Не смогли удержаться и съесть дополнительный кусочек торта на семейном празднике? Или вам было трудно воздержаться от третьего куска пиццы на вечеринке во вторник? Подобные ситуации знакомы многим. Важно поддержать свой организм в процессе восстановления после перегрузки и вернуться к обычному питанию без чувства сожаления о случившемся.
Переедание – распространенное явление, с которым сталкиваются многие люди. К счастью, существует множество стратегий, позволяющих справиться с чувством вины и тяжести после обильной трапезы, а также предотвратить повторение подобных эпизодов в будущем. Специалисты в области диетологии поделились рекомендациями о том, как действовать, если вы почувствовали переполненность желудка и тошноту.
Почему вы иногда переедаете
«Современный мир характеризуется повсеместной доступностью и относительно низкой стоимостью вкусной еды, — отмечает Эмили Филд, доктор медицинских наук и диетолог. — Печенье, пирожные, картофель фри, пицца, мороженое… перечень можно продолжать бесконечно». Употребление подобных продуктов время от времени не является чем-то предосудительным, главное – чтобы чрезмерный соблазн заменить ими полезные продукты в рационе не взял верх. «Мы постоянно подвергаемся воздействию изображений аппетитной пищи из социальных сетей и средств массовой информации, что стимулирует активность мозга, — добавляет Филд. — Поэтому большинство людей регулярно переедают (превышают необходимую калорийность или потребляют объем пищи, превышающий вместимость желудка), несколько раз в месяц и даже чаще».
Что делать, если вы переели?
Существуют определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое самочувствие и предотвратить будущие эпизоды переедания!
- Следует избегать: голодания и пропускания регулярных приемов пищи. Многие склонны пропускать следующий прием пищи или даже прибегать к голоданию после обильной трапезы. «Голодание — не решение проблемы», — подчеркивает Челси Амер, д.м.н., врач-диетолог. — Нашему организму необходима энергия для нормального функционирования». Отказ от приема пищи или голодание могут привести к обратному результату и спровоцировать еще более серьезное переедание. «Ограничивая себя в еде, мы лишь усиливаем желание впоследствии съесть больше», — поясняет Амер.
- Рекомендуется: сделать следующий прием пищи полезным и полноценным. «Придерживайтесь обычного питания, — советует Амер. — Употребляйте пищу в соответствии со своими потребностями, когда чувствуете голод, и прекращайте трапезу, ощутив насыщение. Распознавание сигналов голода и сытости может быть непростой задачей, однако это играет важную роль в поддержании здорового веса». Естественно, не стоит принуждать себя к еде, если вы еще не проголодались, но также не пропускайте запланированный прием пищи из-за переедания накануне.
- Не следует прибегать к чрезмерным физическим нагрузкам с целью компенсации съеденного. «Не стоит полагать, что необходимо немедленно компенсировать избыток калорий интенсивной кардиотренировкой или выполнением большого количества упражнений, например, 100 прыжков и 50 отжиманий», — объясняет Лорен О’Коннор, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и инструктор по йоге. — Это может ухудшить самочувствие и вызвать тошноту».
- Надо: прогуляться.Исключение интенсивных физических нагрузок предпочтительнее, в то время как умеренная активность может быть полезной при ощущении переполненности желудка. «Прогулка в течение нескольких часов после обильной трапезы может оказать положительное воздействие, — отмечает Филд. — Исследования подтверждают, что пребывание на свежем воздухе способствует улучшению настроения и снижению уровня стресса, а для стимуляции продвижения пищи по пищеварительному каналу достаточно даже 10-минутной прогулки».
- Не надо: проводить экстренный детокс.Не рекомендуется использовать какие-либо очищающие средства. «Процесс детоксикации предполагает воздействие на организм «токсинов», — объясняет Филд. — Если вы не употребили значительное количество ядовитых веществ, ваш организм вполне способен самостоятельно справиться с поступившей пищей». Нет необходимости ограничивать потребление пищи в последующие дни после переедания. Воздержитесь от желания «наказать» себя или «скомпенсировать» избыточное питание путем намеренного недоедания или использования небезопасных для здоровья «детокс-программ».
- Надо: пейте достаточно воды.«Достаточное потребление воды способствует выведению из организма избытка натрия», — отмечает Кристен Смит, доктор медицинских наук и дипломированный диетолог клиники Lenox Hill Hospital. Однако важно соблюдать меру! «Рекомендуется выпивать примерно 300 миллилитров воды после обильной трапезы», — советует Смит. — И далее необходимо поддерживать достаточный уровень гидратации в течение дня».
- Не надо: говорить: «К черту все это!»Наиболее типичная ошибка, которую допускают люди после переедания, заключается в том, что они полностью отказываются от здорового образа жизни и позволяют себе вседозволенность. «Не стоит опускать руки и сдаваться», — подчеркивает Филд. — Один эпизод переедания не должен служить поводом для последующих безудержных приемов пищи».
- Рекомендуется заранее спланировать следующий прием пищи. «Это может показаться необычным, но вам следует разработать план здорового и сбалансированного питания и заранее определиться с тем, что вы будете есть в следующий раз», — говорит Хизер Сейд, доктор медицинских наук и сертифицированный диетолог Lenox Hill Hospital. Это позволит вам как можно быстрее вернуться к правильному питанию. Если переедание произошло на завтраке, продумайте состав ужина. Оптимальным вариантом будет сочетание нежирного белка с овощами, богатыми клетчаткой, например, салат с лососем или спагетти из цуккини с соусом из индейки.
Как предотвратить переедание
Полезно знать, как действовать при переедании и тошноте, однако еще более важно уметь избегать ситуаций, когда вы едите слишком много.
- Маркируйте продукты как хорошие, а не как плохие. О’Коннор отмечает: «Многие мои клиенты придерживаются принципа «все или ничего» в вопросах питания». Переедание вызывает у них чувство вины, которое негативно сказывается на их отношении к еде и приводит к постоянным колебаниям веса. По ее словам, когда пищу считают «запретной», это ведет к жестким ограничениям, которые неизбежно приводят к срывам.
- Важно помнить о допустимости поблажек при соблюдении здорового питания. Амер подчеркивает: «Чем больше вы стремитесь изменить свое мышление от строгих ограничений к принципу «все продукты хороши», тем проще будет разорвать цикл перееданий и диет». Старайтесь получать удовольствие от еды, чтобы уменьшить желание съесть больше необходимого».
- Питайтесь полноценно в течение дня.По словам Филда, пропуск приема пищи в течение дня, вне зависимости от того, является ли это преднамеренным или нет, вызывает сильный голод к вечеру. Он советует употреблять полноценные продукты с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи, чтобы дольше сохранять чувство насыщения. Если вам требуется 1800 калорий в день, рекомендуется распределить их на три приема пищи по 600 ккал каждый, обеспечивая при этом поступление необходимых макроэлементов. Филд утверждает, что такой подход поможет избежать усталости, чувства голода и потери самоконтроля.