Неподвижный режим дня и хронические переживания способствуют накоплению излишков жира в области талии. Попытаемся решить корень проблемы и ее проявления с помощью одной тренировки!
Согласно исследованию, проведенному специалистами Халлского университета, люди, которые во время физических упражнений сосредотачиваются на тех мышцах, что активно работают, демонстрируют повышенную мышечную активность. Это со временем способствует укреплению и улучшению тонуса мускулатуры. Поэтому наша работа будет заключаться не в пассивном выполнении действий, а в одновременной задействовании разума и тела для воздействия на проблемные зоны. Основная часть упражнений направлена на комплексную проработку мышц живота, что позволит значительно повысить интенсивность сжигания жира в области талии. Также каждое движение вовлекает в работу мышцы корпуса, которые играют важную роль в формировании рельефного пресса. Завершите тренировку растяжкой с использованием фитбола (мяч располагается под спиной, руки свободно вытянуты над головой, стопы опираются на пол). Оставайтесь в этом положении 2–3 минуты для расслабления мышц спины и живота. «Данное упражнение поможет укрепить глубокие мышцы корпуса, что улучшит вашу общую физическую силу и координацию», – отмечает Кэти БОУМЕН, физиолог и автор книги «Move Your DNA» .
Ваша тренировка
- Интенсивность: средневысокая (ИОН*: 7–8 из 10)
- Общее время: 26 минут
- Вам потребуется: коврик или полотенце.
- Как это работает: Выполняйте заданное число повторений и подходов для каждого упражнения в установленном порядке. Обеспечьте небольшие (не превышающие минуту) паузы между группами упражнений. Занимайтесь физической активностью 3–4 раза за неделю.
- Количество сожженных калорий: 155 ккал
- Разминка: Начните тренировку с пятиминутной разминки, включающей боковые скручивания с подъемом колена к груди и ударами ногами в сторону, имитирующими техники тайского бокса. Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, однако избегайте резких движений, отдавая предпочтение плавности. Добавьте несколько наклонов корпуса в стороны от уровня бедра.
Сопротивление с выпрямлением ноги
Примите положение лежа на спине. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, переплетите пальцы рук и разместите ладони на внешней стороне правого бедра, возле колена. Одновременно выпрямите левую ногу, расположив ее параллельно полу. Оторвите голову и плечи от пола, выполняя скручивание в области талии. Стремитесь максимально приблизить колено к груди, оказывая сопротивление руками в противоположном направлении для усиления нагрузки на мышцы пресса. Затем поменяйте положение ног и поместите ладони на левое бедро, повторив движение. Выполните три подхода, каждый из которых включает десять повторений без перерывов. При давлении руками на бедра концентрируйтесь на ощущении напряжения в мышцах живота, а не в области бедер.
Подъемы бедер из обратной планки
Встаньте на корточки, вытянув ноги вперед с небольшим изгибом коленей; руки заведите позади и упритесь в пол, направив пальцы к туловищу. Напрягите пресс и поднимите таз от пола на несколько сантиметров, опираясь пятками о поверхность. Вдохните и усильте сокращение мышц пресса еще больше, а при выдохе полностью разогните ноги, стараясь продвинуть таз за линию плеч. Задержитесь в этом положении на один вдох-выдох. Верните бедра под плечи, согнув колени, затем аккуратно опустите их обратно на пол – это будет одно повторение упражнения. Выполните три подхода по десять раз без перерывов между ними. Сосредоточьтесь на подъеме и движении таза за счет работы мышц пресса.
Перекаты с подъемом ног
Примите положение лежа на спине, расположив руки вдоль тела по бокам. Поднимите прямые ноги вверх к потолку и скрестите их в области щиколоток, поместив правую ногу над левой. Активируйте мышцы брюшного пресса, сделайте вдох и опустите конечности примерно на 45 градусов относительно пола. На выдохе поднимите ноги выше линии плечевого пояса, одновременно отрывая бедра и нижнюю часть спины от поверхности (представьте себе стену над головой, до которой нужно коснуться носками), руки прижмите к полу для устойчивости. Задержитесь в верхней точке на один цикл дыхания, после чего плавно перекатитесь вперед, возвращая ноги в начальное положение – это будет считаться одним повторением. Выполните три группы упражнений по десять раз без пауз между ними. На протяжении всего комплекса необходимо поддерживать напряжение мышц живота. Представляйте себе «сжатие» мускулатуры от тазовой области до пупка при подъеме ног над головой.
Подъемы бедер из планки
Примите положение планки, опираясь предплечьями; сцепите руки в кулаки и развейте локти в стороны; ноги поставьте шире бедер. Сделайте шаг левой ногой вперед к рукам, слегка приподнимая таз вверх. Затем быстро сделайте выпад правой ногой, поднимая таз еще выше. Повторите шаги с левой и правой ногами, увеличивая высоту подъема таза до достижения положения пики. Начните возвращаться в исходное положение планки, делая шаги поочередно назад. Это будет один повтор упражнения. Выполните три подхода по пять повторений без перерывов между ними. Постоянно напрягайте мышцы пресса с каждым новым движением.
Лягушка
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Вытяните ноги вперед, удерживая их в поднятом состоянии, сведите стопы вместе. Сделайте вдох и оторвите голову и плечи от пола, выполняя скручивание корпуса. Руки держите параллельно поверхности пола, ладонями вниз, и тянитесь вперед, стараясь перенести руки за линию бедер. На выдохе подтяните стопу к себе, слегка разводя колени в стороны на угол 45 градусов. Сделайте вдох и снова выпрямите ноги. Это будет считаться одним повторением упражнения. Выполните три подхода по десять повторов каждого. Сосредоточьте внимание на работе мышц живота, чтобы они выполняли основную часть усилий при подъеме и опускании ног.