У каждого человека есть потенциал снизить свою зависимость от внешних факторов и обрести контроль над эмоциональным состоянием. Современные исследования позволили ученым понять принципы действия гормонов и их воздействие на наше настроение, что открывает возможности для повышения уровня удовлетворенности жизнью с помощью доступных методов и практик. О действенных приемах поведала психолог Мария Манина.
Наше эмоциональное восприятие – это результат деятельности нейротрансмиттеров. Они побуждают нас к достижению позитивных результатов или избеганию негативного опыта. Эти два стремления являются фундаментальными для жизни млекопитающих, и мы являемся их частью.
Ощущение счастья связано с четырьмя основными гормонами, каждый из которых вызывается определенными факторами или стимулами. Понимание принципов их действия позволяет нам научиться управлять собственным уровнем удовлетворенности.
Как работают гормоны настроения?
Прежде чем перейти к сути, стоит рассмотреть некоторые научные аспекты, касающиеся ключевых гормонов организма: дофамина, окситоцина, эндорфина и серотонина.
- Дофамин Дофамин синтезируется в тот момент, когда мы устремлены к достижению конкретной цели, и его концентрация существенно возрастает по мере приближения к желаемому результату.
- ОкситоцинЭтот гормон отвечает за формирование чувства привязанности и доверия, его концентрация повышается с каждым проявлением нежности и любви.
- Эндорфин Эндорин – это природный аналог морфина; он высвобождается для снижения интенсивности физических ощущений. Его деятельность активизируется во время слез или радостного смеха.
- Серотонин Серотонин тесно привязан к нашему стремлению занять высокое положение в обществе и усиливается, когда мы осознаем собственную ценность и получаем признание от окружающих. Это касается нашего положения и социального значения.
Важно также рассмотреть кортизол. Этот гормон активирует состояние готовности организма к опасности, сигнализируя о возникновении угрозы. В этот момент он взаимодействует с адреналином, запуская в действие инстинктивную программу: «сразись или спасайся», то есть выбор способа действий при неожиданной проблеме.
Понимание принципов функционирования каждого гормона дает возможность контролировать свое эмоциональное состояние.
Для достижения более высокого уровня счастья необходимо сформировать новые модели поведения и реакции, закрепить их в качестве привычек. Этот процесс требует не менее 45 дней, а оптимальный срок – 60 дней, ключевым фактором является систематичность занятий. Не стоит ожидать мгновенных результатов: мозг перестраивается постепенно, а устоявшиеся негативные шаблоны мышления и действия весьма устойчивы. Если же отсутствует мотивация для улучшения своего самочувствия, вероятно, есть другие приоритеты.
Как активировать гормональный фон для ощущения счастья?
Попытаемся разобраться, какие конкретные действия и шаги помогут стимулировать выработку гормонов, отвечающих за ощущение радости.
Дофамин: отмечайте даже незначительные успехи
Привыкайте испытывать радость от самых скромных и малозначительных достижений. Безусловно, можно дожидаться значительного события для празднования, но восторг от крупного успеха недолговечен и случается довольно редко. Нам же необходимо ощущать позитивные эмоции регулярно! Привыкнув радоваться мелочам, вы одновременно будете повышать свою самооценку. Поэтому отмечайте любые свои небольшие успехи или даже маленькие достижения!
Прекрасно мечтать и представлять желаемое, однако для достижения результата необходимы конкретные действия. Важно помнить, что выработка гормона радости происходит в процессе движения к намеченной цели, и при совершении ощутимых шагов в этом направлении неизбежен эмоциональный подъем. Осознание возможности воплощения мечты благодаря постоянным усилиям приведет к мощному вознаграждению от мозга – чувству глубокого удовлетворения, которое будет усиливаться по мере приближения к конечному результату.
Сложные и масштабные задачи, которые воспринимаются как обязательные, часто вызывают опасения. Рекомендуется развивать способность разбивать неприятные и кажущиеся невыполнимыми задания на более мелкие части, что позволит снизить уровень стресса. Вы заметите, что постепенное продвижение к цели становится значительно проще и приятнее.
Следует помнить: если вам комфортно – значит, вы движетесь в правильном направлении. Ориентируйтесь на собственные возможности и не устанавливайте перед собой заведомо недостижимые цели, путь к которым лишен удовольствия, поскольку вы внутренне сомневаетесь в их реализации и отвергаете их. Выбирайте задачи, соответствующие вашим возможностям и интересам.
