
В течение первых двух занятий установите наклон беговой дорожки на уровне 3%. На третьем круге выровняйте поверхность полотна и уменьшите скорость приблизительно на 0,3 километра в час.
График темпа. Рекомендуемая скорость: умеренная нагрузка при скорости от 4,5 до 5,5 км/ч. Бег с интенсивным отталкиванием от полотна – задача непростая, но выполнимая; в этом случае увеличьте скорость на 0,5–1 км/ч по сравнению с базовой.
Силовой блок
1. Выбросы с гантелями
В процессе тренировки задействуются мышцы плечевого пояса и рук, а также передняя поверхность бедер.
Займите исходное положение: встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плечевой линии, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите их чуть выше уровня ключиц, согните руки в локтях и направляйте предплечья к полу, ладони разверните вперед. Выполните глубокий присед (как показано на иллюстрации). Затем поднимитесь обратно вверх, энергично выталкивая грузы над головой. Вернитесь в начальную позицию – это будет один подход. На первом круге сделайте 12 повторений, во втором уменьшите до 10 и в третьем — до 8.
2. Планка с жимом гантелей
Во время выполнения упражнения задействуются мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.
Держа гантели по обе стороны от себя, примите упор лежа на предплечьях. Не изменяя положения таза, оторвите левую руку от пола и подтяните вес к бокам корпуса, одновременно поднимая локоть вверх (как видно на изображении). Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны. Один такой перенос грузов считается одним повторением. На первом круге выполните 12 повторов, во втором – 10, а в третьем — 8.
3. «Бегущий человек»
В процессе выполнения упражнения активно работают мышцы плечевого пояса, мышцы пресса и квадрицепсы бедер.
Зафиксировавшись в позиции планки с гантелями в руках, опирайтесь на подушечки стоп. Важно выпрямить корпус от головы до пяток – тело должно образовать прямую линию. Поднимите правую ногу над полом, согните ее в колене и продвиньте вперед между руками (как показано на иллюстрации). Вернувшись к исходной позиции, повторите упражнение другой ногой. После этого переходите на другую сторону и повторяйте цикл. Это будет считаться одним подходом. Выполняйте по 12 повторений в первом круге тренировки, 10 – во втором и 8 – в третьем.
4. Обратный выпад с жимом гантелей
Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, мышц ягодиц и квадрицепсов бедер.
Исходная позиция: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и удерживайте их по бокам тела. Сделайте широкий выпад назад левой ногой, опустившись до положения, когда углы согнутых коленей составляют девяносто градусов (А). Вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая вес на руках к плечам, поворачивая ладони внутрь (Б). После этого повторите движение с другой ноги. Один цикл упражнений состоит из такого подхода. Выполняйте по 12 повторений в первом круге тренировки, 10 – во втором и 8 – в третьем.
5. Отведение рук назад
Работают трицепсы.
Начните с прямого положения, расставив ноги на ширине плеч, удерживайте гантели по бокам тела, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Поднимайте вес к груди ладонями друг к другу, локти отведены назад. Зафиксировав положение локтей, вытяните руки назад и вверх (как показано на иллюстрации). Вернитесь в исходное положение. Один такой цикл считается повторением. Выполните 12 повторений в первом круге, затем уменьшите до 10 во втором и до 8 в третьем.
6. Бурпи
Задействованы мышцы плечевого пояса, области груди, брюшного пресса, бицепсов рук, ягодичных мышц, передней поверхности бедра и голени.
Примите исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе и опустите руки вдоль тела. Согнитесь в коленях, опуская корпус вниз до положения приседа, поставьте ладони на пол перед собой. Активируйте мышцы живота и совершите прыжок назад, принимая позу планки. Опуститесь грудью и бедрами к полу, выполнив отжимание, вернитесь в исходное положение – позу планки. Сделайте еще один прыжок вперед, возвращая стопы к ладоням. Выпрыгните вверх, хлопая руками над головой — это будет считаться одним повторением упражнения. Начните с 12 повторов на первом подходе, затем уменьшите количество до 10 во втором и до 8 в третьем.
7. V-образные объемы
В упражнении задействованы мышцы пресса и квадрицепсы бедер.
Приготовьте коврик и лягте на него лицом вверх, вытяните руки над головой ладонями вверх. Оторвите корпус от пола и поднимитесь вверх, одновременно поднимая левую ногу и стремясь дотянуться до нее руками (как показано на иллюстрации). Медленно вернитесь в исходное положение – это один повтор. Выполните 12 повторений на первом круге, 10 – на втором и 8 – на третьем.
Для усиления процесса сжигания жира во время одной тренировки рекомендуется повысить скорость выполнения упражнений: более интенсивное движение способствует значительному увеличению расхода калорий.