Напряжение и нарушения сна часто возникают одновременно. К счастью, существуют несложные методы, которые помогут вам отвлечься от проблем и проснуться полными сил и энергии.
Для многих из нас полноценный ночной отдых остается лишь мечтой. Согласно последним данным опроса, большая часть людей (77%) признают, что мировые события негативно сказываются на их способности быстро заснуть, а 58% отмечают ежедневную потерю около часа сна.
«В настоящее время все мы переживаем значительный стресс, который серьезно влияет на качество нашего сна», — комментирует Николь Мошфег, клинический психолог и автор книги о сне. Однако тревога и напряжение не должны лишать вас возможности полноценного ночного отдыха. Существуют эффективные методы, которые помогут вам заснуть и, что самое главное, хорошо выспаться.
Проведите зачистку
Какова взаимосвязь между стрессом и сном? Как отмечает Памела Тэчер, клинический психолог из St. Lawrence University в Нью-Йорке, беспорядок в спальне может негативно сказываться на качестве сна. Если ваша спальня загромождена предметами, не имеющими отношения к ее основному назначению, мозг начинает воспринимать необходимость устранения этого беспорядка как требующую умственных и физических затрат. Переход большинства офисных работников на удаленную работу лишь усугубил эту проблему. «Часто самым укромным и тихим местом для работы в квартире оказывается спальня, — говорит Тэчер. — В ней начинают появляться ноутбуки и деловые документы, что создает дополнительный беспорядок».
Для организации рабочего пространства рекомендуется избавиться от ненужных вещей. По завершении дня приводите его в порядок – это поможет сигнализировать мозгу о завершении рабочей деятельности. Также важно разграничить рабочую зону и место для отдыха. Если стол расположен рядом с кроватью, используйте ширму или стеллаж в качестве перегородки, чтобы обозначить границу между этими пространствами. По словам Тэчер, это поможет сформировать у мозга представление о том, что спальное место должно быть неприкосновенным.
Прислушайтесь к своим внутренним часам
«Время вашего пробуждения – ключевой элемент качественного сна», — подчеркивает Мошфег. В связи с циркадными ритмами организма необходимо придерживаться постоянного графика подъема по утрам. Слишком продолжительный сон может привести к снижению усталости вечером и затруднению засыпания, что негативно сказывается на естественном режиме сна.
Старайтесь вставать в пределах часа после вашего обычного времени пробуждения, вне зависимости от того, насколько поздно вы ложились спать. Это позволит избежать усиления стресса и нарушений сна.
Включите в свой рацион продукты, способствующие улучшению качества сна
Согласно научным данным, существует тесная взаимосвязь между состоянием здоровья кишечника и качеством сна, причем питание оказывает существенное влияние на сон. Ученые отмечают, что пробиотики, присутствующие в йогурте, кимчи и ферментированных овощах, могут оказывать положительное воздействие на качество ночного отдыха. Первичные исследования указывают на то, что пребиотики, необходимые для поддержания здоровой кишечной микрофлоры и содержащиеся в луке-порее, артишоках и репчатом луке, способствуют улучшению сна и помогают организму противостоять стрессу. Рекомендуется включать эти продукты в свой рацион для снижения уровня стресса и решения проблем со сном.
Новое исследование, проведенное Университетом Новой Юго-Восточной Флориды, указывает на то, что витамины и минералы, поступающие с пищей и пищевыми добавками, оказывают благотворное влияние на микробиом кишечника; чем больше разнообразие этого микробиома, тем лучше качество сна.