Эндорфин: смейтесь и улыбайтесь чаще
Юмор способствует выработке эндорфинов, поэтому намеренно создавайте ситуации, которые помогут вам искренне посмеяться, общайтесь с людьми, умеющими поднимать настроение.
Неожиданно, но даже плач может приносить облегчение, вызывая ощущение расслабленности и легкости благодаря выбросу эндорфинов. Этот эффект обусловлен тем, что организм в ответ на физическое напряжение или дискомфорт компенсирует это состояние, высвобождая эндорфины – естественные успокаивающие вещества. Позвольте себе проявить эмоции и не сдерживайте слезы, чтобы снять накопившееся напряжение. В психологии такой эмоциональный выход считается полезным для расслабления организма.
Регулярные физические упражнения оказывают благотворное влияние на настроение и общее состояние здоровья, что объясняется выработкой эндорфинов. Кроме того, занятия спортом способствуют укреплению самооценки благодаря ощущению заботы о себе и улучшению внешнего вида.
Выбор активности должен основываться на личных предпочтениях: танцы, фитнес, бег, йога, цигун или аэробика – любой вариант подойдет. Важно включить физические упражнения в ежедневный распорядок дня и сделать их привычкой, чтобы ощутить прилив сил и энергии.
Любопытный факт: эндорфины активно синтезируются во время упражнений на растяжку, что позволяет одновременно улучшить состояние тела и поднять настроение! Это полезное вложение средств в себя, которое приносит настоящее удовлетворение.
Окситоцин: подарите близким объятья
Данный биоактивный компонент, отвечающий за формирование привязанности, (возможно, вам будет интересно узнать,) начинает активно синтезироваться в организме во время стимуляции сосков, особенно когда женщина кормит ребенка грудным молоком.
Такой механизм был разработан природой для укрепления эмоциональной связи между матерью и новорожденным младенцем.
В кровь окситоцин поступает в ответ на физический контакт, нежные объятия и ласковые поцелуи (стоит помнить о потребности человека в тактильных ощущениях).
Благодаря этому гормону формируются ощущения доверия, близости и тепла в межличностных отношениях. Он оказывает влияние на поведение внутри группы – одни стремятся к сближению, другие избегают контакта из-за возникшего недоверия.
Как же подтолкнуть организм к активному производству этого вещества? Посетите сеанс массажа: ощущение безопасности, расслабление и удобство, которые вы испытываете во время процедуры, демонстрируют вам красоту окружающего мира и наличие людей, стремящихся доставить вам удовольствие.
Стремитесь быть надежным человеком, проявляйте чуткость к другим и придерживайтесь своих слов. Наша психология устроена таким образом, что мы испытываем удовлетворение от того, насколько сильно нам доверяют. Поэтому формируйте свой круг доверия. Мы – существа социальные по своей природе, для которых крайне важна принадлежность к группе и установление глубоких связей. Инициируйте взаимодействие с окружающими, будьте открыты, и вы ощутите прилив положительных чувств.
Серотонин: помогайте тем, кто в этом нуждается
Непосредственно влияет на наше положение в обществе, признание заслуг и возможность оказывать поддержку другим.
Обращайте внимание на свои достижения – что вызывает у вас чувство гордости сегодня, на этой неделе или месяце. И делитесь этими успехами с окружающими. Не скрывайте их, а рассказывайте о своих победах близким, друзьям, коллегам. Умейте хвалить себя в присутствии тех, кто вам дорог.
Обращайте внимание на свои внутренние переживания во время взаимодействия с различными людьми и записывайте те чувства, которые возникают непосредственно в процессе общения.
Оказывайте реальную поддержку окружающим и принимайте благодарность искренне, открывая свое сердце.
Примите как данность тот факт, что полный контроль над ситуацией невозможен. Мы часто стремимся к этому, поскольку это ассоциируется с безопасностью и предсказуемостью. Однако развивайте свою адаптивность, старайтесь там, где это уместно, отказываться от контроля и добавлять спонтанности. Например, попробуйте провести день без заранее составленного плана, позволив себе непредсказуемость, или выполняйте новые действия. Готовьте блюда, ориентируясь на собственный вкус, а не строго следуя рецепту. Уверенность в том, что все получается хорошо и без жесткого руководства, способствует выработке серотонина.